Principios de fuerza y tamaño

Principios de fuerza y tamaño

(Nota del editor: Estos ejercicios son de Core Performance de Mark Verstegen. Puede pedir el libro en línea en la tienda de Men’s Health)

Athletes’ Performance es el campo de entrenamiento de atletas profesionales de todos los deportes, incluyendo a todos los profesionales como el campocorto de los Chicago Cubs, Nomar Garciaparra, junto con nombres de la casa en entrenamiento como el Tampa Bay Devil Ray Carl Crawford.

«Estos chicos están construidos para rendir a altas velocidades con gran potencia, y también tienen un aspecto increíble», dice Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S., propietario de Athletes’ Performance, y el Men’s Health Muscle Guy. «La gente podría pensar que dedican mucho tiempo al culturismo. Pero no es así: todo lo que tienen es para ir, no sólo para mostrar».

Construir un cuerpo para rendir le dará los mejores resultados incluso si su única razón para entrenar es llamar la atención en la playa. El primer paso es establecer un plan de entrenamiento de resistencia, y hay muchas maneras de hacerlo.

Por ejemplo, puede realizar entrenamientos de todo el cuerpo, alternar entre rutinas como las de tren superior/inferior, o trabajar pares de grupos musculares juntos. Por eso, a lo largo de estas páginas, hemos incluido ejercicios geniales y grandes consejos para muchos tipos de planes de entrenamiento.

Lo que sigue es un nuevo plan, cortesía de Verstegen, para que pueda desechar su rutina actual si ha dejado de producir los resultados que desea. El primer paso es entrenar movimientos, no partes del cuerpo. Esto le permite realizar movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo, como el press de banca, y movimientos de tracción de la parte inferior del cuerpo, como el peso muerto rumano, en el mismo entrenamiento, y ejercicios de empuje de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, junto con ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo, como las dominadas, en otro entrenamiento.

También observará que los planes de entrenamiento incluyen algunos movimientos de rotación de todo el cuerpo para atacar los músculos en todos los planos. La organización de su entrenamiento en torno a los movimientos de empuje, tracción y rotación implica una enorme cantidad de masa muscular en cada sesión, por lo que su cuerpo libera más hormonas de construcción muscular, estimulando un mayor aumento de la fuerza y la masa muscular, mientras que la eliminación de la grasa corporal.

Esto también le permite hacer ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo como superseries – pares de ejercicios realizados uno tras otro sin descanso – por lo que sus músculos tienen más tiempo para recuperarse entre las series.

El resultado: «Serás capaz de ir más fuerte en la siguiente serie, reclutar más unidades motoras y hacerte más grande y más fuerte al mismo tiempo, en lugar de sólo tratar de conseguir un bombeo», dice Verstegen.

Pasa a la siguiente página para ver el plan de entrenamiento…

Periodo de fundamentos

En el programa de Verstegen, adaptado de su libro Core Performance, cambiarás el enfoque de tu entrenamiento cada 3 semanas. (Los científicos del ejercicio se refieren a esto como periodización.)

La primera fase de 3 semanas es su período de fundación, un tiempo para realizar una variedad de ejercicios que incorporan la estabilidad y el equilibrio para que aprenda los patrones de movimiento adecuados y pueda obtener más de estos ejercicios cuando aumente los pesos más adelante en el programa.

Realice una o dos series de 10 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios dos veces por semana. Descansa 30 segundos después de cada superserie.

Semana 1 a 3

Super Serie

Presión de banco con mancuernas alternas

Posición de inicio:

Túmbate en posición supina (boca arriba) en un banco, sujetando las mancuernas en los bordes exteriores de los hombros, con las palmas hacia los muslos.

Procedimiento:

Levante las dos mancuernas directamente sobre el pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y luego empújela de nuevo hacia arriba. En la parte superior del movimiento, «más» (empuje más lejos) con ambas manos, como si tratara de golpear el techo. A continuación, repita con el otro brazo.

Clave(s) de entrenamiento:

Asegúrese de estabilizar el brazo extendido y llevar la mancuerna activa a través de un rango completo de movimiento. «Más» en la parte superior con ambas manos.

Deberías sentirlo:

En tu pecho, hombros y tríceps.

Curl de piernas con pelota suiza

Posición de partida:

Túmbese en posición supina (boca arriba) en el suelo, coloque los talones en la pelota, suba los dedos de los pies hacia las espinillas y tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

Procedimiento:

Aprieta los glúteos hasta que el cuerpo esté en línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Manteniendo las caderas elevadas, tira de los talones hacia los glúteos. Deja que la pelota ruede lentamente hacia atrás mientras enderezas las piernas, manteniendo las caderas elevadas. Permanezca en el puente durante todas sus repeticiones.

Clave(s) de entrenamiento:

Asegúrese de que sus glúteos permanecen activados todo el tiempo. No dejes que tus caderas caigan mientras metes los talones. Nota: Si no tienes acceso a un physioball, puedes hacer este ejercicio en un suelo liso (madera o linóleo). Coloca una toalla debajo de los talones para permitir un movimiento suave. O bien, si utiliza un suelo enmoquetado, coloque una revista o una carpeta debajo de los talones.

Debe sentirlo:

En los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Split Squat

Posición inicial:

Coloque una barra sobre los hombros o sostenga las mancuernas a la altura de los brazos a los lados. Salga en una zancada.

Procedimiento:

Baje las caderas hacia el suelo poniéndose en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a la posición inicial impulsando el peso hacia arriba con la pierna delantera. Haga todas las repeticiones con esa pierna adelantada, luego cambie de pierna y repita.

Clave(s) de entrenamiento:

No deje que su rodilla delantera se deslice hacia adelante sobre los dedos de los pies; si lo hace, comience de nuevo con su pie delantero más adelantado.

Deberías sentirlo:

En las caderas y en la parte delantera de las piernas.

Pasa a la página siguiente para ver el circuito de las semanas 1 a 3…

Curvatura dividida con mancuernas

Posición inicial:

Ponte de pie sujetando las mancuernas a los lados. Apoya el pie delantero en un banco o en un escalón resistente a la altura de la mitad del muslo.

Procedimiento:

Realiza un curl de bíceps, girando las palmas de las manos para que queden mirando hacia ti. Luego presiona la pesa sobre tu cabeza, terminando con las palmas hacia adelante, hacia adentro o hacia atrás. Haz todas las repeticiones y luego pon el pie contrario en el escalón para la siguiente serie.

Clave(s) de entrenamiento:

Mantén una postura perfecta, con el ombligo metido hacia dentro y los omóplatos echados hacia atrás y hacia abajo.

Deberías sentirlo:

En los bíceps y los hombros y en toda la columna.

Pulsaciones con balón suizo Plus

Posición de inicio:

Ponte en posición de flexión de brazos, con las manos sobre el balón y los dedos apuntando hacia los lados del mismo. Los omóplatos deben estar alejados el uno del otro en posición «plus» (lo más adelante posible).

Procedimiento:

Con el ombligo metido hacia dentro, baja hasta que el pecho apenas roce el balón. Controla el balón mientras te empujas hacia arriba, manteniendo el ombligo hacia dentro y protrayendo, o «plussing» hacia fuera, los omóplatos para alejarte del balón lo máximo posible.

Clave(s) de entrenamiento:

Bloquea el ombligo hacia dentro para estabilizar tu pilar antes de empezar. Mantén el cuerpo recto desde la oreja hasta el tobillo.

Deberías sentirlo:

En los abdominales, el pecho, los hombros y los tríceps.

Extensión de pullover con mancuernas

Posición inicial:

Túmbate en posición supina en un banco, con las mancuernas sujetas con los brazos rectos sobre el pecho o los ojos.

Procedimiento:

Manteniendo la parte superior de los brazos en la misma posición, baja las mancuernas hasta que los codos estén doblados 90 grados. Ahora baja la parte superior de los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Ahora tira de los brazos hasta la posición inicial, enderezando los codos al subir. Nota: Si tiene problemas con los hombros, sólo haga la primera mitad del movimiento, doblando los codos y luego enderezándolos.

Clave(s) de entrenamiento:

Suelte primero las manos para que los codos apunten hacia el techo, y luego deje caer los codos.

Deberías sentirlo:

En la parte superior de la espalda, los dorsales y los tríceps.

Rollo lateral con balón suizo

Posición inicial:

Túmbate en posición supina (de espaldas) con el balón entre los omóplatos, las caderas totalmente extendidas y las rodillas dobladas a 90 grados. Los brazos están extendidos hacia los lados. Debe haber una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y otra línea recta de mano a mano. Activa los glúteos para mantener el cuerpo en línea. Mantenga el ombligo metido hacia dentro.

Procedimiento:

Rodéese sobre el physioball, llegando lo más lejos posible a un lado, manteniendo los brazos paralelos al suelo. Mantenga las caderas altas.

Clave(s) de entrenamiento:

Mantenga los brazos rotados de manera que los pulgares estén hacia atrás y hacia el suelo, tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

Debería sentir:

Un estiramiento en la parte superior de la espalda y el núcleo y una activación de los glúteos.

Después de 3 semanas de entrenamiento, tómese unos días para entrenar con menos intensidad y cambiar el estímulo en su cuerpo. Verstegen llama a esto el período de recarga. Puede probar el yoga, hacer ejercicios con el peso del cuerpo o, a medida que progresa en su entrenamiento, volver a los movimientos de equilibrio y estabilidad que utilizó en este período de base.

Vaya a la siguiente página para ver los entrenamientos de las semanas 4 a 6…

Fase extensiva

Para su siguiente bloque de 3 semanas, que Verstegen llama la fase extensiva, se centrará en ganar tamaño, fuerza y resistencia. Haz tres o cuatro series de seis a 10 repeticiones de cada ejercicio y realiza cada entrenamiento una vez a la semana. Descansa 30 segundos entre las superseries.

Semanas 4-6

Ejercicio A

Superserie

Presión de banco

Posición inicial:

Túmbate en posición supina en el banco, con los pies en el suelo. Los hombros y las caderas permanecen en contacto con el banco todo el tiempo. Agarre la barra (o sujete las mancuernas) justo a la anchura de los hombros, y sujétela con los brazos estirados por encima de los hombros.

Procedimiento:

Inspire, bajando la barra hasta la parte inferior del pecho. Conduzca la barra con fuerza hasta la posición inicial. Extienda completamente los brazos y los hombros al final de cada repetición.

Clave(s) de entrenamiento:

Mantenga los pies en el suelo y las caderas y los hombros en el banco en todo momento. Mantenga la cabeza recta.

Debe sentirlo:

En el pecho, los hombros y los brazos.

Levantamiento de peso muerto rumano

Posición inicial:

Agarre una mancuerna con un agarre por encima de la anchura de los hombros, o póngase de pie sujetando un par de mancuernas a los lados. Separe los pies a la anchura de las caderas, con las piernas en posición fija pero sin bloquear las rodillas. Tus hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo y tu peso en la mitad posterior de tus pies.

Procedimiento:

Desplaza tus caderas hacia atrás y baja la barra lo más que puedas mientras mantienes la espalda recta. Activa tus isquiotibiales y glúteos mientras vuelves a la posición vertical.

Clave(s) de entrenamiento:

Tu torso/pilar se mantiene recto. Mantén la barra o las mancuernas cerca de tu cuerpo, tocando tus piernas o casi tocando todo el camino hacia arriba y hacia abajo. No piense en el ejercicio como si se inclinara hacia adelante; piense en él como si se sentara, pero con el torso moviéndose hacia adelante en lugar de permanecer erguido. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante todo el movimiento.

Debe sentirlo:

En los glúteos y los isquiotibiales principalmente, con algo de esfuerzo en la parte inferior de la espalda y el núcleo. Puede sentirlo en la parte superior de la espalda, ya que es un reto mantener los omóplatos retraídos mientras el peso se mueve hacia el suelo.

Superset

Split Squat

(ver página 2)

Pullup

Posición inicial:

Agarre una barra de pullup con un agarre por encima o por debajo. (Si tienes acceso a una barra con asas, puedes tomar un agarre «neutro», con las palmas de las manos enfrentadas.)

Procedimiento:

Colgándote de la barra, tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo. Termina tirando con los brazos.

Clave(s) de entrenamiento:

Vuelve a la posición totalmente extendida después de cada repetición. Si no puede hacer un pullup inicialmente, realice un pullup «horizontal» tumbándose debajo de la barra de un rack de sentadillas o una máquina Smith, como se muestra en la página siguiente.

Debe sentirlo:

Por debajo y alrededor de los omóplatos, la parte posterior de los hombros y los brazos.

Circuito

Rema de rotación con cable de un solo brazo

Posición inicial:

Coloque un asa en la polea baja. Arrodíllate perpendicularmente a la máquina de cable, con la rodilla derecha y el pie izquierdo en el suelo.

Procedimiento:

Alcanza el cuerpo con la mano derecha para agarrar el asa, girando las caderas y los hombros hacia la máquina. Ahora gira el hombro derecho hacia atrás y tira del asa hacia la cadera derecha (como en un remo con mancuernas). Haz todas las repeticiones y luego repite con el lado opuesto.

Clave(s) de entrenamiento:

Este movimiento debe parecer y sentirse como si intentaras arrancar un cortacésped que no quiere arrancar. No olvides girar los hombros y las caderas hacia la máquina y luego alejarte de ella en cada repetición.

Deberías sentirlo:

En los rotadores del torso y la cadera, la cintura, los dorsales, los brazos y la parte posterior de los hombros.

Extensión con mancuernas divididas y curvadas

(ver página 3)

Extensión con mancuernas

(ver página 3)

Ir a la página siguiente para el Entrenamiento B…

Superset

Presión de banco con mancuernas alternas

(ver página 2)

Split Squat

(ver página 2)

Superset

Rema con mancuernas de un solo brazo y una sola pierna

Posición inicial:

Póngase de pie sobre una pierna, agarrando una superficie estable delante de usted (como un estante de mancuernas) con una mano.

Procedimiento:

Inclínate bajando el pecho y levantando la pierna opuesta a tu mano libre para crear una T perfecta con tu cuerpo. Agarra una mancuerna con la mano libre. Tira de ella hacia el lado de tu cintura y luego bájala. Realiza el número designado de repeticiones con un brazo, y luego repite con el brazo y la pierna opuestos.

Clave(s) de entrenamiento:

Mueve el hombro, no el brazo, para iniciar el remo. Mantenga la espalda nivelada -los hombros deben permanecer paralelos al suelo- y dispare el glúteo de la pierna extendida para mantenerla paralela al suelo. Extienda la pierna opuesta a la mano que realiza el levantamiento.

Debe sentirlo:

En la espalda, los latones y los hombros.

Curl de piernas con pelota suiza

(ver página 2)

Circuito

Levantamiento con cable

Posición de inicio:

Coloque un asa en la polea baja. Arrodíllate sobre la pierna exterior, con la pierna interior levantada, perpendicular a la máquina.

Procedimiento:

Coge el asa y gira los hombros, manteniendo el pecho levantado y la barriga apretada. Tire del asa hacia el pecho mientras gira los hombros y continúe el movimiento empujándolo hacia arriba y alejándolo. Baja las manos de nuevo hacia el pecho mientras vuelves a la máquina. Haz todas las repeticiones y luego repite con el lado opuesto.

Clave(s) de entrenamiento:

Asegúrate de girar los hombros. Su espalda debe estar girada hacia la máquina al final del movimiento. Piense en esto como una combinación de dos movimientos conocidos – remo vertical y prensa inclinada – pero girados hacia un lado y combinados en un solo movimiento. Baje en el mismo patrón que levantó.

Debe sentirlo:

En los rotadores del torso, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros.

Progresión:

Intente este ejercicio mientras está sentado en un physioball.

Corte con cable

Posición de partida:

Ate un asa o cuerda a la polea alta. Siéntese en una pelota suiza, perpendicular a la máquina de cable.

Procedimiento:

Gire los hombros y agarre el asa con ambas manos. Ahora tira del asa hacia el pecho mientras giras alejándote de la máquina, continuando el impulso empujando la cuerda hacia abajo y alejándose. Realiza todas las repeticiones y luego repite con el lado opuesto.

Clave(s) de entrenamiento:

Gira hacia la máquina y aléjate de ella con cada repetición. Al final de cada repetición, el pecho debe estar levantado, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y el abdomen apretado.

Deberías sentirlo:

En los hombros, los tríceps y los abdominales.

Curl-to-Press dividido con mancuernas

(ver página 3)

Vaya a la siguiente página para conocer los entrenamientos de las semanas 7 a 9…

Fase intensiva

Después de recargar, concéntrese en construir fuerza y potencia durante 3 semanas (la fase intensiva). Empezarás a ver mejoras en todos los deportes que practiques. Intente hacer de cuatro a seis series de tres a seis repeticiones utilizando pesos más pesados para los siguientes ejercicios. (Haga de 10 a 12 repeticiones de la torsión rusa, el crujido de plancha y el giro lateral.)

Haga cada entrenamiento dos veces por semana, alternando entre ellos. Descansa 60 segundos entre las superseries.

Semanas 7-9

Ejercicio A

Superserie

Presión de banco más flexiones con pelotas suizas

(ver página 3)

Haz tres flexiones con pelotas suizas después de cada serie de press de banco, descansa 60 segundos, haz una serie de flexiones con peso, descansa 60 segundos y repite.

Levantamiento con peso

(ver página 4)

Superset

Corte con cable

(ver página 5)

Levantamiento con cable

(ver página 5)

Ejercicio B

Superset

Cable simpleRemo rotativo de brazo

(ver página 4)

Torsión rusa de bola suiza

Posición inicial:

Túmbate en posición supina sobre la pelota, con los omóplatos sobre la pelota y las caderas altas.

Procedimiento:

Con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, extienda los brazos por encima del pecho; las manos están juntas o sujetando un plato de pesas. Manteniendo las caderas altas, gire los hombros hacia la derecha para que queden perpendiculares al suelo mientras las caderas permanecen horizontales. Gira de nuevo a la posición inicial y luego al otro lado.

Clave(s) de entrenamiento:

Cuando gires hacia un lado, asegúrate de disparar (apretar) el glúteo de ese lado para mantener las caderas planas.

Deberías sentir:

Un estiramiento en el core y una activación de los músculos de las caderas y los laterales de la cintura.

Superset

Split Squat Plus Split Jump

(ver página 2 para Split Squat)

Haz tres split jumps después de cada serie de seis split squats, luego haz inmediatamente el…

Salto dividido

Posición inicial:

Da un gran paso hacia delante, manteniendo el pecho levantado, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, la barriga apretada, y las rodillas y los dedos de los pies apuntando rectos.

Procedimiento:

Desde la posición de sentadilla dividida, sienta tus caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego explote hacia arriba, usando sus caderas y piernas y lanzando sus brazos hacia arriba al mismo tiempo. Extienda la pierna delantera y aterrice de nuevo en la misma posición de sentadilla dividida.

Clave(s) de entrenamiento:

Mantenga una buena estabilidad y equilibrio al aterrizar.

Debes sentirlo:

En las caderas y las piernas.

Crunch con balón suizo

Posición inicial:

Túmbate en posición supina sobre el balón, arqueando todo el torso sobre él. Intenta tocar los omóplatos, la espalda y los glúteos sobre la pelota para que los abdominales estén completamente estirados. Sujeta el plato de pesas por detrás de la cabeza.

Procedimiento:

Revuelve las caderas y el pecho hacia arriba al mismo tiempo que metes el ombligo. Crujir desde la parte superior del torso y luego bajar las caderas y el pecho a la posición inicial.

Clave(s) de entrenamiento:

Arcar el torso completamente. Gira el pecho y las caderas hacia el ombligo.

Deberías sentirlo:

Un estiramiento en los abdominales y el núcleo, seguido de una activación de los músculos del abdomen medio.

Pasa a la siguiente página para ver el resto de las superseries…

Sentadillas frontales con mancuernas

Posición inicial:

Ponte de pie sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos apoyados en las costillas y las palmas de las manos enfrentadas.

Procedimiento:

Inicie el movimiento con las caderas, poniéndose en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Explota las caderas y los cuádriceps, utilizando ese impulso para sacar las pesas de los hombros y llevarlas a la cabeza. Debes terminar con las piernas y los brazos rectos. Baje las mancuernas hasta los hombros, vuelva a ponerse en cuclillas y repita el ejercicio.

Clave(s) de entrenamiento:

Mantenga el peso sobre los talones cuando se ponga en cuclillas, nunca deje que el peso se desplace hacia los dedos de los pies.

Debe sentirlo:

Por todas partes. Este es un ejercicio para todo el cuerpo.

Rollo lateral con pelota suiza

(ver página 3)

Superset

Levantamiento de peso muerto rumano

Posición inicial:

Coge una barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros, o ponte de pie sujetando un par de mancuernas a los lados. Separe los pies a la anchura de las caderas, con las piernas en posición fija pero sin bloquear las rodillas. Los hombros deben estar hacia atrás y hacia abajo y el peso en la mitad posterior de los pies.

Procedimiento:

Desplace las caderas hacia atrás y baje la barra todo lo que pueda mientras mantiene la espalda recta. Activa tus isquiotibiales y glúteos mientras vuelves a la posición vertical.

Clave(s) de entrenamiento:

Tu torso/pilar se mantiene recto. Mantén la barra o las mancuernas cerca de tu cuerpo, tocando tus piernas o casi tocando todo el camino hacia arriba y hacia abajo. No piense en el ejercicio como si se inclinara hacia adelante; piense en él como si se sentara, pero con el torso moviéndose hacia adelante en lugar de permanecer erguido. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante todo el movimiento.

Debe sentirlo:

En los glúteos e isquiotibiales principalmente, con algo de esfuerzo en la parte baja de la espalda y el núcleo. Puede sentirlo en la parte superior de la espalda, ya que es un reto mantener los omóplatos retraídos mientras el peso se mueve hacia el suelo.

Propina con pelota suiza

Posición inicial:

Ponte en la posición de flexión «plus» (omóplatos extendidos hacia delante) con las espinillas sobre la pelota.

Procedimiento:

Tira de las rodillas hacia el pecho hasta que los dedos de los pies estén encima de la pelota. Vuelve a la posición inicial y repite.

Clave(s) de entrenamiento:

Mantén el ombligo dentro y los hombros alejados todo el tiempo. No dejes que tu espalda se hunda.

Deberías sentir:

Una activación en tu núcleo y hombros y un estiramiento de tu espalda baja.

Después de recargar, céntrate en construir fuerza y potencia durante 3 semanas (la fase intensiva). Empezarás a ver mejoras en todos los deportes que practiques. Intenta hacer de cuatro a seis series de tres a seis repeticiones utilizando pesos más pesados para los siguientes ejercicios. (Haz de 10 a 12 repeticiones del giro ruso, el crujido con plancha y el giro lateral.)