Es posible que haya escuchado la frase «Entrenamiento Metabólico» pero ¿qué significa realmente? «Entrenamiento metabólico» es un término utilizado para describir un tipo o estilo particular de entrenamiento. Normalmente se refiere a un entrenamiento basado en el acondicionamiento cardiovascular que utiliza movimientos repetitivos realizados a un ritmo algo más rápido con periodos de descanso controlados o cronometrados para inducir una mayor intensidad y una frecuencia cardíaca elevada. Está diseñado para quemar muchas calorías durante el entrenamiento, así como para maximizar la quema de calorías y el metabolismo después del entrenamiento.

Los entrenamientos metabólicos son geniales porque pueden requerir poco o ningún equipo, pero aún así ofrecen resultados máximos desde el punto de vista del acondicionamiento cardiovascular y/o el gasto calórico. Este tipo de entrenamiento puede incluso utilizarse para ayudar a preparar actividades deportivas y de rendimiento al ayudar a establecer y/o mejorar la base de acondicionamiento cardiovascular necesaria para esas actividades.

Los entrenamientos metabólicos normalmente implican movimientos que utilizan grupos musculares más grandes en combinación que requieren más oxígeno y calorías. Emplean rangos de repetición más altos o intervalos de tiempo establecidos que se eligen para exigir al corazón y a los pulmones tanto o más que a los músculos esqueléticos. Estos entrenamientos suelen estar compuestos por una serie de estaciones específicas, que pueden incluir movimientos de peso corporal y/o de entrenamiento con pesas, y pueden implicar diferentes actividades o modos de ejercicio como el sprint, el entrenamiento de fuerza, la pliometría, el entrenamiento de potencia, la isometría, el boxeo, el kickboxing, equipos especializados como el TRX, etc. Algunos de los movimientos típicos que pueden formar parte de un entrenamiento metabólico son: saltos de tijera, burpees, escalada de montaña, correr/esprintar, esprintar en el lugar, flexiones de brazos, navajas, elevaciones de piernas, puñetazos, patadas, saltos, sentadillas, empujones de trineo, escalada de cuerda y diversos movimientos de resistencia o levantamiento de pesas. Los ejercicios pueden ser elegidos para dirigirse a grupos musculares específicos o habilidades atléticas, o simplemente para desafiar a todo el cuerpo y el sistema cardiovascular.

Hay un número de maneras diferentes que usted puede configurar un entrenamiento metabólico. Una forma común es tener estaciones separadas, realizando un movimiento diferente en cada estación durante un período de tiempo determinado, como 30 segundos, y pasando de una estación a otra como en un circuito con poco o ningún descanso, utilizando entre 4 y 8 estaciones dependiendo del nivel y/o los objetivos. Cuanto mayor sea el nivel de intensidad en cada estación, más tiempo de descanso/recuperación se necesitará tanto entre estaciones como entre circuitos. Un principiante puede hacer 30 segundos en una «estación» y luego descansar 30 segundos antes de la siguiente actividad de 30 segundos, realizando 4-5 estaciones en total durante 3-4 rondas. Un entrenador más avanzado o un atleta de élite puede completar entre 4 y 8 estaciones, descansando sólo lo suficiente para acceder al siguiente movimiento o estación, y completar 5 o más rondas o circuitos en total.

Hay un número casi infinito de formas de emplear un entrenamiento basado en el metabolismo dependiendo del nivel de condición física y experiencia, los objetivos, el equipo disponible, el tiempo disponible, etc. Estos entrenamientos pueden diseñarse para conseguir un estado físico general, mejorar la habilidad y/o el rendimiento deportivo, mejorar la capacidad funcional, ayudar a acelerar la pérdida de peso, mejorar la fuerza-resistencia, etc., en función de los objetivos específicos y el nivel de partida de los entrenados. Como con cualquier tipo de entrenamiento desconocido, es mejor empezar de forma gradual y modesta que intentar hacer demasiado. Más no es necesariamente mejor. Siempre hay que tener en cuenta la forma adecuada y la seguridad, y estos dos factores pueden verse afectados en gran medida cuando la fatiga se apodera de ellos, por lo que siempre hay que tener precaución y sentido común.

Si desea probar un entrenamiento metabólico, seleccione movimientos con los que ya esté familiarizado y que domine y, de nuevo, empiece de forma modesta. Busque la ayuda de un amigo experimentado o de un entrenador profesional si lo necesita para que le ayude a diseñar el entrenamiento adecuado para sus objetivos y su nivel. Este tipo de entrenamiento puede utilizarse como sustituto del cardio tradicional o como parte de un programa de fitness general. Puede combinarse fácilmente con un entrenamiento de desarrollo corporal más tradicional para ayudar a maximizar su aspecto físico general. Los entrenamientos metabólicos tradicionales pueden no ser los más ideales para construir el máximo tamaño o fuerza muscular per se para la mayoría de las personas, pero pueden ser muy eficaces si su objetivo es el control de peso y las mejoras cardiovasculares. Si su objetivo es la construcción de fuerza y músculo, definitivamente puede diseñar entrenamientos de estilo metabólico con esto en mente utilizando movimientos de levantamiento pesado y modificando la secuencia y/o los períodos de descanso/recuperación para lograr un efecto adecuado.

Muchos gimnasios y centros de fitness tienen clases de ejercicio en grupo que son clases de actividad de ejercicio metabólico. Las clases tradicionales de «boot camp» son un ejemplo de clases basadas en el ejercicio metabólico. Y los deportes como el Cross Fit y las Artes Marciales Mixtas no sólo implican una gran cantidad de entrenamiento de estilo de ejercicio metabólico, sino que las propias competiciones pueden incorporar un alto nivel de actividad de ejercicio metabólico.

Consulte siempre a su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicio. Pero si estás buscando añadir algo desafiante e incluso divertido a tu entrenamiento y quieres cambiar lo que has estado haciendo, especialmente tu cardio, emplear entrenamientos metabólicos podría ser la respuesta que estás buscando.

Foto: Terry Goodlad Modelo: Monica Brant

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