¿Puede el ciclo de carbohidratos ayudarle a perder peso?

Has escuchado muchas críticas mixtas sobre las dietas bajas en carbohidratos. ¿Pero qué pasa con los ciclos de carbohidratos? Esta tendencia -popular entre los culturistas y algunos atletas- está generando rumores como método de pérdida de peso. Aquí está la información sobre cómo funciona el ciclo de carbohidratos; sus beneficios potenciales; y una alternativa más simple y menos estricta que recomiendo para muchos de mis clientes.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos, exactamente?

Si bien no existe un protocolo estándar, el ciclo de carbohidratos normalmente implica alternar días con menos carbohidratos con días con más carbohidratos. Por lo general, la ingesta de grasa aumenta en los días con menos carbohidratos y disminuye en los días con más carbohidratos; mientras que la ingesta de proteínas se mantiene constante.

Muchos defensores recomiendan este régimen: En los días en los que realice un entrenamiento de fuerza, consuma una mayor cantidad de carbohidratos (digamos 200 gramos), una baja cantidad de grasas y una cantidad moderada de proteínas. Los días en los que se realiza un entrenamiento de cardio, se consume una cantidad moderada de carbohidratos (unos 100 gramos), proteínas y grasas. Y en los días de descanso, coma menos carbohidratos (30 gramos), una gran cantidad de grasa y una cantidad moderada de proteínas.

Otro enfoque consiste en mantener la ingesta de proteínas y la ingesta de grasa bastante constante, y modificar sólo los carbohidratos. Con este método, los días con menos carbohidratos son también días con menos calorías.

¿Cuáles son los beneficios?

Los defensores del ciclo de carbohidratos afirman que este patrón de alimentación ayuda a aumentar la masa muscular, a disminuir la grasa corporal y a mejorar el rendimiento físico. Pero la investigación sobre la dieta es limitada.

Un estudio de 2013, publicado en el British Journal of Nutrition, analizó los efectos de la restricción intermitente de carbohidratos y calorías en 115 mujeres con sobrepeso de entre 20 y 69 años, todas ellas con antecedentes familiares de cáncer de mama. Las mujeres fueron asignadas aleatoriamente a uno de los tres grupos durante tres meses. El primer grupo consumió una dieta restringida en calorías y baja en carbohidratos dos días por semana. Las mujeres del segundo grupo siguieron la misma dieta, pero se les permitió comer cantidades ilimitadas de proteínas y grasas saludables (como carne magra, aceitunas y frutos secos) en los días de bajo consumo de carbohidratos. El tercer grupo siguió una dieta mediterránea estándar, restringida en calorías, los siete días de la semana.

Los investigadores descubrieron que las mujeres de ambos grupos bajos en carbohidratos obtuvieron mejores resultados: Perdieron aproximadamente 9 libras de media, en comparación con unas 5 libras en el grupo mediterráneo. La resistencia a la insulina también se redujo en un 22% entre las personas que hicieron la dieta estándar baja en carbohidratos, y en un 14% entre las que se permitieron un aporte extra de proteínas y grasas en los días bajos en carbohidratos, en comparación con sólo un 4% entre las que hicieron la dieta mediterránea. (Los resultados fueron especialmente significativos para las participantes en el estudio, ya que perder peso y reducir la resistencia a la insulina puede ayudar a prevenir el cáncer de mama.)

Si bien este estudio no incluyó el mismo enfoque de ciclo de carbohidratos utilizado por los culturistas y los atletas, ofrece una idea de los beneficios potenciales de limitar los carbohidratos a tiempo parcial. ¿Pero es práctico hacerlo? Reducir los carbohidratos, incluso unos pocos días a la semana, tiene que ser sostenible con el fin de generar resultados duraderos.

Los autores de ese estudio de 2013 también encontraron que un mayor porcentaje de mujeres en las dietas bajas en carbohidratos experimentaron estreñimiento, dolores de cabeza, mal aliento, mareos y fijación de la comida. Estos efectos secundarios desagradables son paralelos a lo que he visto con mis clientes que restringen severamente su consumo de carbohidratos. Según mi experiencia, los efectos secundarios también son la razón por la que muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos se rinden o acaban dándose un atracón de alimentos prohibidos.

RELACIÓN: Cómo mantener los carbohidratos y seguir perdiendo peso

¿Existe un enfoque más sostenible?

Una de las principales filosofías detrás del ciclo de carbohidratos es limitar los carbohidratos cuando el cuerpo no los necesita tanto. En pocas palabras, los carbohidratos sirven como combustible (como la gasolina en su coche) para ayudar a las células a realizar su trabajo. Comer una gran cantidad de carbohidratos en los días en los que no se está muy activo no tiene mucho sentido, porque el cuerpo necesita menos combustible (al igual que el coche necesita menos gasolina para un viaje por la ciudad en comparación con un viaje por carretera). Los carbohidratos que no se queman como combustible crean un superávit, que puede impedir la pérdida de peso o conducir a un aumento de peso.

Por otro lado, un límite de carbohidratos de 30 gramos es muy bajo, incluso en los días menos activos. Esa es la cantidad de carbohidratos de una taza de brócoli, una manzana entera y cinco zanahorias pequeñas. Para lograr un mejor equilibrio, aconsejo a mis clientes que practiquen lo que yo llamo «combinar los carbohidratos», es decir, alinear la ingesta de carbohidratos con sus necesidades energéticas, que pueden variar de un día a otro, o de una mañana a otra.

Este enfoque implica esencialmente comer porciones más grandes de carbohidratos limpios y enteros para apoyar las horas más activas; y frenar los carbohidratos cuando se espera que sea menos activo. Por ejemplo, si tienes previsto hacer un entrenamiento por la mañana, desayuna antes avena con un plátano en rodajas. Pero si te diriges a la oficina para estar sentado en un escritorio durante varias horas, una tortilla de verduras y aguacate con una guarnición de bayas sería una comida más apropiada por la mañana.

En mi experiencia con los clientes, la combinación de carbohidratos ayuda a la pérdida de peso y mejora el rendimiento físico, al tiempo que apoya la energía durante todo el día, y el suministro de una amplia gama de nutrientes. También tiene sentido. Mis clientes atletas profesionales, que entrenan o actúan varias horas al día, necesitan más carbohidratos que mis clientes directores ejecutivos, que pueden entrenar por la mañana y luego estar sentados en reuniones el resto del día.

La combinación de carbohidratos también implica alinear sus necesidades de carbohidratos con su edad, altura, peso ideal, sexo y ocupación. Después de todo, un hombre joven y alto con un trabajo activo y un peso ideal de 185 libras va a tener una necesidad de carbohidratos más alta que una mujer mayor y menuda con un trabajo sedentario y un peso ideal de 135 libras.

Mientras que el ciclo de carbohidratos implica cambios drásticos, la adaptación de carbohidratos se trata de crear un equilibrio, y lo que yo llamo el efecto Ricitos de Oro-ni demasiado poco, ni demasiado. Si ha probado el ciclo de carbohidratos y no le ha funcionado, o no le parece una estrategia que pueda mantener, intente moderar su consumo de carbohidratos en función de su nivel de actividad. E independientemente del enfoque que pruebe, siga estas dos importantes reglas generales:

1) Dé siempre prioridad a la calidad eligiendo alimentos frescos y enteros. (Y recuerde que no todos los carbohidratos son iguales.)

2) ¡Escuche a su cuerpo! Sus señales son bastante buenas para guiarte hacia un equilibrio «justo».

Cynthia Sass es editora de nutrición de Health, autora de best-sellers del New York Times y asesora de los New York Yankees. Vea su biografía completa aquí.

Membresía gratuita

Obtenga orientación nutricional, consejos de bienestar e inspiración saludable directamente en su bandeja de entrada de Health