El salvado, la capa exterior dura de los granos de cereales enteros como la avena, el trigo, el arroz y el maíz, contiene dosis saludables de proteínas, hierro, fibra, carbohidratos, ácidos grasos y otros nutrientes, incluidas las vitaminas B. Mucha gente lo asocia con una magdalena «sana» o con una «buena» opción de cereales para el desayuno. La molienda elimina el salvado de los cereales, lo que reduce significativamente el contenido nutricional de los productos refinados, como las harinas blancas, el arroz de cocción rápida y la sémola para el desayuno.
¿Qué es el salvado?
El salvado, la piel de una semilla comestible, proporciona una importante fuente de fibra insoluble, pero el salvado y el germen subyacente, el embrión de la semilla, contienen altos niveles de ácidos grasos, lo que significa que se enrancian fácilmente cuando se exponen al aire. Los fabricantes de alimentos suelen moler las semillas crudas para despojarlas del salvado y el germen, lo que prolonga la vida útil de sus productos. Pueden volver a añadir algunos de los nutrientes perdidos, comercializando los productos como «enriquecidos». Pero los productos refinados nunca igualan los beneficios para la salud de los productos de grano entero.
Con el salvado envasado, puede conseguir el sabor, la textura y los beneficios nutricionales de la harina de grano entero, incluso cuando utilice variedades refinadas.
Cómo utilizar el salvado
Añadir salvado a su dieta puede ser tan sencillo como espolvorear una cucharada en los cereales; añadirlo a un batido o a un yogur; o utilizarlo para espesar sopas, guisos o cacerolas. También puede sustituir parte de la harina refinada en las recetas de productos horneados más sustanciosos que no dependen de una miga fina, como galletas, barras, magdalenas y panes.
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¿A qué sabe?
El salvado tiene el sabor ligeramente dulce y a nuez que generalmente se asocia a los cereales integrales. Añade una agradable textura a los productos horneados, como magdalenas, panes y galletas.
Recetas con salvado
El salvado de trigo, avena, arroz y maíz añade fibra, junto con un sutil sabor y textura, a los productos horneados que, de otro modo, podrían depender de la harina blanca o multiuso muy procesada.
- Magdalenas de salvado con pasas
- Pan integral
- Saludables galletas con chispas de chocolate
Donde comprar salvado
Puede comprar salvado de trigo sin procesar y, a menudo, salvado de maíz en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables, en el pasillo de repostería de las tiendas de comestibles bien surtidas y en línea. El salvado de avena se suele envasar como cereal caliente, pero también se puede utilizar como adición a los productos horneados, mientras que el salvado de arroz no se ha generalizado, por lo que es posible que tenga que buscarlo en tiendas asiáticas o especializadas. También está disponible en Internet.
Almacenamiento
Cuando se trata de mantener el salvado fresco, el calor, el oxígeno y la luz son el enemigo. Para evitar que se enrancie, guárdelo bien cerrado en un lugar fresco, seco y oscuro, como la despensa o el frigorífico. Para una mayor frescura, guarde el salvado en un recipiente hermético en el congelador.
Nutrición y beneficios
El salvado contiene la mayor concentración de fibra de los cereales integrales, siendo el salvado de trigo y el de arroz los que lideran los porcentajes de fibra soluble e insoluble, que ayudan a la digestión y promueven la salud de las bacterias intestinales. Una ración de un cuarto de taza aporta 6 gramos, o el 22.En comparación, un cuarto de taza de salvado de avena contiene 3,6 gramos de fibra.
Una taza de salvado de trigo tiene 125 calorías y 37 gramos de carbohidratos, frente a las 231 calorías y 62 gramos de carbohidratos del salvado de avena, las 373 calorías y 59 gramos de carbohidratos del salvado de arroz y las 170 calorías y 65 gramos de carbohidratos del salvado de maíz.El salvado de arroz aporta la mayor dosis de vitaminas del grupo B, el salvado de avena tiene la mayor cantidad de proteínas y el salvado de maíz es el más bajo en grasas, pero el salvado de trigo en general aporta la mayor cantidad de nutrientes por caloría.
Variedades
Aunque todos los granos de cereales enteros contienen una capa de salvado, generalmente es el salvado de trigo, de avena, de arroz o de maíz el que se puede encontrar en un paquete porque se procesan comúnmente para producir granos refinados y harinas de grano. El salvado de trigo empaquetado, el más disponible, se parece un poco al serrín escamoso. Contiene gluten y debe ser evitado por aquellos con enfermedad celíaca o una intolerancia.
A diferencia de los productos de trigo, la mayoría de la avena envasada todavía contiene el salvado, ya que el rollo frente al corte de acero sólo se refiere al método utilizado para procesar los granos enteros a un tamaño y textura más manejable. El salvado de avena tiene una textura más fina, por lo que naturalmente se cocina más rápidamente con un resultado más cremoso que la avena. Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesa en instalaciones en las que también se procesa el trigo, por lo que la contaminación cruzada puede ser un problema.
El salvado de arroz, que tradicionalmente se ha utilizado como alimento para caballos, no está tan disponible, aunque ha ido ganando reputación como superalimento. Busque el salvado de arroz estabilizado, que se somete a un proceso para inactivar las enzimas que conducen a la rancidez, para obtener mejores resultados de almacenamiento.
El color claro del salvado de maíz, su textura pulverulenta y su sabor más bien suave hacen que sea más fácil incorporarlo a los productos horneados y a otras recetas en las que se desea aumentar la nutrición sin alterar el sabor o la apariencia de un plato.
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