Potasio: Lo que necesitas saber

29 Nov Potasio: Lo que necesitas saber

Por Rachel Green, bloguera colaboradora

«Come tus frutas y verduras», es el ruego de todo nutricionista. ¿Por qué? Los patrones de alimentación poco saludables -como las dietas bajas en frutas y verduras- contribuyen a la baja ingesta de los siguientes nutrientes: potasio, fibra dietética, colina, magnesio, calcio y vitaminas A, D, E y C. Las nuevas Guías Alimentarias 2015-2020 identificaron estos como «nutrientes de interés», o nutrientes que muchas personas no consumen lo suficiente . El potasio siempre ha sido un nutriente preocupante y sigue siéndolo en las nuevas directrices actualizadas.

Muchas personas desconocen el papel fundamental que desempeña el potasio en nuestra salud. Este electrolito, que es vital para la función celular, se encuentra casi en su totalidad (98%) en las células, con una cantidad mínima en la sangre. El potasio controla el equilibrio del agua y del pH, y un equilibrio inadecuado podría hacer que el cuerpo retuviera agua y causara una hinchazón innecesaria. Asimismo, el potasio reduce el riesgo de hipertensión arterial y mantiene la regularidad de los latidos del corazón. Por último, contribuye al crecimiento de tejidos corporales como los músculos y ayuda a almacenar carbohidratos en el hígado. Esto hace que el potasio sea vital para todos los que van al gimnasio.

¿Qué hace que muchas personas corran el riesgo de tener una deficiencia de potasio? Comer demasiados alimentos procesados o con alto contenido en sodio, tener la presión arterial alta y sudar profusamente, todo ello requiere una mayor ingesta de potasio. Además, el potasio ayuda a metabolizar el café y otras bebidas con cafeína, el azúcar y el alcohol. Una deficiencia de potasio puede causar varios problemas de salud, como presión arterial alta, ritmo cardíaco irregular, insuficiencia cardíaca y depresión. Estos problemas pueden presentarse con los siguientes síntomas: fatiga, debilidad muscular, reflejos lentos, piel seca y/o acné. Si la deficiencia progresa, los síntomas podrían ser mucho más graves, incluyendo trastornos nerviosos, latidos irregulares del corazón y/o alteración del metabolismo de los carbohidratos.

Para cumplir el objetivo nutricional diario de potasio al día, los diferentes grupos de edad deben esforzarse por consumir las siguientes cantidades:

• 1-3 años – 3000 mg
• 4-8 años – 3800 mg
• 9-13 años – 4500 mg
• 14+ años – 4700 mg

Estos objetivos pueden alcanzarse añadiendo a la dieta las siguientes mejores fuentes de potasio (por 100 gramos de alimento):

• Patata al horno, con pulpa y piel (1 mediana) – 941 mg
• Jugo de ciruela, en lata (1 taza) – 707 mg
• Jugo de zanahoria, en lata (1 taza) – 689 mg
• Pasta de tomate, en lata (1/4 taza) – 669
• Hojas de remolacha, cocidas de fresco (1/2 taza) – 654 mg
• Frijoles adzuki, cocidas (1/2 taza) – 612 mg
• Alubias blancas, enlatadas (1/2 taza) – 595 mg
• Yogur natural, sin grasa (1 taza) – 579 mg
• Puré de tomate (1/2 taza) – 549 mg
• Patata dulce, asada con piel (1 mediana) – 542 mg
• Salmón, Atlántico, salvaje, cocido (3 oz.) – 534 mg
• Almejas, enlatadas (3 oz.) – 534 mg
• Yogur natural, bajo en grasas (1 taza) – 531 mg
• Acelgas, suizas, cocidas (1/2 taza) – 481 mg
• Frijoles lima, cocidos (1/2 taza) – 478 mg
• Plátano (1 mediano) – 422 mg

Es un mito que los plátanos sean la mejor fuente de potasio – patatas, ¡los tomates y sus derivados, las judías, el pescado y los zumos de frutas son sólo algunos ejemplos de los muchos alimentos que ofrecen una dosis saludable de este electrolito vital!

Rachel Green es una dietista registrada que actualmente trabaja en la industria alimentaria. Originaria de Pensilvania, asistió a la Universidad de Delaware para estudiar bioquímica, pero rápidamente se dio cuenta de su interés por la nutrición. Desde que realizó sus prácticas de dietética en la Universidad de Cornell, Rachel ha disfrutado ganando experiencia en muchos aspectos de la nutrición, desde sus prácticas en la revista Shape hasta su trabajo como consejera de cocina en un campamento de verano. A lo largo de su carrera, Rachel aspira a trabajar en comunicaciones sobre nutrición, centrándose en la educación de los consumidores para mejorar su salud y bienestar. En su tiempo libre, le gusta cocinar (por supuesto), viajar, el yoga, el senderismo, la jardinería y una sabrosa taza de café fuerte.