Qué comer la semana antes de un maratón

Has estado sudando a través de las millas, golpeando las colinas, y finalmente, el maratón está a sólo una o dos semanas. Es probable que la alimentación saludable haya formado parte de su plan de entrenamiento en todo momento. Pero en esos últimos días que preceden a la gran carrera, es probable que esté muy concentrado en alimentarse, y tal vez incluso un poco nervioso acerca de cómo funcionará su estómago bajo presión. ¿Qué alimentos le ayudarán a recorrer la distancia?

Qué comer antes de correr un maratón

«La forma más fácil de pensar en esto es, ¡no haga nada drástico o loco!» dice Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. «Luego repite ese mantra varias veces a lo largo de la semana. La mayoría de los corredores se sobrecargan de carbohidratos antes de una carrera. Si bien es cierto que quieres acumular unos cuantos carbohidratos extra, atiborrarte de platos enormes de pasta y panecillos sólo te dejará con una sensación de pereza»

El enfoque moderado: Ajusta el equilibrio de tu plato, y ten en cuenta el tapering. Durante la parte más intensa de su entrenamiento, realmente necesita alimentarse para las carreras largas. Pero a medida que empiezas a reducir tus kilómetros, tanto los carbohidratos como las calorías totales deberían disminuir gradualmente también. En el último par de semanas, Antonucci reduce los carbohidratos por regla general, y en el último par de días, también aligera las proteínas. En ese momento, los músculos deben estar descansados, por lo que hay menos proteínas para la recuperación y más carbohidratos para la energía rápida en la línea de salida. Aquí está el desglose:

• Dos semanas antes de la carrera: Reduzca los carbohidratos en aproximadamente un tercio.

• Una semana antes de la carrera: Vuelva a reducir los carbohidratos un poco menos de un tercio.

• Dos días antes de la carrera: Reduzca las proteínas a la mitad aproximadamente y sustituya esa porción por carbohidratos. Evite las verduras y los carbohidratos ricos en fibra.

• La noche anterior a la carrera: Omita por completo las proteínas en la cena.

• La mañana de la carrera: Coma…

Se trata de mantener la coherencia con la forma en que ha estado comiendo durante el entrenamiento. Más que recomendar un menú específico, el mejor plan previo a la carrera es el personal. Así que respira hondo, reflexiona sobre cómo has estado comiendo los últimos meses y céntrate en los alimentos conocidos que te sientan bien al estómago. ¿Todavía no sabes qué preparar para el desayuno, la comida y la cena? Esto es lo que podría parecer.

Desayuno: Harina de avena con arándanos & nueces. Durante el entrenamiento, Antonucci recomienda añadir proteínas a la avena con yogur natural, requesón o incluso huevos. A medida que el entrenamiento disminuya y los kilómetros se reduzcan, reduzca la porción de avena. En el último par de días, no añadas ninguna proteína extra y aumenta ligeramente la fruta.

Almuerzo: Un sándwich de pavo en pan integral. Su sándwich estándar tiene un grueso trozo de carne en el centro, que es grande para la recuperación después de las carreras largas, pero probablemente demasiado para la semana de reducción. Desmonta el sándwich y cómete todas las rebanadas menos algunas. O simplemente come la mitad del sándwich, y en los dos días previos a la carrera, aumenta los carbohidratos con un plátano o pretzels.

Cena: Pasta con pollo & brócoli. Sí, la pasta sigue siendo el clásico antes de la carrera. Pero no la sobrecargues. Puedes ver fácilmente poniendo un tercio menos de pasta en tu plato. Sírvela simplemente con pollo a la parrilla y brócoli al vapor, con un chorrito de limón y una pizca de parmesano, si quieres. En el último día o dos, prescindir del pollo por completo y aumentar ligeramente la porción de pasta, o servirlo con pan o fruta.

El día anterior: Corta las verduras crudas & Fibra

Tal vez te sorprenda que Antonucci no sea la mayor fanática de las ensaladas, al menos no en las 48 horas previas a una carrera. El día anterior, recomienda evitar las verduras crudas y los alimentos ricos en fibra, que podrían provocar malestar gastrointestinal. Olvídate de las alubias, las barritas de cereales, los cereales de salvado y las galletas con alto contenido en fibra. Tampoco te pases con los lácteos, a menos que sepas que los toleras. Cuando vayas a coger tu babero, resiste el impulso de coger docenas de muestras gratuitas de cualquier cosa nueva; no sabes cómo reaccionará tu estómago. Pero, curiosamente, a Antonucci no le importa un poco de azúcar o alcohol. «No me importa (y tampoco debería importarte a ti o a tus músculos) si te tomas una copa de vino tinto con la cena, o si tomas a escondidas un pequeño puñado de caramelos», admite. «Mientras estés bien hidratado, no es un gran problema»

La noche antes: Viajar & Comer fuera

Si vas a viajar, parte del estrés es perder el control fuera de la comodidad de tu propia cocina. Muchos corredores empacan sus propios desayunos y bocadillos, o pasan por una tienda de comestibles tan pronto como tocan el suelo. La noche anterior a la carrera, siempre puedes quedarte en casa y pedir el servicio de habitaciones del hotel. Busca el plato más conocido del menú, aunque te sientas un poco cojo pidiendo tortitas para cenar o la pasta del menú infantil. Pero hagas lo que hagas, haz que tus amigos, tu familia y tu equipo de animación vengan a ti. Las fabulosas reservas para la cena pueden esperar para después de la línea de meta, cuando esté listo para celebrar.

La mañana de: Asegúrate de comer lo suficiente

¿El último error que cometen los corredores? «¡Desayuna de verdad!», dice Antonucci. «No quiero oír que sólo tomas un plátano; más vale que sea un plátano, un panecillo y mantequilla de cacahuete». Para las carreras que empiezan tarde, como Boston y Nueva York, dice a sus atletas que tomen un segundo desayuno. Para estar seguros, coman al menos dos horas antes de la carrera. Así que levántate, come tu desayuno favorito para antes de las carreras largas y prepárate para arrasar. Esas colas en los baños portátiles pueden comerse el polvo.

Nota: Aunque los consejos presentados en este artículo son sólidos y están basados en la investigación, usted es quien mejor conoce su estómago. Hay muchos planes de alimentación diferentes que pueden ayudarle a prepararse para un maratón. Asegúrese de elegir el que sabe que le va a funcionar.