Powerbuilding rutinas de entrenamiento: Utilízalas para ganar tamaño y fuerza

Si eres un atleta o alguien que sólo quiere ganar tamaño y ponerse realmente fuerte también; ¡puedes beneficiarte de una rutina de powerbuilding!

Si pensabas que el nombre «Powerbuilding» significaba un híbrido entre el powerlifting y el culturismo… ¡bien, tenías razón!

Sin embargo, si nunca has oído hablar de él no significa que nunca haya existido, ya que en realidad es un método de entrenamiento bastante común para aquellos que quieren desarrollar tanto el tamaño como la fuerza.

La idea aquí es utilizar movimientos compuestos/de potencia para aumentar la fuerza (seguirás ganando tamaño muscular) mientras sigues utilizando una rutina centrada en el culturismo para ganar estrictamente tamaño.

Si desea beneficiarse de la construcción de potencia, entonces asegúrese de tomar notas…

¿Qué es exactamente la construcción de potencia?

Todo atleta serio y/o asistente al gimnasio entiende que una base fuerte es una necesidad para lograr los máximos resultados y progresar en el gimnasio.

El concepto de construcción de potencia es maximizar su potencial genético a través de un entrenamiento estratégico que le permita levantar peso (levantamientos compuestos) en primer lugar y centrarse en los levantamientos accesorios/de aislamiento en segundo lugar.

Para empezar, básicamente estructurará su rutina como un levantador de potencia, utilizando pesos pesados y bajas repeticiones (3-6) seguido de un entrenamiento de tipo culturista/estético en la misma sesión de entrenamiento, que requiere repeticiones de moderadas a altas (8-15) y resistencia moderada.

Lo bueno es que los movimientos de levantamiento de potencia ayudan a los movimientos de culturismo y viceversa. El cuerpo necesita un equilibrio de variaciones de entrenamiento para trabajar de forma óptima y sinérgica.

¡Tienes que hacerte más fuerte para hacerte más grande y no hay forma de evitarlo!

Después de que te vuelvas más avanzado, puedes, por supuesto, adaptar tu rutina más específicamente a tus necesidades.

Cómo decidas hacerlo… depende de ti. Puedes elegir hacer un split, ir a por el upper/lower, o entrenar todo el cuerpo. Sin embargo, debes tener un plan porque la construcción de potencia es un asunto serio que no debe tomarse a la ligera (Juego de palabras).

Desarrollar una rutina que se adapte a ti requerirá una evaluación (Hecha por alguien o por ti) y a medida que progreses, tendrás que cambiarla periódicamente.

Cómo estructurar la rutina perfecta

Estructurar una rutina de construcción de potencia no tiene por qué ser difícil y, dependiendo de tu nivel actual de fitness, puedes determinar por dónde empezar.

En función de tu experiencia en el entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado) puedes estructurar tu rutina y encontrar tu punto de partida.

Nota: Las series de calentamiento no están incluidas. Asegúrate siempre de calentar adecuadamente para prevenir lesiones y aumentar gradualmente la resistencia por cada ejercicio (Empieza con un peso ligero o moderado antes de saltar a los levantamientos pesados).

Estas directrices generales te ayudarán a empezar de forma segura y efectiva:

Rutina para principiantes (6 meses o menos)

Un principiante empieza por descubrir cómo responde su cuerpo al entrenamiento aprendiendo todo lo posible y construyendo una base mientras experimenta con diferentes técnicas y movimientos. Este es un «paso muy importante» y no debe saltarse.

Por eso se recomienda levantar pesos moderados en lugar de extremadamente pesados, ya que las lesiones son más probables en las etapas iniciales del entrenamiento.

Este es el esquema de una rutina general de construcción de potencia para principiantes.

• Frecuencia de entrenamiento – 3 días por semana
• Movimientos de potencia – sentadillas, deadlifts, press de banca, press militar (de hombros) (3 series de 8-10 repeticiones por movimiento).
• Movimientos de aislamiento/accesorios 3-4 (3 series de 12-15 repeticiones)

Rutina intermedia (6 meses – 2 años de entrenamiento consistente)

Un levantador intermedio ha comenzado a comprender cómo reacciona su cuerpo a ciertos ejercicios y rangos de series/repeticiones. En esta etapa del entrenamiento, la conexión mente/músculo es mucho mejor que cuando un levantador es nuevo (principiante) en el entrenamiento. Esto permite que los entrenamientos sean más efectivos y que los músculos reciban el estímulo adecuado mientras se evitan las lesiones.

Aquí hay un esquema de rutina de construcción de potencia general intermedia.

• Frecuencia de entrenamiento – 4 días por semana
• Movimientos de potencia – sentadillas, peso muerto, press de banca, filas, press militar (de hombros) (4 series de 4-8 repeticiones por movimiento).
• Movimientos de aislamiento/accesorios 4 (4 series de 10-12 repeticiones)

Rutina avanzada (2+ años de entrenamiento consistente)

Un levantador avanzado sabe exactamente cómo entrenar (Aunque nunca dejamos de aprender) y está seguro de lo que le funcionará o no en cuanto a una rutina de construcción de potencia. Los levantadores avanzados conocen la frecuencia y el volumen con el que deben entrenar para lograr resultados óptimos para ellos mismos.

Un levantador avanzado debe saber cómo ajustar una rutina a su gusto, pero aquí hay un esquema general de rutina de construcción de potencia avanzada para empezar.

• Frecuencia de entrenamiento 4-5 días por semana
• Movimientos de potencia – sentadillas, deadlifts, press de banca, remos, press militar, pull-ups (con peso si es necesario) (5 series de 3-5 repeticiones)
• Movimientos de aislamiento/accesorios 4-5 (4 series 8-12 repeticiones)
• Día adicional -Movimientos de aislamiento/accesorios (Fullbody)

Resultados que puede esperar de una rutina de construcción de potencia…

¡Madre mía, las posibilidades son infinitas! Veamos…

Ganancias significativas de fuerza

Un estudio demostró que el entrenamiento de alta intensidad (3-5 RM) con bajo volumen y períodos de descanso más largos da como resultado una mayor fuerza máxima de una sola repetición e hipertrofia en comparación con el entrenamiento de intensidad moderada, mayor volumen y períodos de descanso más cortos. Sin embargo, este estudio se realizó en hombres entrenados en un programa de entrenamiento de 8 semanas.

Ahora bien, los resultados fueron a corto plazo, pero las ganancias musculares fueron efectivamente mejores con mayor intensidad y bajo volumen que con repeticiones moderadas y mayor volumen para los sujetos.

Sin embargo, para las ganancias musculares a largo plazo, un mayor volumen y períodos de descanso más cortos son más necesarios para la construcción de la «estética» y seguir viendo la máxima hipertrofia.

Máximas ganancias musculares

El proceso de construcción de la fuerza en un esfuerzo por poner más tamaño es preciso de cómo se entrena con una rutina de construcción de fuerza. Una variedad en los rangos de repetición es importante para un culturista. Muchos creen que un rango de repeticiones de 8 a 12 (Moderado) es la única manera de entrenar pero estarías limitando tu potencial al no entrenar con rangos de repeticiones más bajos (3-6) y rangos de repeticiones más altos. (15).

Mejora de la estabilidad y la movilidad

Los movimientos de fuerza y aislamiento involucrados en una rutina de powerbuilding contribuyen a un núcleo más fuerte y a los músculos estabilizadores, que ayudan en el levantamiento y el equilibrio, al tiempo que mejoran la movilidad general.

Un movimiento compuesto como la sentadilla permitirá mejorar la movilidad alrededor de las caderas y los tobillos.

Rutina de musculación para todos los niveles de fitness

Aquí tienes un ejemplo de rutina de musculación que puedes utilizar o de la que puedes sacar una idea para hacer tu propia rutina.

Cualquiera puede utilizar una rutina similar, pero lo único que suele cambiar es la resistencia en función de su fuerza y resistencia, así como el aumento del volumen, cuanto más avanzado sea.

Esta rutina puede ser adecuada para un principiante en cuanto a series y repeticiones, pero los levantadores intermedios y avanzados pueden añadir una serie adicional y/o aumentar la resistencia para realizar repeticiones más bajas.

Para los movimientos de aislamiento, utilice períodos de descanso más cortos entre las series (30-60 segundos).

Para los movimientos de potencia, utilice períodos de descanso más largos entre las series (3-5 minutos).

Los estudios demuestran que estos son los tiempos de descanso ideales entre las series para lograr la máxima eficacia en la consecución de la fuerza y/o el crecimiento muscular.

Rutina de entrenamiento de ejemplo adecuada para un principiante:

Siéntase libre de ajustar cualquier parte de esta rutina a sus niveles de comodidad y seguridad de acuerdo con su cuerpo.

Se prefieren estos movimientos compuestos ya que trabajan para los grupos musculares más grandes de manera más efectiva y los ejercicios de aislamiento le ayudarán con sus grandes levantamientos pero también estimularán diferentes fibras musculares debido a la variación en los rangos de rep.

Recuerde, como principiante, que es crucial empezar relativamente despacio y no ir demasiado fuerte al principio porque sus tendones, ligamentos y músculos tienen que ajustarse a las nuevas tensiones que se ejercen sobre ellos.

Aprenda primero la técnica y pida ayuda a alguien con más experiencia si es necesario. La seguridad es siempre la primera prioridad.

Día 1

Inferior del cuerpo (construcción)

• Cuadras 3 x 8-10 (descanso 60 segundos)
• Saltos 3 x 12-15 (descanso 30-60 segundos)
• Empujes de cadera con mancuernas 3 x 12-15 (Descanso 30-60 segundos)

Día 2

Superior del cuerpo (construcción)

• Banco 3 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Presión inclinada con mancuernas 3 x 12 (Descanso 60 segundos)
• E-Z curl extensiones de tríceps con barra por encima de la cabeza 3 x 12 (Descanso 30-60 segundos)
• Descargas con cable con barra en V 3 x 12 (Descanso 30-60 segundos)
• Curls inclinados con mancuernas 3 x 12 (Descanso 30-60 segundos)

Día 3

Potenciación inferior

• Levantamiento de cabeza 3 x 6 (Descanso 3-5 minutos)
• Remadas sentadas 3 x 10 (Descanso 60 segundos)
• Curls de martillo con mancuernas 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)
• Tiradas de cara 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)
• Pulsaciones con cuerda 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)

Día 4

Potenciación superior

• Presión militar 3 x 8 (Descanso 3-5 minutos)
• Presión pectoral con mancuernas 3 x 10 (Descanso 60 segundos)
• Pulsaciones con barra en V 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)
• Pulsaciones con barra recta 3 x 10 (Con peso si puede hacer más de 10 repeticiones) (Descanso 30-60 segundos)
• Curls con barra 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)

Rutina de entrenamiento de ejemplo adecuada para levantadores intermedios y avanzados:

Dado que un levantador intermedio y avanzado tiene el lujo de saber más así como manipular un programa para que funcione perfectamente para ellos, no hace falta decir mucho más.

La forma adecuada y la seguridad son realmente las únicas preocupaciones aquí, pero el calentamiento a fondo y una buena técnica de levantamiento evitarán cualquier lesión.

Una rutina intermedia y avanzada similar a la siguiente producirá indefinidamente la mayor cantidad de resultados y permitirá que uno alcance su potencial genético.

Día 1

Inferior del cuerpo (construcción)

Día 2

Superior del cuerpo (construcción)

• Banco 4 x 6-8 (descanso 60 segundos)
• Pullovers con mancuernas 4 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Levantamientos de delantales traseros 4 x 10 (Descanso 30-60 segundos)
• Remates con un brazo 4 x 8 (Descanso 30-60 segundos)
• Extracciones de tríceps con barra E-Z curl 4 x 8-10 (Descanso 30-60 segundos)
• Curls inclinados con mancuernas 4 x 8 (Descanso 30-60 segundos)

Día 3

Potenciación inferior

Día 4

Potenciación superior

Día 5

Día de aislamiento/accesorios

• Saltos 4 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Presión de banca con mancuernas inclinadas 4 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Remadas sentadas 4 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Levantamientos laterales 3 x 8-10 (Descanso 30-60 segundos)
• Tirones de cara 3 x 8-10 (Descanso 30 segundos)0
• Curls alternos con mancuernas 3 x 8-10 (Descanso 30 segundos)
• Extensiones de tríceps con cable por encima de la cabeza 3 x 8-10 (Descanso 30-60 segundos)

¡Inicie una rutina de musculación para obtener ganancias máximas!

Ahí lo tienes, estas son rutinas de construcción de potencia que puedes utilizar o puedes crear tu propia idea de la rutina ideal a partir de ellas. Puede ser necesario hacer ajustes dependiendo de su tipo de cuerpo y sus objetivos, ya que ningún «plan» es de talla única.

Sin embargo, la construcción de potencia puede llevarlo a donde necesita estar con respecto a la fuerza y el tamaño en un tiempo récord si sigue un estilo de entrenamiento similar.

La mayoría de las personas que se toman en serio su condición física incorporan tanto un componente de fuerza como de construcción muscular en su entrenamiento.

Así que si quieres resultados serios de la construcción de fuerza, entonces considera hacer lo mismo.