¿Qué es exactamente el ciclo de carbohidratos y cómo puede ayudarme a perder peso?

La ceto es la dieta que sigue funcionando. Y como la moda de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas sigue avanzando, también lo hace la conversación en torno a los carbohidratos y la pérdida de peso. ¿Más concretamente? El concepto de ciclo de carbohidratos, un régimen de dieta a corto plazo que implica aumentar la ingesta de carbohidratos en algunos días y reducirla en otros.

Pero antes de profundizar en el tema, vamos a aclarar una cosa: Los carbohidratos no son el enemigo público número uno (…o dos o tres). De hecho, son una parte muy beneficiosa de una dieta saludable, ya que ayudan a alimentar su cerebro y su cuerpo, especialmente cuando se trata de potenciar los entrenamientos de construcción de músculo. Pero, sí, comer demasiados también puede contribuir a la acumulación de grasa y al exceso de kilos.

Es por eso que algunos expertos dicen que el ciclo de carbohidratos para la pérdida de peso podría ser el medio feliz que ha estado buscando. Pero, ¿cómo funciona? ¿Y qué carbohidratos son los que realmente se pueden utilizar? Esto es lo que necesitas saber sobre esta forma de comer tan de moda, empezando por la pregunta más importante de todas…

¿Qué es exactamente el ciclo de carbohidratos?

Hay muchos regímenes de ciclo de carbohidratos por ahí. Por ejemplo, algunos atletas serios, como los culturistas, que saben exactamente cuándo y cuánto tiempo van a entrenar cada día siguen un patrón de ciclo de carbohidratos semanal, dice Brian Murray, un entrenador personal certificado por la ACE y nutricionista certificado. Esto puede incluir un día de alto contenido en carbohidratos seguido de tres días de consumo de muy pocos carbohidratos. Para este tipo de planes, las personas que hacen dieta llevan la cuenta de cada gramo de carbohidratos que consumen, dice Murray.

La cantidad exacta de carbohidratos que consumen depende totalmente de su peso, masa muscular, objetivos y niveles de actividad, dice. Pero para la mujer activa promedio que busca perder peso, la mejor manera de asumir el ciclo de carbohidratos es en el día a día, señala Murray.

No importa cómo se enfoque el ciclo de carbohidratos -ya sea sobre una base diaria o para intervalos más largos- es necesario ser consciente de los efectos fisiológicos detrás de él para realmente utilizarlo sabiamente.

¿Cómo funciona?

En los días en los que te machacas en el gimnasio o entrenas para una carrera, los carbohidratos son tu mejor aliado. Tu cuerpo los quema (junto con la grasa) para obtener energía en lugar de las proteínas. Eso permite que el nutriente que potencia el músculo (la proteína) se utilice para ese propósito.

Pero en los días en los que no te levantas del sofá, comer carbohidratos de más podría animar a tu cuerpo a almacenar esa glucosa no utilizada en tus células grasas. Al comer menos carbohidratos en un día de descanso, su cuerpo recurre a la grasa para obtener energía en lugar de los alimentos azucarados y con almidón que suele engullir, dice Georgie Fear, RD, autor de Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

¿Puede el ciclo de carbohidratos ayudar realmente a perder peso?

Para esos días en los que juegas a ser un jinete de escritorio o un teleadicto, hay beneficios definitivos para la pérdida de peso al comer menos carbohidratos. «No es necesario acumular todas esas calorías extra si no se van a utilizar», dice Fear. «A diferencia de la ingesta de grasas y proteínas, tus necesidades de carbohidratos varían de un día a otro».

Además, cuando cambias los carbohidratos simples por proteínas y verduras, se hace más difícil comer en exceso (la mayoría de nosotros no se da un atracón de brócoli y pollo), así que eso ayuda a tu cintura.

Espera, ¿entonces el ciclo de carbohidratos es lo mismo que el ceto?

No exactamente. Keto es muy bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas, con el objetivo de quemar grasa como combustible (es cuando estás en cetosis). El ciclo de carbohidratos es generalmente más alto en carbohidratos que la dieta ceto tradicional y no implica la misma ingesta de grasa (y, por lo tanto, no tiene como objetivo la cetosis), explica Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, dietista registrada y entrenadora personal certificada en Portland, Maine.

Keto para los amantes de los carbohidratos: 100+ Amazing Low-Carb, High-Fat Recipes & 21-Day Meal Plan

Women’s Health & Delishamazon.com

$24.95

Eso no quiere decir que no tengan su parte de similitudes. Después de todo, en su aspecto más básico, ambas dietas hacen hincapié en la gestión de la ingesta de carbohidratos. Y debido a esto, algunas personas combinan libremente los dos regímenes y hacen algo llamado ciclo de ceto.

«El ciclo de ceto implica seguir un protocolo de ceto la mayoría de los días de la semana con uno o dos días de realimentación de mayor consumo de carbohidratos», dice Pride. «Se dice que los días de realimentación ‘rompen’ la cetosis y ofrecen a las personas que hacen la dieta los beneficios de los carbohidratos, como alimentar el rendimiento atlético, impulsar la ingesta de fibra y aumentar la variedad en la dieta.»

Además, al igual que cuentas los macros en ceto (es decir, los gramos específicos de carbohidratos, proteínas y grasas que estás comiendo día a día), haces lo mismo en el ciclo de carbohidratos.

¿Es el ciclo de carbohidratos seguro para todos?

Gran pregunta. ¿La respuesta? Técnicamente sí – cuando se hace correctamente, dice Pride. Al igual que con cualquier dieta restrictiva, es importante saber cuándo hay que hacer una pausa o suspenderla por completo, por ejemplo, si se le antojan constantemente los alimentos que ha considerado «prohibidos», si experimenta culpa o frustración si se permite disfrutar de estos alimentos «prohibidos», y si su estado de ánimo y su actitud se ven afectados negativamente por la limitación de los alimentos, dice Pride.

Cualquier signo físico de fatiga inusual o crónica es también una señal de alarma. El punto es: Si no estás disfrutando de la dieta o incluso la encuentras estresante, es posible que quieras consultar a un experto (que, por cierto, siempre es una buena idea) y considerar la búsqueda de otra estrategia.

Dicho esto, si tiene un historial de desórdenes alimenticios y/o una relación desafiante con la comida, el ciclo de carbohidratos probablemente no sea el plan adecuado para usted, ya que requiere, en palabras de Pride, «adherencia y restricción», así como un continuo conteo, seguimiento y medición.

«Para algunos, la conciencia constante del recuento de calorías y carbohidratos puede producir relaciones desordenadas a largo plazo con la comida y la alimentación», dice Pride. «Por otro lado, para otros, seguir una dieta baja en calorías y en carbohidratos con días de realimentación planificados y más altos en carbohidratos que permiten más comida y flexibilidad ofrece a algunos un bienvenido descanso de un plan de comidas crónico más bajo en carbohidratos.»

De acuerdo, entonces ¿para quién es adecuado el ciclo de carbohidratos?

Los culturistas, los atletas de fuerza y resistencia que intentan alcanzar objetivos físicos o de rendimiento, y aquellos que buscan un plan de pérdida de peso estructurado que «rompa la monotonía de una dieta baja en calorías», dice Pride.

Aunque no hay nada peligroso en cambiar la forma de consumir los carbohidratos, «medir las cosas hasta el gramo te pone en una mentalidad restrictiva, que puede dejarte con ganas de esos alimentos que te estás perdiendo», dice Fear.

El ciclo de carbohidratos sin un conjunto de directrices de gramos parece que sería menos eficaz (especialmente en comparación con los planes que siguen los culturistas). Pero como las necesidades de cada persona son diferentes, ceñirse a un plan de talla única no es el mejor método para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, dice Fear.

¿Qué debe comer exactamente cuando hace un ciclo de carbohidratos?

En lugar de enumerar las comidas buenas frente a las malas, Fear En lugar de enumerar lo que es bueno y lo que es malo, Fear ha resumido algunos días de la dieta de ciclo de carbohidratos para que puedas hacer que funcione mejor para ti.

Cómo es un día de alto contenido en carbohidratos:

En un día promedio de alto contenido en carbohidratos, alrededor del 60 por ciento de tus calorías deben provenir de carbohidratos complejos. Eso es alrededor de 900 calorías si usted está comiendo 1.500 calorías al día.

Y cuando usted ha planeado un entrenamiento de alta energía, como el acondicionamiento metabólico, entrenamiento de intervalo, sprints, o una carrera de larga distancia, añadir una porción extra o dos de granos enteros, frutas o legumbres. «Si a los 10 minutos de entrenamiento estás agotado, deberías intentar añadir otra ración», dice Fear.

Cómo es un día bajo en carbohidratos:

En los días en los que no haces nada de ejercicio o haces algo discreto, como correr durante 30 minutos o tomar una clase de hatha yoga, intenta cambiar una o dos raciones de tu consumo habitual de carbohidratos por verduras de hoja, proteínas magras o grasas saludables.

Por ejemplo, si normalmente comes un sándwich de pavo integral para el almuerzo, prueba con una ensalada de pavo y espinacas con queso en su lugar, dice Fear.

Es importante evitar una mentalidad transaccional sobre la comida, dice Fear. Pensamientos como: «He corrido una milla extra, así que puedo comer esto», son una pendiente resbaladiza hacia una relación poco saludable con la comida.

Dicho esto, «tener más carbohidratos en algunos días y menos carbohidratos en otros días es la forma en que el cuerpo se regula naturalmente», dice Fear. «Así que no hay nada malo en aprovechar algunos de los beneficios de la reducción de carbohidratos».

Tu plan de comidas de una semana de ciclo de carbohidratos

¿Quieres probar el ciclo de carbohidratos para perder peso? Siga este plan de comidas de ciclo de carbohidratos de una semana, cortesía de Fear.

En los días de más carbohidratos (lunes, miércoles, viernes y domingo), realice entrenamientos de alta intensidad o de larga duración. Las opciones incluyen entrenamiento a intervalos, sprints, levantamiento de pesas o carreras largas.

En los días de menos carbohidratos (martes, jueves, sábado), descanse o realice entrenamientos de menor intensidad como yoga, barre o trote ligero. Debe sentirse satisfecho, pero no saciado, después de cada comida. Si no lo está, aumente el tamaño de las raciones o añada un tentempié.

Miércoles: día de más carbohidratos

Desayuno: 1/2 taza de avena pasada de moda cocida con 1 taza de leche al 1%, una manzana o un plátano y 2 cucharadas de nueces picadas. (443 calorías, 67 g de carbohidratos, 16 g de proteínas, 15 g de grasa)

Almuerzo: Sándwich con 2 rebanadas de pan integral, 4 onzas de pavo deli, 1/5 de aguacate mediano y mostaza. 3 onzas de zanahorias crudas y 2 cucharadas de hummus como acompañamiento. (385 calorías, 53 g de carbohidratos, 26 g de proteínas, 11 g de grasa)

Cena: 2 onzas de pasta integral con salsa de tomate y albahaca, calabacín en rodajas y 4 onzas de carne picada magra. 1/2 onza de chocolate negro de postre. (661 calorías, 57 g de carbohidratos, 41 g de proteínas, 32 g de grasa)

TOTAL: 1.489 calorías, 177 g de carbohidratos, 83 g de proteínas, 58 g de grasa

Merienda opcional: 2 panes crujientes integrales con 2 trozos de queso suizo de La Vaca que Ríe (140 calorías, 12 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 8 g de grasa)

Martes: DÍA DE BAJO CARBONO

Desayuno: 2 claras de huevo más 2 huevos revueltos con un puñado de espinacas baby, y cubiertos con una rodaja de queso mozzarella. 1 taza de fresas como acompañamiento. (317 calorías, 20 g de carbohidratos, 27 g de proteínas, 14 g de grasa)

Almuerzo: Ensalada de espinacas con 4 onzas de salmón salvaje cocido, verduras bajas en almidón (tomates, pepino, pimientos), 2 cucharaditas de aceite de oliva y 2 cucharaditas de vinagre balsámico. 6 onzas de yogur griego (light o natural bajo en grasa, sin azúcares añadidos) como acompañamiento. (388 calorías, 19 g de carbohidratos, 42 g de proteínas, 7 g de grasa)

Cena: 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla con 1 1/2 tazas de espárragos asados y 1 taza de calabaza, cocinada con 2 cucharaditas de aceite de oliva. (323 calorías, 24 g de carbohidratos, 33 g de proteínas, 11 g de grasa)

TOTAL: 1.028 calorías, 63 g de carbohidratos, 102 g de proteínas, 32 g de grasa

Merienda opcional: 1 huevo duro. (71 calorías, 0 g de carbohidratos, 6 g de proteínas, 5 g de grasa)

Miércoles: día de más carbohidratos

Desayuno: Parfait de 6 onzas de yogur griego bajo o sin grasa, 1/4 de taza de granola, 1 pera picada, 2 cucharadas de pasas y 1 cucharada de copos de coco rallados. (338 calorías, 57 g de carbohidratos, 20 g de proteínas, 4 g de grasa)

Almuerzo: Tortilla grande de trigo integral rellena con 1/2 taza de frijoles refritos, 1 onza de queso rallado y salsa, lechuga, cebolla y tomate. 1 taza de uvas como acompañamiento. (530 calorías, 71 g de carbohidratos, 19 g de proteínas, 19 g de grasa)

Cena: Chuleta de cerdo de 4 onzas a la parrilla con 1/2 taza de compota de manzana, 3/4 de taza de arroz integral cocido y 1 1/2 tazas de brócoli al vapor con pimienta de limón y 1 cucharadita de mantequilla. Acompañamiento: medio plátano untado con 1/2 cucharada de mantequilla de cacahuete. (578 calorías, 70 g de carbohidratos, 44 g de proteínas, 14 g de grasa)

TOTAL: 1.446 cal, 198 carbohidratos, 83 g de proteínas, 37 g de grasa

Merienda opcional: 2 tortas de arroz finas cubiertas con 1 onza de aguacate, albahaca fresca y sal. (99 cals, 17 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 4 g de grasa)

Jueves: día de menos carbohidratos

Desayuno: 1 huevo y 1 clara de huevo revueltos con 2 lonchas de bacon de pavo (picado) y 1/2 taza de pimientos y cebollas. De acompañamiento: 1/2 taza de requesón con 1 cucharada de conservas de todas las frutas. (325 calorías, 19 g de carbohidratos, 31 g de proteínas, 14 g de grasa)

Almuerzo: 2 tazas de sopa de verduras con 2 tazas de ensalada de acompañamiento (espinacas, 1 taza de tomates, 3/4 de taza de pepino, 5 aceitunas Kalamata, 3/4 de onza de feta desmenuzado y vinagre balsámico). (358 calorías, 56 g de carbohidratos, 14 g de proteínas, 10 g de grasa)

Cena: 6 onzas de bacalao al horno con tomate y orégano, 1 taza de judías verdes asadas con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1/2 boniato con 1 cucharadita de mantequilla. (381 cal, 31 g de carbohidratos, 41 g de proteínas, 14 g de grasa)

TOTAL: 1.064 cal, 106 g de carbohidratos, 86 g de proteínas, 38 g de grasa

Merienda opcional: 6 onzas de yogur griego bajo en grasa. (100 calorías, 17 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 1 g de grasa)

Viernes: DÍA MÁS ALTO EN CARBUROS

Desayuno: Panecillo inglés de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y 1 plátano en rodajas (419 calorías, 56 g de carbohidratos, 13 g de proteínas, 19 g de grasa)

Almuerzo: 2 tazas de sopa de lentejas con una ensalada de acompañamiento (2 tazas de verduras, tomates y pimientos con 1 manzana picada, 1 onza de cheddar rallado y 2 cucharadas de vinagreta). (530 calorías, 77 g de carbohidratos, 27 g de proteínas, 14 g de grasa)

Cena: Pizza de queso integral de 8 pulgadas (prueba la de Amy) con una guarnición de zanahorias, apio y 2 cucharadas de hummus (479 calorías, 58 g de carbohidratos, 19 g de proteínas, 20 g de grasa)

TOTAL: 1.428 calorías, 191 g de carbohidratos, 59 g de proteínas, 53 g de grasa

Merienda opcional: 1 onza de pasas. (27 calorías, 7 g de carbohidratos, 0 g de proteínas, 0 g de grasa)

SÁBADO: DÍA DE BAJO CARBONO

Desayuno: Tortitas proteicas (hechas en casa o 1/2 taza de mezcla para tortitas de energía Kodiak Cakes) cubiertas con 1 1/2 cucharadas de mantequilla de almendras y 1/2 taza de fresas en rodajas. (360 calorías, 41 g de carbohidratos, 19 g de proteínas, 15 g de grasa)

Almuerzo: hamburguesa de pavo de 4 onzas cubierta con 1/5 de aguacate mediano y 1 rebanada de queso suizo, envuelta en hojas de lechuga. Acompañamiento: una manzana o un plátano. (457 calorías, 29 g de carbohidratos, 39 g de proteínas, 23 g de grasa)

Cena: 4 onzas de pollo cajún (pechuga de pollo con especias cajún), 1/2 taza de judías negras y 1 taza de pimientos y cebollas salteados con 2 cucharaditas de aceite de oliva (396 calorías, 27 g de carbohidratos, 41 g de proteínas, 13 g de grasa)

TOTAL: 1.213 calorías, 97 g de carbohidratos, 99 g de proteínas, 51 g de grasa

Merienda opcional: 8 almendras. (56 calorías, 2 g de carbohidratos, 2 g de proteínas, 5 g de grasa)

Día de los carbohidratos

Desayuno: Burrito de desayuno con 1 huevo revuelto, 1/2 taza de frijoles negros, 2 cucharadas de salsa, 1 rebanada de queso pepper jack y cilantro fresco envuelto en una tortilla grande de trigo integral. Acompañamiento: 1 naranja. (452 calorías, 50 g de carbohidratos, 23 g de proteínas, 17 g de grasa)

Almuerzo: Patata al horno cubierta con pollo asado desmenuzado (4 onzas), 1 taza de brócoli cocido y 1/4 de taza de queso cheddar rallado. (482 calorías, 42 g de carbohidratos, 47 g de proteínas, 13 g de grasa)

Cena: 1 taza de quinoa o arroz integral cocido, 2 tazas de verduras mixtas y 4 onzas de tiras de carne magra salteadas en 1 cucharadita de aceite de sésamo. (674 calorías, 66 g de carbohidratos, 40 g de proteínas, 28 g de grasa)

TOTAL: 1.608 calorías, 158 g de carbohidratos, 110 g de proteínas, 58 g de grasa

Merienda opcional: 1 taza de puré de manzana con canela. (102 cals, 27 g de carbohidratos, 0 g de proteína, 0 g de grasa)