¿Cansada de estar siempre cansada? Usted no está solo. Vivimos en un mundo acelerado donde muchos de nosotros aceptamos la fatiga como parte de la vida. Pero cuando eres una mujer con SOP, la fatiga puede tener un significado totalmente nuevo. Para muchas mujeres que viven con SOP, la fatiga aparece incluso antes de que empiece el día. Estás demasiado cansada para salir de la cama…., estás demasiado cansada para hacer tu carrera matutina… estás demasiado cansada incluso para preparar un desayuno saludable. Y tu cansancio no hace más que empeorar a medida que avanza el día. Entonces, ¿qué está pasando? Averigüemos la relación entre el SOP y la fatiga, y podemos hacer algo al respecto.

SOP y fatiga: ¿Qué ocurre?

El desequilibrio hormonal es la base del SOP. También te hace más vulnerable a los factores estresantes físicos, mentales y ambientales, como la mala alimentación, la falta de ejercicio, la falta de sueño y la acumulación de estrés.

Aprende sobre las causas subyacentes y obtén un enfoque práctico para controlar la fatiga del SOP. Si sufres de SOP, el descuido de tus propias necesidades puede manifestarse en forma de fatiga. Es entonces cuando tu bajón vespertino es algo más que una simple sensación de pereza. Los desequilibrios hormonales que se producen en tu cuerpo, unidos al estrés, provocan rápidos cambios en los niveles de azúcar e insulina en sangre.

El síndrome de ovario poliquístico y la fatiga pueden hacerte sentir:

  • Demasiado cansada para salir de la cama por las mañanas
  • Extremadamente somnolienta y cansada por la tarde
  • Sufre de temblores y sudoración
  • Tiene dolores de cabeza, migrañas, y debilidad
  • Experimentar cambios en la visión
  • O una combinación de todo lo anterior

Los estudios han descubierto que aproximadamente el 50-70% de todas las mujeres con SOP (Síndrome de Ovarios Poliquísticos) pueden tener algún grado de resistencia a la insulina. Con la disfunción de la insulina viene la hiperinsulinemia, en la que el cuerpo bombea más y más insulina en un esfuerzo por normalizar los niveles de glucosa en sangre. Es esta hiperinsulinemia y las fluctuaciones de azúcar en la sangre la razón principal detrás de los períodos de profunda fatiga en las mujeres con SOP.

¡Lo que necesitas es un plan de SOP para vencer la fatiga! Con un par de pequeños cambios en tu estilo de vida, puedes aumentar tus niveles de energía y empezar a sentirte más humana.

El SOP y la fatiga: Causas y qué puede hacer al respecto

¿Siempre se queda sin energía? Si está perpetuamente cansado y la mera visión de su lista de tareas pendientes le hace querer volver a la cama, probablemente esté lidiando con uno (o más) de estos problemas:

Sus niveles de azúcar en sangre están desequilibrados

La resistencia a la insulina no tratada puede causar picos y caídas de los niveles de azúcar en sangre que empeoran la fatiga. Puede sentir que su fatiga sube y baja en oleadas, y que siempre se siente un poco mejor justo después de comer.

¿Qué puede hacer al respecto?

La clave para corregir los niveles desequilibrados de azúcar en sangre es llevar una dieta equilibrada. Asegúrese de consumir grasas buenas, carbohidratos complejos y proteínas saludables en cada comida. No te preocupes por calcular el perfil exacto de macronutrientes si eso sólo aumenta tus niveles de estrés. En su lugar, pruebe este sencillo enfoque de 4 pasos:

  1. Llene la mitad de su plato con cualquier verdura sin almidón de su elección. Algunos ejemplos son: lechuga, brócoli, calabacín, espinacas, zanahorias, judías, espárragos y tomates.
  2. A continuación, llene una cuarta parte de su plato con una proteína magra de su elección. Algunos ejemplos son: salmón escalfado, atún, pechuga de pollo o pavo a la plancha y huevos.
  3. Llene el último cuarto del plato con alimentos densos en carbohidratos. Recomendamos las patatas blancas y dulces, la quinoa, la avena, el arroz integral, la fruta y las hortalizas de raíz como la calabaza y la remolacha.
  4. Cocina o cubre tus verduras y proteínas con grasas saludables. Buenos ejemplos son los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco orgánico, la mantequilla alimentada con pasto y el ghee, el coco y los aguacates.

Para mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados, lo que comes es tan importante como cuándo lo haces. Es importante comer con regularidad. Asegúrese de desayunar antes de una hora y media después de levantarse. Si te sientes fatigado, es una buena idea comer mini-comidas cada 4 horas. Yo simplemente divido mi comida y mi cena en dos cajas individuales: una comida se convierte en dos porciones. ¡Y eso me simplifica la vida! Sólo tengo que comer una porción de comida cada 3-4 horas después del desayuno.

Además de las comidas regularizadas, también puedes probar la canela y el inositol para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

No estás durmiendo lo suficiente

Tumbarse en la cama durante 8 horas cada noche no asegura un buen sueño. Si pasa muchas de esas horas dando vueltas en la cama o preocupándose por la lista de tareas del día siguiente, su fatiga podría deberse a la falta de sueño.

Su sueño afecta a sus niveles de azúcar en sangre. La falta de sueño puede provocar resistencia a la insulina, mayor fatiga y aumento de peso. Si no duerme entre 7 y 8 horas, o tiene problemas para conciliar el sueño por la noche y despertarse por la mañana, necesita dar prioridad al sueño.

¿Qué puede hacer al respecto?

Una de las grandes certezas de la vida, usted no es el único que da por sentado una buena noche de sueño. El sueño no es un lujo. Tu cuerpo lo necesita para reparar, recuperar y regenerar. Así que es crucial que priorices el sueño sobre todo lo demás durante un mínimo de 7 a 9 horas al día. Estas son algunas de las cosas que recomendamos:

  1. Una buena rutina a la hora de dormir puede ayudar a preparar tu cuerpo para una noche de descanso. Siga una rutina estricta en la que duerma y se despierte a la misma hora. Unas horas de sueño erráticas pueden desajustar su reloj corporal natural.
  2. Elimine cualquier exposición a la luz azul un par de horas antes de acostarse. La luz azul que emana de los dispositivos electrónicos afecta negativamente a la salud y a los patrones de sueño. Incluso las luces tenues (de los aparatos electrónicos y de las lámparas de bajo consumo) pueden interferir en su sueño. Destierre todos los aparatos electrónicos de su dormitorio o utilice gafas que bloqueen la luz azul cuando deba hacerlo.
  3. Aunque no creemos que las mujeres con SOP deban dejar de tomar café, es una buena idea reducir la cafeína si se siente fatigada. El café puede ejercer un estrés adicional en las glándulas suprarrenales, debilitándolas con el tiempo. Tu adicción al café podría aumentar el letargo crónico, la alteración hormonal, la ansiedad y la irritabilidad. La cafeína también interfiere con una noche de sueño tranquilo, por lo que debe asegurarse de tomar su última taza antes de las 3 de la tarde.

Si su ritmo de sueño se ha visto alterado debido al SOP y a la fatiga, y está buscando maneras de asegurar una buena noche de sueño, pruebe los remedios naturales para dormir.

Estás demasiado estresada

Nada empeorará el SOP y la fatiga como estar estresada. Aunque a todos nos gustaría evitar el estrés por completo, esa es una expectativa poco realista. El estrés físico, emocional y ambiental no puede ser simplemente eliminado de nuestro estilo de vida moderno, pero seguro que puede ser manejado.

¿Qué puede hacer al respecto?

  1. Simplifique su vida. No hay nada peor que querer dar por terminado el día, pero que tu agenda te diga que no has llegado ni a la mitad de tus compromisos diarios. Es hora de acortar tu lista de tareas hasta que hayas superado el SOP y la fatiga.
  2. Toma tiempo para descansar. Todos necesitamos descansos… y tú los necesitas incluso más que los demás. Programe un descanso de 30 minutos durante el almuerzo y otro al volver del trabajo. Este tiempo «para mí» puede ayudarte a relajarte, a desconectar y a beber una taza de té de hierbas con tranquilidad. Te sorprenderá lo renovado que te sientes después de poner los pies en alto durante un rato.
  3. Si el estrés se ha apoderado de tu vida, es hora de tomarse en serio las prácticas de atención plena. Saca tiempo para practicar yoga y meditación. Sentirse estresado todo el tiempo puede estimular una respuesta hormonal en tu cuerpo, que realmente no necesitas. Con el tiempo, este estrés no controlado dará paso a la fatiga suprarrenal. Cada vez hay más pruebas que demuestran que las pacientes con SOP tienen un eje HPA o hipotálamo-hipófisis-suprarrenal hiperreactivo. Un eje HPA disfuncional está estrechamente relacionado con la fatiga.
  4. Los ejercicios ligeros como caminar, nadar, hacer yoga y montar en bicicleta también pueden ayudar a combatir el estrés. Puede que sientas que estás demasiado cansado para hacer ejercicio, pero sigue adelante. Pronto el torrente de endorfinas liberado por el ejercicio te hará sentir mucho mejor.

También puedes probar la Ashwagandha como remedio natural para controlar el estrés.

Tu dieta no es la adecuada para ti

No es de extrañar que una dieta incorrecta empeore el SOP y la fatiga. Después de todo, tu dieta está estrechamente ligada a la regulación del azúcar en la sangre. Su dieta podría ser la razón por la que sus niveles de azúcar en la sangre fluctúan salvajemente a lo largo del día, haciendo que se sienta más cansada.

¿Qué puede hacer al respecto?

Hemos hablado de la dieta correcta para el SOP con gran detalle en otro artículo, pero aquí tenemos algunos consejos para asegurar una nutrición adecuada:

  1. Elimine todos los alimentos refinados y procesados de su dieta.
  2. Elimine el azúcar de su dieta por completo.
  3. Elija los carbohidratos con prudencia, ya que una dieta rica en carbohidratos simples puede causar fluctuaciones de azúcar en la sangre.
  4. Consuma más verduras y frutas ricas en fibra. La fibra se digiere lentamente, por lo que los azúcares se absorben en la sangre a un ritmo más lento.
  5. Come buenas proteínas en cada comida. Los huevos, la carne magra y el pescado son buenas opciones.
  6. Añade a tu dieta grasas saludables como la mantequilla alimentada con pasto, el aceite de coco, el ghee, el aceite de oliva extra virgen, los aguacates, los pescados grasos, los frutos secos y las semillas
  7. Quita los lácteos y el gluten de tu dieta, ya que muchas mujeres con SOP podrían ser intolerantes a ellos.
  8. Añade a tu dieta probióticos respetuosos con el intestino para ayudar a equilibrar el microbioma intestinal.

Te aconsejamos que añadas más Omega 3 a tu dieta para el SOP, ya que puede aliviar una serie de síntomas del SOP, incluida la fatiga. También te recomendamos que pruebes una limpieza de azúcar para el SOP y la fatiga. Cuando rompas esos antojos de azúcar y venzas esa fatiga causada por el azúcar, te sentirás más activa, energizada y positiva.

Estás Deshidratada

Una simple razón por la que estás tan cansada puede ser que no estás bebiendo suficiente agua. La deshidratación causa fatiga y la acumulación de toxinas en el cuerpo contribuye a la pereza. Bebe más agua y tus riñones e hígado empezarán a eliminar todas las toxinas de tu cuerpo.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Proponte beber unos 3-4 litros de agua al día para mantenerte hidratado. Usted puede necesitar menos o más agua en función de sus niveles de actividad.

Sea consciente de algunas condiciones médicas subyacentes que exacerban el síndrome de ovario poliquístico y la fatiga

Si su fatiga crónica no es causada por ninguna de las razones anteriores porque ya está comiendo bien y viviendo un estilo de vida muy saludable, usted podría estar sufriendo de otra condición médica subyacente. Algunas de las condiciones que se observan comúnmente en las mujeres con SOP son:

  • Deficiencia de hierro: No es infrecuente que las mujeres con SOP se vuelvan anémicas cuando su menstruación ha sido demasiado abundante. Hágase un chequeo de sus niveles de hierro, y discuta la dieta adecuada y la guía de suplementos para aumentar los niveles de hierro.
  • Intolerancias alimentarias: Muchas mujeres con SOP tienen sensibilidad al gluten y a los lácteos. Incluso si usted no tiene una alergia al gluten o a los lácteos, su fatiga podría ser un síntoma de intolerancia.
  • Hipotiroidismo: Una glándula tiroidea poco activa también puede exacerbar la fatiga. Hágase un panel de tiroides completo; sólo los niveles de TSH no son suficientes para un diagnóstico adecuado.
  • Deficiencia de vitamina B12: Otra dolencia común en las mujeres con SOP. Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas o metformina para tratar el SOP son particularmente susceptibles a la deficiencia de vitamina B12, que causa fatiga crónica.
  • Apnea del sueño: La apnea obstructiva del sueño es común con el SOP, por lo que es mejor hacerse una prueba si su calidad de sueño es bastante pobre a pesar de probar todos los remedios naturales.
  • Depresión clínica: Las mujeres con SOP tienen un mayor riesgo de sufrir problemas de salud mental, como ansiedad y depresión. Busca ayuda si sospechas que la depresión y la fatiga se alimentan mutuamente.

Los desequilibrios hormonales son la razón por la que te sientes agotada, cansada y un poco ansiosa. Así que no te compliques. Una vez que empieces a hacer estos pequeños cambios en tu vida, verás que tu vitalidad, salud y niveles de energía vuelven a la normalidad. Pero hasta entonces, tómatelo con calma y sé amable contigo mismo.