Para aquellas personas que le dan al botón de repetición tres o cuatro veces antes de despertarse realmente para el día, esto podría parecer un problema de lujo. Pero las muchas personas que se despiertan mucho antes de que sea realmente la hora de levantarse, y luchan por volver a dormirse, saben lo contrario.
Despertarse demasiado temprano es un problema de sueño increíblemente frustrante. Puede privarle del sueño que necesita, alterar su ciclo de sueño y causar mucho estrés.
¿Es usted uno de los millones de personas que a menudo se despierta a las tres o cuatro de la madrugada y le cuesta volver a dormirse? Hay varias razones posibles por las que esto puede estar ocurriendo. Veamos cinco de las más comunes y las formas de abordar este problema de sueño en particular.
1. Usted tiene insomnio.
Muchos de mis pacientes piensan que el insomnio es, ante todo, una incapacidad para conciliar el sueño a la hora de acostarse. Si bien es cierto que las personas con insomnio suelen tener problemas para conciliar el sueño por la noche, esa no es la única forma de insomnio que existe.
El insomnio no tiene sólo uno, sino varios síntomas:
- Dificultad para conciliar el sueño
- Dificultad para permanecer dormido
- Experimentar un sueño intranquilo y poco reparador
- Despertar demasiado temprano
Las personas con insomnio pueden experimentar varios de estos síntomas a la vez. Es decir, puede tener problemas para conciliar el sueño a veces, y otras veces despertarse muy temprano, a la vez que se despierta con frecuencia a lo largo de la noche.
Pero muchas personas con insomnio tienen los mayores problemas en uno u otro extremo de su descanso nocturno. Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño por la noche pero no se despiertan temprano por la mañana (y de hecho pueden tener problemas para despertarse cuando lo necesitan). Otras personas pueden dormirse sin dificultad pero se despiertan demasiado pronto por la mañana y no son capaces de volver a dormirse.
La dificultad para conciliar el sueño por la noche es lo que los expertos en sueño llaman insomnio de inicio de sueño.
La dificultad para permanecer dormido durante toda la noche -ya sea despertándose en mitad de la noche o muy temprano por la mañana- es lo que se conoce como insomnio de mantenimiento del sueño.
Mientras que el insomnio de inicio del sueño tiende a ser más común en los adultos jóvenes, el insomnio de mantenimiento del sueño ocurre con más frecuencia en los adultos de mediana edad y mayores. Piense en su juventud. Probablemente pueda recordar momentos en los que estaba excitado por la noche y era incapaz de dormirse a la hora de acostarse, incluso cuando también se sentía cansado y necesitaba levantarse para ir a la escuela o al trabajo.
Algunos de mis pacientes de mediana edad y mayores siguen teniendo dificultades para conciliar el sueño. Pero muchos más luchan por conseguir una noche completa de sueño sin ser interrumpidos por períodos de vigilia. Y muchos de mis pacientes de mediana edad y adultos mayores -particularmente mujeres- luchan por despertarse regularmente demasiado temprano en la mañana.
Lo que puede hacer:
Si se despierta temprano y no duerme lo suficiente y con calidad para funcionar mejor durante el día, eso afecta a todo lo que hace. Mi curso de sueño en línea le da las herramientas que necesita para conciliar el sueño en un horario consistente y despertar sintiéndose más descansado y fresco. ¡Puedes inscribirte aquí!
Practicar una buena higiene del sueño es esencial para dormir bien durante toda la vida. Es especialmente importante cuando se sufren síntomas de insomnio. Además de seguir una rutina de sueño constante, hacer ejercicio con regularidad y comer bien, hay aspectos particulares de la higiene del sueño que son especialmente importantes si se despierta muy temprano:
Duerma en un entorno protegido contra el ruido y la luz, para que sea menos propenso a despertarse por estímulos externos a primera hora de la mañana.
Limite o evite el alcohol. El alcohol actúa como depresor y como estimulante. Los efectos estimulantes del alcohol aparecen más tarde en el proceso de metabolización, por lo que beber cerca de la hora de acostarse puede aumentar las posibilidades de que se duerma rápidamente, pero se despierte muy temprano por la mañana.
Evite otros estimulantes. La cafeína (no sólo en el café, sino también en los refrescos, el té y el chocolate) consumida a última hora del día puede alterar su ciclo de sueño. Otros estimulantes, como la nicotina, también pueden interferir en su capacidad para dormir plenamente.
No beba demasiado cerca de la hora de acostarse. Consumir demasiado líquido cerca de la hora de acostarse aumenta las probabilidades de que tenga que ir al baño a las 3 de la madrugada y puede que no consiga volver a dormir después.
Si se despierta muy temprano o si otros síntomas de insomnio se prolongan durante más de un mes, acuda a su médico.
2. Tiene apnea del sueño.
La apnea del sueño tiene muchos síntomas, incluyendo ronquidos fuertes y crónicos, dolores de cabeza matutinos, presión arterial alta, fatiga diurna excesiva y dificultad para despertarse por la mañana. Despertarse muy temprano por la mañana también puede ser un signo de apnea del sueño. Los episodios de apnea -las interrupciones temporales de la respiración que son el sello distintivo del trastorno- pueden producirse en todas las fases del sueño. Pero los episodios de apnea del sueño pueden ser peores durante el sueño REM, cuando los principales grupos musculares del cuerpo están temporalmente inmovilizados y el tono muscular es más débil. En algunas personas, la apnea del sueño sólo se produce durante la fase REM. El sueño REM se concentra en mayor medida en la última mitad de la noche, lo que significa que las personas con apnea del sueño pueden tener más probabilidades de despertarse a primera hora de la mañana como consecuencia de sus trastornos respiratorios del sueño.
Lo que puede hacer:
Sea consciente de los síntomas de la apnea del sueño, en usted mismo y en su pareja de sueño. (A menudo, son los compañeros de cama quienes son capaces de reconocer los signos de la apnea del sueño, antes que los propios durmientes). Los ronquidos fuertes y crónicos y otros signos de apnea del sueño no deben ignorarse. Hable con su médico y pida una prueba de apnea del sueño. O vaya a Centros del Sueño y encuentre un centro del sueño acreditado cerca de usted. Si le diagnostican apnea del sueño y le prescriben un tratamiento, ya sea un CPAP o una boquilla, utilícelo, ¡y utilícelo todas las noches! Cuando las personas cumplen con la terapia, la apnea del sueño es altamente tratable, y los síntomas y riesgos para la salud asociados con la apnea del sueño mejoran considerablemente.
Si está estresado y ansioso:
El estrés es un estado de excitación, con efectos complejos sobre el sueño, incluyendo la capacidad de conciliar el sueño y de dormir durante toda una noche. Piensa en lo que le ocurre a tu cuerpo cuando estás estresado o ansioso. Tu ritmo cardíaco aumenta. La mente se acelera. Su temperatura corporal aumenta. El estrés activa zonas del cerebro que te hacen estar más alerta. También eleva la producción de hormonas, incluido el cortisol, que interfieren y alteran los ciclos normales de sueño y vigilia.
Tanto el estrés crónico como el agudo y la ansiedad pueden hacer que se despierte temprano por la mañana. Si usted ha tenido la experiencia de despertarse repentinamente, muy temprano en la mañana, sintiéndose completamente despierto e inmediatamente alerta, su mente cambiando inmediatamente a una velocidad alta, esa es una señal clave de la respuesta al estrés del cuerpo que interfiere con su capacidad para dormir una noche completa.
3. La depresión también suele provocar que las personas se despierten temprano por la mañana.
La depresión está fuertemente vinculada a las alteraciones de los ritmos circadianos, que regulan nuestros ciclos diarios de sueño y vigilia. Las personas con depresión suelen tener problemas para dormir en las horas reservadas para el sueño, y también sienten el impulso de dormir cuando necesitan estar despiertos, alerta y funcionando.
Y una nueva investigación ha identificado por primera vez la relación específica entre las áreas del cerebro asociadas con la memoria, el sentido de sí mismo y las emociones negativas, y el sueño. La estimulación de estas partes del cerebro en las personas con depresión crea patrones de pensamiento negativos cargados de emociones y difíciles de controlar -lo que los psicólogos y otros llaman «rumiaciones»- que dan lugar a un sueño deficiente y a síntomas de insomnio, como despertarse muy temprano por la mañana.
Lo que puede hacer:
Cuando se trata de controlar el estrés y el sueño, suelo recordar a mis pacientes que se necesita todo el día para crear un problema de sueño por la noche. Si ignoras tu estrés durante todo el día, no puedes esperar que desaparezca mágicamente a la hora de acostarte, permitiéndote dormir profundamente hasta la mañana. Además de las prácticas estándar de higiene del sueño, los ejercicios de relajación, la meditación de atención plena y el ejercicio mente-cuerpo pueden ayudar a reducir el estrés durante el día y por la noche antes de acostarse. Muchos de los suplementos naturales que ayudan a dormir también son beneficiosos para el estrés y la ansiedad, incluyendo la corteza de magnolia, el magnesio, el CBD y otros.
Es importante que los síntomas de ansiedad y depresión sean consultados por su médico. Si se siente abrumado, abatido o en crisis, no intente hacerlo solo. Cuéntaselo a un amigo o a un familiar, o ponte en contacto con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio en el 1-800-273-8255 o envía un mensaje de texto al 741-741 para la Línea de Texto de Crisis. Si está en peligro de actuar con pensamientos suicidas, llame al 911.
4. Podría estar acostándose demasiado pronto.
Especialmente cuando la gente envejece y la vida sigue siendo agitada y llena, a muchos de nosotros nos gusta retirarnos a la cama cada vez más temprano. (Yo soy un búho nocturno y un Lobo, hasta la médula, así que este no soy yo, pero sí describe a muchos de mis pacientes y amigos).
La cuestión es que sus necesidades y preferencias individuales de sueño están establecidas en gran medida por sus genes y su biología circadiana única. La mayoría de nosotros necesitamos entre 7 y 9 horas de sueño por noche, algunos un poco más y otros un poco menos. Si tu cuerpo necesita 7 horas de sueño por noche y tu cabeza golpea la almohada a las 9 p.m., eso te pone en camino de despertarte naturalmente a las 4 a.m.
Esto puede ser un problema particular para los cronotipos tempranos, empezando especialmente en la edad media. Estos madrugadores por naturaleza son los cronotipos que yo llamo Leones en mi libro, El poder del cuándo. Los Leones, especialmente a medida que envejecen, a menudo se ven muy tentados a retrasar su hora de acostarse muy temprano por la noche. Los Leones son las personas que tienden a preguntarse en voz alta qué podría estar sucediendo para que valga la pena quedarse despierto después de las 9 p.m.
Qué hacer:
Si este horario de acostarse temprano y levantarse temprano se ajusta a tu vida, no hay absolutamente nada malo en ello, siempre y cuando estés durmiendo lo que necesitas y no te importe estar despierto durante un par de horas cuando la mayoría de los demás en tu mundo todavía están durmiendo.
Pero si le molesta despertarse muy temprano, o si se está perdiendo las cosas que quiere hacer después de la puesta del sol, su hora de acostarse muy temprano puede estar permitiéndole demasiado tiempo para dormir y causando esas mañanas extremadamente tempranas. Cambie gradualmente su hora de acostarse más tarde, en incrementos de 15 o 30 minutos, hasta que se despierte a la hora adecuada para usted, sin dejar de obtener la cantidad completa de sueño que necesita para funcionar lo mejor posible durante el día.
5. Su ciclo de sueño podría estar cambiando con la edad.
Aunque nuestros cronotipos generalmente permanecen estables durante gran parte de nuestras vidas, cambian. La mayoría de nosotros somos Lobos en la juventud, muchos nos convertimos en Osos en la mediana edad, y bastantes de nosotros cambiamos a Leones cuando envejecemos.
Hay cambios bien documentados en la biología de nuestro sueño que ocurren con la edad. Los ritmos circadianos tienden a cambiar a una fase más temprana (ese es el cambio que muchas personas hacen al cronotipo León). El grado de ese cambio es diferente para cada persona. Los adultos mayores que experimentan un cambio significativo a un horario de sueño más temprano pueden estar experimentando un trastorno avanzado de la fase del sueño, cuando el cambio en los ritmos circadianos pone al durmiente en desacuerdo con el tiempo social, como la necesidad de ir a la cama a las 7 p.m. o levantarse a las 3 a.m.
Los adultos mayores se enfrentan a otros desafíos del sueño que pueden hacer que se despierten muy temprano en la mañana. A medida que envejecemos, tendemos a pasar menos tiempo en las etapas más profundas del sueño, lo que nos hace más propensos a ser despertados por la luz, el ruido y la actividad. Los adultos mayores también corren un mayor riesgo de padecer trastornos del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño. Y la fuerza general de la señalización circadiana del sueño -los mensajes que el cuerpo se envía a sí mismo sobre cuándo es el momento de dormir y cuándo es el momento de estar despierto- tiende a debilitarse con la edad. Esto puede dar lugar a un sueño más fragmentado y menos consolidado durante la noche, a despertarse antes de tiempo y a sentir el deseo de hacer una siesta durante el día.
Lo que puede hacer:
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, ha demostrado ser muy eficaz en el tratamiento de los síntomas del insomnio, incluyendo los despertares muy tempranos, en adultos mayores. La terapia cognitivo-conductual trabaja para hacer conscientes los pensamientos, las emociones y los hábitos relacionados con el sueño, y para realizar cambios constructivos en los comportamientos relacionados con el sueño. Las investigaciones indican que la TCC-I puede funcionar mejor que los medicamentos para el sueño para ayudar a los adultos mayores a mejorar su sueño. La terapia de luz cuidadosamente programada, a menudo utilizada junto con la TCC-I, también puede ayudar a ajustar el tiempo de sueño y mejorar la calidad del mismo en los adultos mayores.
Si despertarse demasiado temprano está interfiriendo con su sueño y su rendimiento diario, no ignore el problema. Identificar qué hay detrás de su tendencia a despertarse antes de tiempo puede ayudarle a solucionar el problema y volver a dormir toda la noche.
Dulces sueños.
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