Come bien por ti y por tu pequeño

Comer bien durante la lactancia es tan importante como nutrirse adecuadamente durante el embarazo.

«La producción de leche puede quemar entre 300 y 500 calorías al día», dice la doctora en obstetricia y ginecología de Northwestern Medicine Emily A. Donelan. «Es importante no sólo tener en cuenta las necesidades nutricionales de su bebé, sino también su propia fuerza, resistencia y salud durante la lactancia».

Esto es lo que las nuevas mamás que optan por la lactancia materna deben saber sobre su nutrición.

Las calorías cuentan

La mayoría de las mujeres necesitan entre 300 y 400 calorías adicionales al día durante la lactancia. «Esta cantidad puede variar en función de su metabolismo, peso y nivel de actividad», aclara la doctora Donelan.

Asegúrate de que estas calorías extra son beneficiosas para ti y para tu bebé seleccionando alimentos ricos en nutrientes, con un alto contenido en vitaminas, minerales y macronutrientes que te aporten energía, como las proteínas, las grasas saludables y los hidratos de carbono complejos, que suelen encontrarse en los cereales integrales. Los alimentos ricos en nutrientes le ayudarán a sentirse lleno durante más tiempo.

Cena para dos

«Las preferencias alimentarias y las restricciones dietéticas de cada persona son diferentes», dice el Dr. Donelan. «Las madres que amamantan deben encontrar alimentos que les gusten con los nutrientes que necesitan, en lugar de seguir una ‘dieta de lactancia’ especial».

Cuando amamante, asegúrese de obtener una cantidad suficiente de lo siguiente.

Proteínas: Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, las madres lactantes necesitan al menos 65 g de proteínas al día.

Buenas fuentes de proteínas:

  • Carnes magras.
  • Pescado, pero tenga cuidado con el consumo de mercurio. Estas son las directrices de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sobre el mercurio, el marisco y la lactancia. No tomar más de dos comidas de marisco a la semana es una buena forma de mantener a raya el consumo de mercurio.
  • Yogur, especialmente griego, que es rico en proteínas. Evite el yogur con azúcar añadido.
  • Los frutos secos y sus derivados.
  • Legumbres, judías y cereales integrales.
  • Huevos.

Ácido graso omega-3: Especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 que se ha demostrado que favorece la visión y el desarrollo cerebral de los bebés.

Buenas fuentes de omega-3:

  • Pescado con bajo contenido en mercurio, como el salmón y las sardinas
  • Semillas de lino
  • Semillas de chía

Calcio: Las madres lactantes necesitan la misma cantidad de calcio que las mujeres no lactantes, que es de unos 1.000 mg al día. Si es posible, debe tratar de obtenerlo de fuentes dietéticas. Aunque la lactancia puede provocar temporalmente una pérdida de densidad ósea, se ha demostrado que es totalmente reversible tras el destete.

Buenas fuentes de calcio:

  • Productos lácteos
  • Productos, como la berza y el brócoli
  • Algunos mariscos, como las gambas

Vitamina D: La recomendación de ingesta de vitamina D para las madres lactantes es la misma que para las mujeres que no dan el pecho, unas 600 UI/día. Sin embargo, algunas mujeres aumentan la ingesta de vitamina D durante la lactancia para aumentar el contenido de vitamina D de su leche y evitar así tener que suplementar la vitamina D de su bebé. Un estudio demostró que aumentar la ingesta materna de vitamina D a 6.400 UI/día equivalía a suplementar al bebé con 400 UI/día, que es la cantidad de suplemento recomendada para los bebés alimentados exclusivamente con leche materna.

Buenas fuentes de vitamina D:

  • Leche (o sustitutos de la leche) fortificada con vitamina D
  • Cereales y cereales fortificados con vitamina D

Hierro: El hierro es su primera línea de defensa contra la fatiga durante la lactancia. Necesita 9 mg de hierro al día durante la lactancia. Algunas mujeres pueden necesitar más que esto, especialmente si se les ha diagnosticado anemia en el pasado o han tenido un sangrado abundante durante el parto.

Buenas fuentes de hierro:

  • Carnes y mariscos magros
  • Nueces y semillas
  • Granos fortificados

Lactancia e hidratación

La leche materna es un 88 por ciento agua. Por eso es imprescindible mantenerse hidratado durante la lactancia.

«No existe una recomendación exacta sobre la cantidad de agua que debe beber una madre lactante. Ésta puede variar drásticamente en función del entorno, el nivel de actividad y la dieta de cada mujer», dice la doctora Donelan. «Obligarse a beber más agua de la que el cuerpo necesita no aumenta el volumen de leche y, si se hace en exceso, puede llegar a causar problemas de salud».

En general, beba para calmar la sed y vigile los signos de deshidratación, como la orina concentrada o el estreñimiento.

Qué limitar durante la lactancia

La cafeína y el alcohol.

Si decide consumir alguno de los dos, siga estas pautas para que la leche materna sea segura para su bebé.

Cafeína: Mantenga el consumo de cafeína a menos de 500 mg por/día si es posible.

«Aunque los datos son limitados, algunos informan de inquietud, nerviosismo y mal sueño en los bebés cuyas madres ingieren altos niveles de cafeína durante la lactancia», dice el Dr. Donelan. «Es poco probable que unas cuantas tazas de café al día supongan un problema, pero vigila cómo responde tu bebé».

Los bebés prematuros o con otras condiciones de salud pueden ser más sensibles.

Alcohol: «Está bien disfrutar de una bebida alcohólica ocasional mientras se da el pecho», dice el Dr. Donelan. «Recomiendo que los pacientes se adhieran a la directriz de los CDC de una o menos bebidas al día durante la lactancia».

El mejor momento para tomar una copa es durante o inmediatamente después de la lactancia, ya que el alcohol tarda en llegar a la leche materna. Esto dará el mayor tiempo posible para que el alcohol se elimine antes de la siguiente toma. Si estás intoxicada, no es seguro amamantar a tu bebé.

Tampoco puede «bombear y tirar» el alcohol de su leche. Se eliminará al mismo ritmo que se elimina de la sangre. Si se siente sobria, es probable que pueda amamantar con seguridad.

Nota: Los bebés prematuros y los recién nacidos requieren un enfoque más conservador porque pueden no metabolizar la medicación y el alcohol tan eficazmente como los bebés mayores sanos. Si su hijo consume con frecuencia leche materna contaminada con alcohol, puede sufrir retrasos en el desarrollo, interrupciones del patrón de sueño y otros problemas de salud.

Recuerde: La lactancia materna alimenta a su hijo pero puede ser agotadora para usted. Mantenga a su hijo y a usted misma seguros con una nutrición adecuada durante esta época especial. Consulte a su médico si tiene preguntas específicas sobre lo que debe comer y lo que debe evitar durante la lactancia.