¿Qué son los micronutrientes? ¿Y por qué son importantes?

Es posible que haya oído hablar del recuento de macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- como una forma de organizar la ingesta de calorías, promover una composición corporal más óptima y apoyar los objetivos de fitness. Pero, ¿qué pasa con los micronutrientes?

Cuando se trata de una nutrición adecuada, hay algo más que calorías o macros a tener en cuenta: no puedes olvidarte de tu salud a largo plazo. Tu cuerpo necesita calorías para sobrevivir, pero también necesita nutrientes esenciales, específicamente micronutrientes (también conocidos como vitaminas y minerales) para funcionar correctamente. Los nutrientes esenciales son todo aquello que tu cuerpo no es capaz de producir por sí mismo y debe ser consumido a través de los alimentos, el agua o la luz solar. Estos nutrientes no siempre aportan calorías y a veces sólo se necesitan en cantidades mínimas, pero sin ellos podrías sufrir fatiga, debilidad muscular, niebla cerebral, poca fuerza ósea, etc. Y si estas deficiencias se prolongan en el tiempo, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas o incluso acortar la vida.

¿Qué hacen las vitaminas y los minerales?

Los micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, no contienen calorías y se necesitan en cantidades mucho menores en comparación con las macros. Desempeñan un papel en el apoyo a la actividad diaria y en el mantenimiento del buen funcionamiento del cuerpo, pero las vitaminas y los minerales son los que más intervienen en el apoyo a la buena salud.

Los macros son a menudo lo que hace que un superalimento sea super. Estos nutrientes suelen ser los culpables de los beneficios para la salud de los alimentos identificados, ya que desempeñan un papel importante en la vitalidad, la prevención de enfermedades y la promoción del bienestar. Sus cantidades también determinan lo nutritivo que es un alimento. Si un alimento tiene un alto contenido en micronutrientes y un bajo contenido en calorías, se denomina comúnmente «denso en nutrientes».

Macronutrientes frente a micronutrientes

Tanto los macros como los micros son esenciales para la energía, el metabolismo y las funciones corporales, pero los macros proporcionan la energía mientras que los micronutrientes intervienen en los procesos metabólicos para dispersarla por todo el cuerpo.

Los macronutrientes se necesitan en mayores cantidades porque constituyen toda la ingesta de calorías y suministran la energía que se necesita diariamente. Por ello, los macronutrientes tienen un mayor impacto en el peso y la composición corporal.

Hay tres macronutrientes necesarios para gozar de buena salud: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, todos los cuales aportan diferentes beneficios. (Y aunque no es necesario en la dieta, el alcohol también es un macronutriente porque contiene calorías).

Diferencia entre vitaminas y minerales

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por plantas y animales. Hay dos tipos: vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Las liposolubles -vitaminas A, D, E y K- se absorben más fácilmente cuando hay grasa y pueden almacenarse en la grasa corporal. Las vitaminas hidrosolubles -vitamina C y B- pueden disolverse en el agua. Las vitaminas se obtienen de los diferentes alimentos que se consumen.

Dónde obtener las vitaminas esenciales:

• Vitamina A
  • Obténgala de: alimentos de color naranja como las zanahorias, la calabaza, el calabacín y los melocotones. Así como de las verduras de hoja oscura como la col rizada y las espinacas.
• Vitaminas B
  • Consíguela de: el salmón, el atún, la carne de vacuno, los cereales integrales como la quinoa, las patatas, las lentejas y las judías.
• Vitamina C
  • Obtenla de: frutas y verduras.
• Vitamina D
  • Obténgala de: lácteos enriquecidos, setas, salmón y huevos.
• Vitamina E
  • Obténgala de: semillas de girasol, mantequilla de cacahuete, almendras y espinacas.

¿Qué son los minerales?

Los minerales, por otro lado, son inorgánicos, lo que significa que se encuentran en el suelo y en el agua y no son producidos por organismos vivos como las vitaminas. Debido a que los minerales no son fácilmente destruidos por los elementos, pueden ser transportados desde el suelo y el agua a las plantas y los animales, y luego absorbidos por usted sin perder su estructura. Esto también significa que no cambian de forma una vez que los absorbes.

Hay dieciséis minerales esenciales para una nutrición adecuada, que incluyen dos tipos principales: los macrominerales -los que se necesitan en mayores cantidades, como el calcio, el fósforo y el potasio- y los oligoelementos -los que se necesitan en cantidades muy pequeñas, como el hierro, el zinc y el yodo-.

Dónde obtener los minerales esenciales:

Absorción de nutrientes

Aunque las vitaminas y los minerales son muy diferentes a nivel molecular, son capaces de interactuar entre sí de diversas maneras que pueden ser beneficiosas o contraproducentes para la salud. Algunas vitaminas, como la vitamina C, pueden favorecer la absorción de minerales, como el hierro, y disminuir la absorción de otros minerales, como el cobre. Estas interacciones son una de las razones por las que comer una variedad de alimentos cada día puede ayudar a asegurar que usted es capaz de obtener la mayor nutrición posible. También es clave tener en cuenta que cuando se tomen suplementos para corregir una deficiencia se haga con agua, zumo, leche o alimentos.

Obteniendo lo suficiente a través de una dieta saludable

Las vitaminas y minerales esenciales se utilizan en miles de millones de reacciones bioquímicas que ocurren en su cuerpo – desde todo, como la energía diaria y el metabolismo, hasta el mantenimiento de los tejidos la función inmunitaria y los latidos del corazón. Sin las cantidades adecuadas, su cuerpo puede sufrir de verdad. Debido al amplio papel que desempeñan, una sola deficiencia de una vitamina o un mineral puede crear toda una serie de problemas si no se corrige. Y por otro lado, corregir incluso una deficiencia menor puede mejorar en gran medida su salud y bienestar general.

Aunque los suplementos pueden ayudar a prevenir las deficiencias y mejorar su nutrición si es necesario, su mejor fuente de micronutrientes es la que se produce de forma natural: ¡los alimentos ricos en nutrientes! Comer una variedad de frutas, verduras, granos enteros y proteínas de calidad es una gran manera de conseguir que su cuerpo la nutrición que necesita.

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