Este plato básico italoamericano normalmente se ve afectado por un exceso de aceite, un exceso de queso y una enorme cama de espaguetis con muchos carbohidratos como base. Nosotros freímos una modesta porción de pollo para minimizar la absorción de aceite, y luego usamos mozzarella fresca (que es más baja en calorías y grasa que otros quesos) para cubrirlo. Como acompañamiento, cambia la cama de espaguetis por espinacas salteadas con ajo.

Nutrición: 340 calorías, 11 g de grasa (4 g de saturada), 670 mg de sodio

Sirve 4

Necesitarás

4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel (4-6 oz cada una)
1⁄2 cucharadita de sal
1⁄2 cucharadita de pimienta negra
2 claras de huevo ligeramente batidas
1 taza de pan rallado, preferiblemente panko
2 cucharadas de parmesano rallado
1⁄2 cucharadas de condimento italiano seco
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de salsa de tomate
4 onzas de mozzarella semidesnatada rallada
Hojas de albahaca fresca (opcional)

Cómo hacerlo

  1. Precalentar la parrilla. Cubra las pechugas de pollo con papel pergamino o papel plástico y, con un mazo para carne o una sartén de fondo grueso, golpee el pollo hasta que tenga un grosor uniforme de 1⁄4″. Salpimentar.
  2. Colocar las claras de huevo en un bol poco profundo. Mezclar el pan rallado, el parmesano y el condimento italiano en un plato grande.
  3. Pasar cada pechuga por las claras de huevo para cubrir ambos lados y luego por la mezcla de pan rallado, dando palmaditas para que las migas cubran completamente el pollo.
  4. Calentar el aceite en una sartén grande o una sartén a fuego medio. Cocinar el pollo durante 3 o 4 minutos por el primer lado antes de darle la vuelta. (La corteza debe estar profundamente dorada y crujiente.)
  5. Cocinar durante otros 2 o 3 minutos, luego transferir el pollo a una bandeja para hornear.
  6. Colocar la salsa de tomate sobre los trozos de pollo, luego cubrir con el queso y colocar debajo de la parrilla durante 2 a 3 minutos o hasta que el queso esté completamente derretido y burbujeante. Servir adornado con albahaca (si se utiliza).

Come este consejo

El pollo al parmesano se hace normalmente friendo la carne empanada en una sartén, que es exactamente lo que hacemos aquí. Sin embargo, si quiere ahorrar tiempo y calorías con el mínimo sacrificio de sabor, omita la sartén y utilice el horno en su lugar. Hornee las pechugas de pollo en un horno de 400°F hasta que la corteza esté dorada y la carne esté firme, unos 15 minutos.

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