por Julia Denner (Nutricionista de Runtastic) & Dennis Fajt (Consultor de Nutrición para Personas con Poco Peso)

Hoy en día, más de 1.900 millones de personas tienen sobrepeso en todo el mundo. Muchos no se imaginan que en realidad hay personas que quisieran ganar peso pero no pueden. Engordar unos cuantos kilos es un verdadero reto para algunas personas con bajo peso – especialmente si quieren hacerlo de forma saludable.

¿Cómo puedo ganar peso? – Los 7 mejores consejos

Consejo 1: ¡tenga paciencia!

Este es quizás el consejo más importante para usted: no importa si quiere ganar o perder peso, tiene que ser paciente. Los cambios no se producen de la noche a la mañana.

Consejo:

Si quieres ganar peso de forma saludable, tienes que consumir más calorías de las que quemas cada día (excedente calórico).

Cómo funciona: Calcule sus necesidades calóricas diarias y añada 200-300 calorías adicionales.

Es realmente importante que tenga un excedente calórico todos los días, no sólo de vez en cuando. Esta es la única manera de ganar peso de forma saludable.

Consejo 2: Calidad sobre cantidad

Para poder comer todo lo que quieras… eso está muy bien. Pero aun así tienes que llevar una dieta saludable si quieres ganar peso rápidamente. Las hamburguesas, las patatas fritas y los refrescos están llenos de calorías, pero también contienen muchas grasas saturadas, sal y azúcar. Es mejor que te centres en alimentos ricos en nutrientes y calorías para ganar peso:

  • aguacates
  • legumbres
  • productos integrales
  • frutos secos
  • patatas
  • arroz
  • carne
  • pescado
  • nueces y semillas

Debe, por supuesto, comer siempre suficiente fruta y verdura para cubrir sus necesidades de micronutrientes. Cuando te centras en ganar peso, los alimentos ricos en calorías deben ser una prioridad.

Consejo 3: Coma con regularidad

No es necesario que ingiera sus necesidades calóricas diarias en tres comidas principales. Cinco o seis comidas regulares (espaciadas a lo largo del día) son más fáciles para tu estómago y te hacen sentir lleno. Además, debes evitar saltarte las comidas y llevar siempre algún tentempié por si te entra hambre mientras estás de viaje.

Meriendas saludables para entre horas:

  • frutos secos
  • nueces y mantequilla de frutos secos
  • palitos de verduras con hummus de aguacate
  • barritas de granola caseras con frutos secos o chocolate negro
  • guacamole
  • batido de chocolate

Consejo 4: AUMENTA GRADUALMENTE EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES

Si intentas empezar a comer comidas enormes de un día para otro, no funcionará. En su lugar, aumente gradualmente el tamaño de sus porciones cada semana. De esta manera su cuerpo puede acostumbrarse a las comidas más grandes lentamente.

Después de unas semanas podrá comer bastante más. Si añade también alimentos con alto contenido calórico a sus comidas, aumentará significativamente su consumo de calorías y ganará peso de esa manera.

Consejo 5: ¿Productos light? No, gracias!

Aléjese de los productos etiquetados como «bajos en grasa» o «light». En el supermercado, asegúrese de comprar la versión normal de grasa. Además, los alimentos naturalmente ricos en grasa como el aguacate, los frutos secos, las semillas o el aceite vegetal de alta calidad deberían formar parte de su plan de comidas. Te llenan y te aportan muchos nutrientes y calorías.

Consejo 6: Registra tus calorías

Registra todo lo que comes y bebes: una aplicación de seguimiento de alimentos te ayuda a conocer mejor tus hábitos alimenticios. Tal vez puedas meter unas cuantas calorías más aquí o allá? ¿O tal vez te olvidaste de desayunar ayer?

CONSEJO 7: CONFÍA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El ejercicio es muy importante para ganar peso. El entrenamiento intenso con el peso del cuerpo, como con la aplicación adidas Training, fortalece tus músculos y también aviva tu motor de quema de grasa. Los deportes de resistencia como correr o montar en bicicleta también son importantes para tu salud, pero queman muchas calorías sin estimular realmente el crecimiento muscular.

Si quiere ganar peso de forma saludable, le recomendamos que se centre en el entrenamiento de fuerza (3-4 veces a la semana) con más peso y menos repeticiones. Esta es la forma más efectiva de experimentar el crecimiento muscular. Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio. Si quieres empezar con fuerza, el gimnasio sería tu mejor opción. Tendrás más opciones de ejercicios y un entrenador que puede ayudarte a ponerte en marcha.

Si decide entrenar en el gimnasio, los ejercicios fundamentales son los más importantes. Los mejores ejercicios para el crecimiento muscular son:

  • prensa de banco
  • deadlift
  • pull-ups
  • squats

Antes de incorporar estos ejercicios a su plan de entrenamiento, pida a un fisioterapeuta o a un preparador físico que se los enseñe para asegurarse de que los está haciendo correctamente, para no lesionarse.

Recuerda:

Consume muchas proteínas después de tu entrenamiento. Las fuentes de proteínas saludables y de alta calidad incluyen el pollo, los huevos, el tofu, las legumbres y las mantequillas de frutos secos. Esto le ayudará a ganar músculo. Combinar proteínas e hidratos de carbono también es una buena idea.

Toma de contacto:

Al igual que el sobrepeso, el bajo peso puede ser toda una lucha en la vida cotidiana. Ganar suficiente peso saludable puede ser todo un reto. Lo importante es seguir adelante y darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para cambiar. Te deseamos mucho éxito en tu viaje!

Lo importante es que…

…comas alimentos ricos en calorías y nutritivos

…comas con regularidad y aumentes poco a poco el tamaño de tus raciones

…reduzcas el ejercicio de resistencia

…te centres en el crecimiento muscular

…y no te rindas, ¡incluso cuando sea difícil!

Si aplicas estos consejos durante un periodo de tiempo prolongado, nada te impedirá ganar peso.

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