¿Puedes perder grasa sólo con el ejercicio?

Una de las partes más difíciles de empezar un programa de pérdida de grasa es saber que no podrás comer muchos de los alimentos que te gustan. Al menos, no en las mismas cantidades. Por esta razón, algunas personas intentan alcanzar su objetivo de pérdida de grasa sólo con el ejercicio, con la esperanza de que quemarán suficientes calorías durante su entrenamiento para compensar las malas elecciones de la dieta.

En primer lugar, el ejercicio tiende a aumentar el apetito, dice Tiffany Chag, RD, un dietista deportivo en el Hospital de Cirugía Especial en Nueva York. Si no estás prestando atención a qué y cuánto estás comiendo, podrías ingerir más calorías por día de las que recibías antes de comenzar tu programa de ejercicios. «No nos damos cuenta de que lo estamos haciendo», dice Chag. Con el tiempo, esto podría llevar a un estancamiento de los resultados o incluso a un aumento de peso.

En un estudio reciente, un grupo de mujeres delgadas, con sobrepeso y obesas siguió un programa de ocho semanas de sólo ejercicio. Las mujeres no sólo no vieron ninguna reducción de grasa, sino que los niveles de la hormona del apetito aumentaron significativamente en las participantes con sobrepeso y obesidad. Estos cambios hormonales podrían explicar la falta de resultados en la pérdida de grasa, según los investigadores.

Además, el ejercicio sólo quema un pequeño porcentaje de calorías en el esquema general de las cosas. Una vigorosa sesión de fuerza de 30 minutos, por ejemplo, sólo quema aproximadamente 223 calorías para una persona de 155 libras, según Harvard Health. Eso es el equivalente aproximado a un par de cucharadas de aceite de oliva o a una barrita de proteínas.

Es cierto que el ejercicio -y el entrenamiento de fuerza, en particular- le hará quemar calorías mucho después de que haya terminado su entrenamiento, pero puede que no sea tanto como cree. «La gente a menudo tiene una falsa sensación de cuántas calorías están quemando en realidad», dice Steve Moore, MS, fisiólogo principal y entrenador de salud con el Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center en el Hospital Abbott Northwestern.

Con demasiada frecuencia, asumimos que estamos quemando más calorías de las que realmente quemamos, lo que hace que sea más fácil llegar a los alimentos más calóricos. De hecho, podemos sobrestimar las calorías quemadas hasta cuatro veces la cantidad real, lo que nos lleva a comer entre 2 y 3 veces nuestro gasto calórico de ese entrenamiento, según los resultados de un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

En otras palabras, sólo porque la pantalla de la cinta de correr o la elíptica diga que has quemado 300 calorías, no significa que lo hayas hecho realmente: «Esos datos tienen fama de ser erróneos», dice Moore.

Puede que pierda grasa sólo con el ejercicio, pero tendrá mucho más éxito si combina el ejercicio con una dieta saludable.

En un estudio publicado en Obesity, las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesidad que siguieron un programa combinado de dieta y ejercicio aeróbico perdieron más peso en el transcurso de un año que las mujeres que siguieron un programa de dieta o de ejercicio solamente. Sin embargo, las mujeres que siguieron el programa de sólo dieta perdieron significativamente más peso que el grupo de sólo ejercicio (8,5% frente a 2,4%), y sólo un poco menos que las mujeres que siguieron el programa combinado (8,5% frente a 10,8% para el enfoque combinado).

No piense que tiene que revisar completamente su dieta o añadir cantidades locas de ejercicio para ver resultados. Establece objetivos alcanzables, como añadir una ración extra de verduras al día o subir las escaleras en lugar del ascensor, y céntrate en cumplir esos objetivos durante unas semanas antes de añadir otros cambios, dice Chag. «Tiene que ser algo medible, pero pon el listón tan bajo que no puedas fallar».