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Pregunte a cualquiera cuántos pasos debe dar al día y escuchará una cifra una y otra vez: 10,000. Esa cifra, que para la mayoría de las personas equivale a unos ocho kilómetros, es el objetivo de pasos diarios por defecto de Fitbit, un antiguo principio de las recomendaciones de ejercicio para adultos de los CDC y un consejo de fitness de Prevention durante los últimos 20 años.
Pero tras las nuevas investigaciones y los cambios en las normas de ejercicio que se examinan a continuación, muchos caminantes están empezando a cuestionar la necesidad de caminar 10.000 pasos al día. Entonces, ¿necesitamos realmente todos esos pasos, o es hora de probar un nuevo enfoque? La respuesta, resulta ser más simple de lo que usted podría pensar.
¿Cómo llegamos a los 10.000 pasos?
Diez mil parece ciertamente una meta ideal: es redonda, memorable y ambiciosa sin parecer imposible. También es arbitrario, según el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y autor principal de un estudio de 2019 que reevalúa los objetivos de pasos diarios. «El uso original de ‘10.000 pasos al día’ no tenía realmente una base científica», dice Lee, quien descubrió que una empresa japonesa que fabricaba un podómetro llamado Manpo-Kei, o «medidor de 10.000 pasos», fue la primera en promover el número.
«Era solo una conjetura», dice la doctora Carol Ewing Garber, directora del programa de posgrado en fisiología aplicada del Teachers College de la Universidad de Columbia. «No se basaba en ninguna ciencia concreta que dijera que hay que alcanzar esa cantidad de pasos para obtener beneficios para la salud o la forma física». Sin embargo, a pesar de los dudosos orígenes de la cifra, ésta despegó, convirtiéndose en el objetivo de pasos diarios de facto para gran parte del planeta.
Durante años, los estudios también han promovido los beneficios de caminar 10.000 o más pasos al día. En un estudio de 2004, los investigadores observaron niveles muy bajos de obesidad en una población amish canadiense, donde las mujeres caminaban 14.196 pasos diarios, en promedio. Otro de 2017, realizado con trabajadores postales escoceses, asoció el hecho de dar unos 15.000 pasos al día con cinturas más delgadas.
En estos estudios, sin embargo, el número de pasos importa menos que la cantidad de actividad física que realizan los sujetos. «Tenemos mucha literatura que muestra que las personas que son más activas físicamente están mejor de salud que las personas que son menos activas físicamente», explica Lee. «Pero en términos de cuántos pasos al día se necesitan, no tenemos realmente esa información, porque los podómetros son un invento relativamente reciente».
¿Hay que dar realmente 10.000 pasos al día?
La investigación de Lee, publicada el pasado mes de mayo en el Journal of the American Medical Association, equipó a casi 17.000 mujeres mayores con acelerómetros, lo que permitió a los investigadores hacer un seguimiento de sus pasos diarios durante una semana. Cuando volvieron a comprobarlo cuatro años después, los resultados fueron sorprendentes: A medida que aumentaba el número de pasos diarios, la tasa de mortalidad por todas las causas disminuía, hasta los 7.500 pasos, cuando la tasa de mortalidad se estabilizaba.
En otras palabras, 7.500 es el menor número de pasos con el mayor nivel de beneficios para la salud, lo que lo convierte en un objetivo diario ideal. Cualquier número de pasos por encima de éste, incluido el estándar de 10.000 pasos, tiene más o menos el mismo resultado. Al menos en términos de impacto sobre la mortalidad, 7.500 pasos y 10.000 pasos parecen ser bastante iguales.
Esa no es la única evidencia a favor de dar 7.500 pasos. «Los estudios han tratado de cuantificar cuántos pasos equivalen más o menos a la recomendación de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana», dice Garber. «La mayoría de las investigaciones dicen que 7.500 pasos equivalen aproximadamente a los 150 minutos semanales, aunque hay mucha variabilidad entre los individuos, por lo que 7.500 no es una cantidad absoluta».
Debido a los innegables beneficios del ejercicio, lo mejor es hacer todo lo que se pueda. Pero obsesionarse con la cantidad exacta de pasos también puede impedir la salud. «Si eres alguien activo, 10.000 pasos al día no es demasiado difícil de conseguir», dice Lee. «Si eres alguien que es mayor, eso puede ser muy desalentador. Ese número puede ser una meta imposible para muchas personas, especialmente para las mujeres mayores».
Si aún no caminas al menos 7.500 pasos al día, no debes esperar llegar a esa cifra inmediatamente. Algunas personas, incluidas las de mayor edad, las que tienen problemas respiratorios y las discapacitadas, no podrán llegar a los 7.500, y Garber dice que eso está bien. «Lo mejor es establecer objetivos que sean sostenibles», aconseja. «Si, para usted, son 5.000 pasos, pero puede darlos todos los días, está muy bien».
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¿Debería evitar llegar a los 10.000 pasos?
Dado que los beneficios observados de caminar parecen limitarse a los 7.500 pasos, es natural preguntarse por qué alguien haría más que eso. Pero si se es capaz de hacerlo, vale la pena hacerlo. «En este momento, no hay una cantidad máxima de pasos que consideremos perjudicial», dice Garber. «Hay pruebas de que cada poco de ejercicio es beneficioso».
La investigación muestra que la tasa de mortalidad es más o menos la misma después de 7.500 pasos, pero no tiene en cuenta otros puntos de referencia para la salud. «Sólo nos fijamos en la tasa de mortalidad, y obviamente la salud es algo más que si vives o mueres», dice Lee. «En este estudio en particular, no teníamos información sobre, por ejemplo, las tasas de enfermedades cardíacas, las tasas de cáncer, la calidad de vida y si perdían peso o no».
Piensa trabajar en más estudios como éste en el futuro, que podrían demostrar que hay un valor oculto en dar más de 7.500 pasos cada día. Algunas de las otras investigaciones de Lee también apuntan a los beneficios del ejercicio a cualquier nivel. Por ejemplo, las personas que hacen 10 veces más ejercicio del que sugieren las directrices actuales -hasta 25 horas a la semana- no tienen una tasa de mortalidad más alta que las personas que sólo hacen la cantidad recomendada. El ejercicio no parece ser perjudicial, ni siquiera en cantidades muy elevadas.
Conseguir 10.000 pasos también puede tener un gran impacto en la calidad de vida -sólo hay que preguntarle a Linda A. Day, quien, tras leer un artículo en Prevention, ha caminado al menos 10.000 pasos cada día durante 15 años. «Desde ese día, nunca he dejado de llevar un podómetro», dice Day, que tiene más de 70 años y atribuye el mérito de caminar a su renovada vitalidad. «Trabajo de 8 a 5, y a las 7 ya estoy bailando. Soy mayor que todos mis compañeros de trabajo. Me dicen: ‘Linda, ¿cómo lo haces? Y yo digo: ‘Simplemente lo hago'».
Así que, aunque la ciencia dice que sólo hay que dar 7.500 pasos al día si se puede, no hay razón para detenerse ahí. «Simplemente da más pasos -cualquier paso más que puedas dar es beneficioso», dice Lee. «Incluso si eres alguien que no es muy activo, empieza poco a poco. Hazlo sólo un poco. No se deje intimidar por los 10.000 pasos».
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