Hay pocas cosas mejores que una buena noche de sueño, pero muchos de nosotros luchamos para atrapar suficientes Zs. Si le cuesta dormirse y despertarse a una hora determinada, o se encuentra bostezando durante la mayor parte del día, su ritmo circadiano podría estar alterado.
Estamos aquí para ayudarle a entender no sólo cómo funciona, sino también cómo puede recuperar su ritmo circadiano para un sueño saludable (y regular). El Dr. Jonathan Schwartz del Centro de Trastornos del Sueño INTEGRIS de Oklahoma presta su experiencia para ayudarnos a llegar al fondo del reloj que mantiene su ciclo de sueño-vigilia funcionando eficientemente.
¿Qué son sus ritmos circadianos?
Su ritmo circadiano de sueño-vigilia es un reloj interno que funciona constantemente, alternando entre el estado de alerta y la somnolencia. Es posible que hayas oído hablar de él como el ciclo sueño-vigilia porque ayuda a regular los patrones de sueño.
Los ritmos circadianos no son sólo para los humanos. Casi todos los organismos vivos tienen ritmos circadianos – plantas, animales, microbios y más (con algunas excepciones). De hecho, hay todo un campo científico llamado cronobiología que se dedica a estudiar los ritmos circadianos.
¿Cómo funciona?
Nuestros cuerpos tienen «relojes circadianos» que funcionan en la mayoría de los tejidos y órganos para regular el tiempo y los ritmos circadianos. Un reloj maestro mantiene cada reloj circadiano y su ritmo funcionando sin problemas.
«Muchas funciones corporales se basan en un reloj circadiano», dice el Dr. Schwartz. «Las funciones cotidianas -como la somnolencia, la vigilia y el hambre- y muchas hormonas funcionan en base a un ritmo circadiano. El reloj mantiene el ritmo, por lo que tenemos flujos y reflujos a lo largo del día, como estar somnoliento durante una parte del día pero despierto y activo durante la otra.»
Situado en el núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo del cerebro, el reloj maestro recibe señales de luz de la retina del ojo y envía esa información a varias partes del cerebro, incluida la glándula pineal que libera melatonina.
Estas señales varían a lo largo del día, por lo que su ritmo circadiano suele coincidir con el ciclo del sol. Por la noche, su SCN recibe señales de que está oscuro y es tarde en el día. Esto hace que envíe un mensaje al cerebro de que es el momento de liberar melatonina, lo que provoca sueño. Lo contrario ocurre durante el día porque las señales de luz suprimen la producción de melatonina.
Es común sentir bajones de energía a lo largo del día, pero parece que muchos adultos se sienten más fatigados por las tardes. Estos bajones pueden variar en función de los hábitos y la edad de cada persona.
Consejos para mantener un ritmo circadiano saludable
Los estudios han demostrado una posible relación entre los ritmos circadianos saludables y la coordinación, la actividad cardiovascular, la cognición, el control del peso, la función inmunológica y la digestión. Para mantener estas funciones corporales bajo control, es importante desarrollar los siguientes hábitos diarios para apoyar su ciclo de sueño-vigilia.
Mantenga un horario de sueño constante
Muchos asumen que tener una hora de acostarse fija mantendrá su ritmo circadiano. Este no es el caso – también es importante despertarse a la misma hora todos los días. Una rutina consistente de sueño y vigilia entrenará a su reloj maestro para ayudarle a evitar despertarse durante la noche. Resiste el impulso de recuperar el sueño después de una noche agitada. Es habitual querer echar una larga siesta o dormir hasta tarde los fines de semana, pero esto puede empeorar su ritmo circadiano.
La melatonina suele empezar a provocar que el cuerpo descanse alrededor de las 9 de la noche y empieza a disminuir su ritmo (lo que indica al cuerpo que se despierte) alrededor de las 7:30 de la mañana. Si su rutina es muy diferente a estos horarios, ajústela lentamente en incrementos de 15 minutos cada pocos días.
Salga al exterior por la mañana
La exposición a la luz por la mañana hace que su cerebro produzca menos melatonina. Lo primero que debes hacer después de que suene tu alarma es abrir las persianas. Si tienes tiempo, sal al exterior y da un paseo o toma tu café en el porche. La exposición a la luz del sol le ayudará a reajustar su reloj interno para el día.
Olvida la siesta de la tarde
Mantenerse activo a lo largo del día puede ayudar a equilibrar su ritmo circadiano al utilizar sus reservas de energía antes de las horas principales de sueño. «Si tienes problemas para dormir, echar la siesta puede disminuir tu capacidad de conciliar el sueño por la noche», dice el doctor Schwartz. «Cuanto más tiempo esté despierto, más querrá su cuerpo dormir hacia el final del día».
Cuando empiece a sentir un bajón de energía, levántese y muévase. Muchos estadounidenses llevan un estilo de vida sedentario debido a que trabajan detrás de un escritorio. Dale a tu cuerpo algo de movimiento y apoya tu ritmo circadiano moviéndote cada 30 minutos. Esto puede despertar su cuerpo.
Evite las comidas copiosas y la cafeína a última hora del día
Lo que come puede influir en su sueño. La comida y el alcohol causan acidez, y la cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden hacer que su cerebro se mantenga activo. Intente dar a su cuerpo de 12 a 14 horas sin comida para que se restablezca (esto puede incluir las horas que duerme).
Hacer esto significa que su hígado no trabajará tanto durante la noche. Cuando su reloj maestro desencadena la liberación de melatonina, también envía señales al hígado, diciéndole que deje de crear enzimas para convertir las calorías en energía y en su lugar comience a almacenar energía. Cuantos más alimentos introduzca en su cuerpo antes de acostarse, más trabajará su hígado y se almacenará más comida de la que se quema.
Limite el uso nocturno de pantallas
Hemos hablado de los efectos de la luz de la mañana en su ritmo circadiano, y la luz de la noche funciona de la misma manera. La luz del hogar, tanto de las lámparas como de la luz azul emitida por los ordenadores portátiles, los teléfonos inteligentes y las tabletas, puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día, haciendo que suprima la producción de melatonina. «La luz brillante despierta tu cerebro», dice el doctor Schwartz.
Empiece a atenuar las luces unas dos horas antes de acostarse y resístase a desplazarse por las redes sociales en la cama. Si trabajas en un turno de noche o necesitas usar pantallas por las tardes, puedes usar gafas que bloqueen la luz azul o instalar una aplicación de filtro de luz azul en tu dispositivo.
Mantener un ritmo circadiano regular es crucial para un sueño saludable. Si la somnolencia diurna interfiere con sus actividades diarias, es posible que tenga un trastorno del sueño. Programe una cita con el Centro de Trastornos del Sueño INTEGRIS de Oklahoma para hablar de sus síntomas y encontrar un plan de tratamiento que le ayude a dormir mejor.
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