Su guía completa para prevenir lesiones con el trabajo de los tejidos blandos

Esto es algo que debe conocer.

No sólo porque es impresionante por sí mismo, sino porque ayuda a que todo lo demás sea más impresionante. Aprender sobre esto tendrá un efecto sobre el entrenamiento de fuerza, la pérdida de grasa, el acondicionamiento y la salud y el bienestar en general.

Trabajo de tejidos blandos.

¿De qué estoy hablando? El trabajo de los tejidos blandos es un término que puede ser difícil de desglosar, así que lo haré por ti. Qué puedo decir, soy un tipo agradable.

Tejido blando:

Esencialmente, el tejido blando es exactamente lo que suena: cualquier tejido de tu cuerpo que sea blando. Esto incluye los músculos, la fascia, los ligamentos, los tendones y las cápsulas articulares.

Trabajo de los tejidos blandos:

Término que engloba cualquier modalidad que tenga por objeto tratar y/o mejorar la calidad de los tejidos blandos. Estas modalidades pueden incluir la auto-liberación miofascial (SMR), la Terapia de Liberación Activa (ART), la Terapia Graston y la Terapia de Masaje.

Calidad del tejido blando:

¡La condición del tejido blando para hacer lo que hace! Es decir, la calidad del tejido blando significa básicamente la capacidad del tejido para funcionar de forma óptima y sin dolor.

Por qué lo necesita

Si no está familiarizado con el trabajo del tejido blando, puede que se pregunte: «¿Por qué tengo que trabajarlo?». Es una pregunta justa.

Hablemos de cómo se producen los daños en los tejidos blandos y por qué son malos.

Cuando se realiza cualquier tipo de movimiento desafiante -ya sea un entrenamiento de resistencia, cardio intenso o incluso sexo vigoroso- se suelen crear pequeños desgarros en el músculo, llamados «microtraumatismos».

Esto no sólo forma parte del entrenamiento, sino que es todo el objetivo del mismo: El microtraumatismo hace que el tejido sane, crezca y se fortalezca.

Eso es lo bueno. Ahora vamos a lo malo.

Crear dicho microtraumatismo puede, y eventualmente conducirá a adherencias. Esto ocurre esencialmente cuando los desgarros no se curan completamente o adecuadamente, y el tejido muscular comienza a «pegarse» a otro tejido, creando tensión de esos tejidos tirando el uno del otro. Estos tipos de daños en el tejido blando impiden la función y el rendimiento.

Para darle una definición básica, se pueden formar nudos y el tejido blando no puede funcionar tan suave y eficientemente como lo haría sin estas obstrucciones.

Por lo tanto, cuando hablamos de trabajo de los tejidos blandos, en realidad estamos hablando de tratamientos que trabajarán esos nudos, restaurarán el flujo sanguíneo (la sangre no fluye demasiado bien a través de los nudos, como puede imaginar) y restablecerán la función adecuada.

El trabajo de los tejidos blandos, ya sea para las distensiones musculares crónicas o para los problemas de los tendones, es realmente una especie de estímulo. En efecto, lo que el terapeuta hace es irritar el tejido para producir una respuesta química. Las sustancias químicas producidas son las que inician el proceso de curación; por eso el trabajo de los tejidos blandos suele ser doloroso y puede dejarle con una sensación similar a la de un entrenamiento al día siguiente.

Hecho con regularidad, este tipo de trabajo mejora la calidad y la extensibilidad de los tejidos, lo que permite que éstos se alarguen adecuadamente.

Ahora bien, estas adherencias van a producirse pase lo que pase. Es simplemente parte del entrenamiento. Sin embargo, no tienen por qué causar lesiones. De hecho, si se incluyen como parte de su régimen regular, puede reducir drásticamente la posibilidad de lesiones.

La calidad de los tejidos blandos es algo así como la fuerza – hay fuerte, y luego hay fuerte. El entrenamiento generalmente te hará más fuerte, pero si prestas especial atención a tu fuerza y la conviertes en un objetivo, puedes ver realmente cómo despega.

Funciona de manera similar con la calidad de los tejidos blandos: Si realmente le prestas atención, serás capaz de mantener un tejido sano y prevenir lesiones. La diligencia da sus frutos.

Sin embargo, a menudo se producen lesiones, y se pueden utilizar varios tipos de trabajo con los tejidos blandos (que trataremos más adelante) para tratarlas. Pero lo que es más importante, y algo en lo que no se centra suficiente gente, es que hacer trabajo de tejidos blandos como parte regular de su régimen de ejercicios mejorará la calidad de sus tejidos y ayudará a prevenir lesiones.

Esto es de particular importancia para los levantadores de pesas más jóvenes, que casi invariablemente se creen invencibles (yo debería saberlo, fui uno de ustedes). Si esperas a estar lesionado para empezar a preocuparte por tus tejidos blandos, bueno… entonces eres como la mayoría de la gente que rueda con espuma. Es difícil impresionar la importancia de la prevención de lesiones antes de que alguien se haya lesionado, pero sólo créeme que necesitas prestar atención a esto.

Foto: Jared Polin

Tipos de trabajo de tejidos blandos

Auto liberación miofascial (SMR)

Este es el tipo de trabajo de tejidos blandos que puedes hacer tú mismo, utilizando varias herramientas. Se puede hacer con un rodillo (rodillo de espuma, tubo de PVC o algo como «El Palo») o una pelota, como una pelota de lacrosse o de tenis, que son útiles para profundizar en las áreas problemáticas. La más popular de estas herramientas (tanto en el uso como en la discusión) es el rodillo de espuma -de hecho, el rodillo de espuma se recomienda tan a menudo que algunos lo consideran sinónimo de SMR, lo cual no es cierto.

Rodillo de espuma

Un objeto denso y cilíndrico sobre el que se apoya el cuerpo y luego se pone en ligero movimiento. Básicamente, sentarse en la cosa-sandwich el rodillo entre el suelo y el tejido a tratar. Apoye el peso de su cuerpo y ruede lentamente hacia delante y hacia atrás.

Los chicos de Cressey Performance han elaborado uno de los mejores vídeos sobre el foam rolling. Mira y aprende:

Las herramientas del oficio:

El rodillo de espuma (mi favorito, de Perform Better)

La pelota de tenis

La pelota de lacrosse

El palo

Otra herramienta de SMR que vale la pena mencionar es el palo. El principio es el mismo que el del foam rolling, pero como la herramienta está en tu mano, tienes un poco más de control en términos de dirección y presión.

El Stick fue presentado recientemente en el programa The Doctors de la CBS en medio de una sorprendente plétora de chistes sobre pollas. Mira este vídeo para más información.

Para conseguir el Stick, sólo tienes que dirigirte al sitio.

Formas manuales de terapia

(Básicamente, cosas que no haces tú mismo.)

Terapia de masaje

Tengo que asumir que usted sabe lo que es, pero en resumen, se trata de un terapeuta de trabajo a través de algunos de sus puntos calientes, puntos de activación, las zonas dolorosas y la tensión con sus dedos. Algunos masajes son sólo para el placer, algunos son para el tratamiento. El dolor es un buen indicador de lo que estás recibiendo, ya que el terapeuta tiene que deshacer el daño que has hecho a tus tejidos y eso no es un trabajo fácil.

Básicamente, si estás recibiendo un masaje y no sientes en algún momento suficiente dolor para odiar al terapeuta, no estás siendo «tratado».»

Si se toma en serio la mejora de la calidad de sus tejidos blandos, encuentre un buen terapeuta de masajes e intente ir al menos a un masaje al mes; sólo tenga en cuenta que la terapia de masajes para el tratamiento de los tejidos blandos no debería ser un paseo por el parque.

Terapia de Liberación Activa (ART)

Desarrollada por el Dr. Tim Leahy y ahora se utiliza en todo el mundo en una variedad de campos, la liberación activa es una terapia manual que funciona poniendo el tejido en un estado acortado, aplicando presión al tejido cicatrizado/adherido y luego llevando el tejido a través de un movimiento de alargamiento que sirve para romper el tejido cicatrizado.

Las diferencias entre la terapia de masaje y la ART son muchas y variadas, pero la distinción más práctica es que la terapia de masaje se realiza en los músculos en una posición estacionaria, mientras que la ART se realiza en un músculo que se mueve a través de un rango de movimiento.

Es muy eficaz, doloroso y no es barato. Me lo han hecho en el hombro y ha funcionado bastante bien, pero como ocurre con muchas de estas terapias, no espere un día de playa.

Charles Polquin ha dicho que, «en el 70% de los pacientes, el ART es 100% efectivo».

Ahora, eso suena como un anuncio de Sex Panther-y todo el mundo sabe que el 60% de las veces, funciona siempre. (Han hecho estudios.)

Pero en el caso de la terapia antirretroviral, la conclusión es que aunque la terapia antirretroviral no funciona para todo el mundo, es extremadamente efectiva para la mayoría de las personas. Aunque creo que cualquier persona que levante mucho peso, sea un atleta o pueda permitírselo debería ir con regularidad -quizás una vez cada 3 meses para una revisión- la ART realmente brilla cuando se trata de lesiones. Y si has descuidado tu tejido blando regular y SMR, probablemente vas a terminar en un Terapeuta de Liberación Activa.

Aquí hay un video de mí recibiendo tratamiento en mi hombro por el Dr. Christopher Anselmi-uno de los mejores en NY y un tipo que se ríe cuando me duele.

Para más información sobre la Terapia de Liberación Activa, o para encontrar un practicante en su área, echa un vistazo a su sitio aquí. Si usted está en el área de Nueva York y en busca de un gran terapeuta, aquí es un enlace a la página web de mi Doc.

Okay, así que ahora que ha completado el tejido blando 101: ¿Qué es, por qué es importante, y los métodos de tratamiento. Es cierto que he omitido algunos métodos (como la terapia de Graston), pero esto debería darle los fundamentos de todos los puntos y tratamientos importantes.

¿Está utilizando actualmente alguno de los tratamientos mencionados? ¿Qué hay de los que he omitido? Comparte con la clase a continuación!