El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un sistema de organización del entrenamiento cardiorrespiratorio que requiere sesiones repetidas de intervalos de ejercicio de alta intensidad y corta duración, entremezclados con períodos de intervalos de menor intensidad de recuperación activa. En una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, se considera alta intensidad cualquier cosa que supere un nivel de esfuerzo de 7. Si se utiliza la frecuencia cardíaca máxima (FCM) como guía, se considera alta intensidad el ejercicio por encima del 80% de la FCM. Las modalidades de HIIT pueden incluir actividades al aire libre, como correr o montar en bicicleta, o utilizar equipos como cintas de correr, elípticas, escaladoras o bicicletas estáticas. El entrenamiento HIIT requiere ritmos de trabajo desafiantes como los sprints (ya sea en bicicleta o corriendo) durante periodos de tiempo cortos que duran entre treinta segundos y dos minutos.
¿Cómo es una sesión típica de HIIT?
Una sesión típica de HIIT requiere un calentamiento de 5 a 10 minutos en el que la intensidad aumenta gradualmente de un RPE de 3 a un RPE de 5. Una vez que el cuerpo se ha calentado, es el momento de comenzar los intervalos de trabajo. La relación adecuada entre trabajo y recuperación para el HIIT es de 1 minuto de trabajo por cada 2 ó 3 minutos de recuperación activa. Mantenerse activo durante el periodo de recuperación permite a los músculos eliminar los residuos metabólicos y producir más energía para el siguiente ejercicio de alta intensidad. Comience con un número menor de intervalos de trabajo y trabaje hasta hacer 10-12 intervalos de trabajo de alta intensidad.
Un ejemplo de entrenamiento HIIT al aire libre sería correr al ritmo más rápido posible en una pista durante 200 metros, y luego trotar a un ritmo más lento durante 400m (o el doble del tiempo requerido para correr los 200 metros). Un ejemplo de entrenamiento HIIT en interiores sería una clase de ciclismo en interiores en la que el instructor hace que la clase suba colinas durante dos minutos trabajando a un RPE de 7 u 8, seguido de intervalos de carretera plana de cuatro minutos trabajando a un RPE de 4 o 5.
¿Cuáles son los beneficios de este tipo de entrenamiento?
Uno de los principales beneficios del acondicionamiento físico HIIT es que el uso de los intervalos apropiados de trabajo y recuperación puede entrenar al cuerpo a ser eficiente en la producción y el uso de energía del sistema de energía anaeróbica. Este tipo de sesión también puede entrenar al cuerpo para eliminar eficazmente los residuos metabólicos de los músculos entre los intervalos de trabajo. Además, el HIIT también sirve como una forma eficaz de aumentar el VO2 máximo sin tener que correr durante largas distancias o períodos de tiempo. Debido al alto nivel de intensidad y a la cantidad de tiempo necesaria para recuperarse adecuadamente de la sesión de ejercicio, se recomienda no hacer más de dos días de HIIT por semana, permitiendo al menos un día completo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
Deja una respuesta