Así que eres un atleta que ama el entrenamiento. Entrenas duro y te esfuerzas por ser el mejor en tu deporte.
Entonces un día… Te topas con un muro.
Esto no te cuadra. No hay un día de entrenamiento que te pierdas y siempre entrenas a alta intensidad hasta el agotamiento.
Pero por alguna razón, no estás progresando, siempre estás cansado y te sientes dolorido.
¿Por qué?
La respuesta puede ser un poco sorprendente, pero podrías estar sobreentrenando.
¿Qué es el sobreentrenamiento, cómo evitarlo y cómo recuperarse del sobreentrenamiento?
¡Sigue leyendo y descúbrelo!
- Síndrome de sobreentrenamiento: Lo básico
- Síndrome de sobreentrenamiento: Conozca los signos y síntomas
- Sobreentrenamiento VS Subrecuperación
- Mitos del sobreentrenamiento: ¿Es real el sobreentrenamiento?
- Divide tu entrenamiento
- Bebe más agua
- ¿Qué estás comiendo?
- ¡Duerme un poco!
- Haz el mantenimiento
- Para terminar…
- Fuente y referencias:
Síndrome de sobreentrenamiento: Lo básico
La razón por la que tienes OTS (Síndrome de Sobreentrenamiento) es que estás cometiendo errores dentro de tus regímenes de entrenamiento y/o dieta.
Puede deberse a que está entrenando demasiado, a que no se está recuperando adecuadamente, a que está tomando malas decisiones nutricionales o a una mezcla de todo ello.
Puede ser frustrante escuchar que está entrenando demasiado, pero no se preocupe:
Hay remedios fáciles para solucionar esto y volver a entrenar a un nivel óptimo.
Síndrome de sobreentrenamiento: Conozca los signos y síntomas
Reconocer a tiempo los signos de sobreentrenamiento le salvará de un bajo rendimiento continuado y del riesgo de lesiones graves. Estos son algunos de los síntomas más comunes del OTS:
– Fatiga. Tener los brazos o las piernas pesadas es una sensación que se siente continuamente. Siempre sientes que tus músculos están doloridos y que dan una salida de fuerza limitada.
– Disminución del rendimiento. Tu rendimiento sigue disminuyendo a pesar de que siempre entrenas a alta intensidad.
– Insomnio. Sentirse tan cansado que le cuesta conciliar el sueño por la noche.
– Sentirse estresado o deprimido. La falta de progreso incluso cuando te esfuerzas al máximo puede llevar a veces a estos problemas psicológicos.
– Pérdida de apetito. No sentir la necesidad o el deseo de comer.
– Pérdida de motivación. No sentir el impulso de rendir en su deporte como antes.
– Falta de energía. No tener suficiente energía para entrenar.
Si sientes más de uno de estos síntomas, lo más probable es que estés sobreentrenando.
¿Las buenas noticias?
Reconocer estos síntomas a tiempo y abordarlos te ayudará a salir de este bache más rápido.
Sobreentrenamiento VS Subrecuperación
Hay algunos expertos por ahí que creen en la sub-recuperación y no en el sobreentrenamiento.
Hay una parte de la comunidad del fitness que realmente cree que el sobreentrenamiento ni siquiera existe.
Dicen que tu entrenamiento podría estar bien, pero podría haber errores que estás cometiendo en la recuperación que afectan a tu progresión. Expertos como la nutricionista Dra. Lauryn Lax (sus reflexiones aquí) creen que la falta de recuperación podría ser la culpable de que tu rendimiento haya disminuido.
Mitos del sobreentrenamiento: ¿Es real el sobreentrenamiento?
Hay algunas cosas que te hacen cuestionar si el sobreentrenamiento es incluso real – como un corredor de maratón que corre horas al día.
Si el sobreentrenamiento es real, ¿cómo podría ser posible funcionar poniendo esas agotadoras horas de entrenamiento?
Mira:
La verdadera razón por la que tú te sientes sobreentrenado y ellos no es porque están manejando estos cinco factores para un entrenamiento positivo:
1. Bajo recuperación
2. Capacidad de trabajo
3. Mentalidad
4. Desequilibrios subyacentes
5. Estrés
Ok, volviendo al punto:
Si crees que el sobreentrenamiento es un mito o no, ni siquiera es importante ahora.
Lo importante es saber que hay problemas con tus métodos de entrenamiento y recuperación que deben ser alterados.
Divide tu entrenamiento
¿Haces los mismos ejercicios de alta intensidad todos los días?
Este error en el entrenamiento puede conducir a dos problemas principales: el estancamiento y el agotamiento.
El estancamiento: Si haces los mismos movimientos a la misma intensidad todos los días, lo más probable es que tu rendimiento no esté progresando. Si haces los mismos ejercicios todos los días al mismo ritmo, no avanzarás de tu estado actual.
Agotamiento: Si vas a una intensidad del 100% en todos los entrenamientos, tu cuerpo nunca se recuperará. Puede dejar a tus músculos siempre luchando por recuperarse.
Las soluciones pueden ser las siguientes:
– Cambiar la intensidad. Si siempre te sientes agotado después de entrenar, está bien que te retires. Cambie la intensidad de sus entrenamientos según cómo se sienta su cuerpo.
– Haga diferentes entrenamientos. Hacer diferentes tipos de entrenamientos puede dar a partes de su cuerpo tiempo para recuperarse y convertirlo en un mejor atleta. Un atleta de cardio que añade entrenamientos haciendo movimientos funcionales con pesas puede sentirse mejor descansado y rendir más.
Bebe más agua
Como atleta, si no estás bebiendo suficiente agua no sólo disminuye tu rendimiento, sino también tu salud.
Debes beber una cantidad adecuada de agua todos los días. La deshidratación y el sobreentrenamiento van de la mano
Diferentes atletas de diferentes deportes necesitan diferentes cantidades de agua para mantenerse cada día. No sólo para su deporte, sino en general para funcionar en la vida diaria.
Recuerda estas cosas importantes sobre la hidratación:
– Necesitas beber alrededor de la mitad de tu peso corporal en onzas para funcionar cada día en general, añadiendo más dependiendo de las necesidades de tu deporte.
– Rehidrátate. Después de entrenar asegúrese de beber de 16 a 24 onzas de agua perdida o puede seguir sintiendo síntomas de agotamiento.
¿Qué estás comiendo?
Este es el trato:
Si estás subalimentado, sobrealimentado o comes mal se va a notar cuando entrenes.
Esto puede hacer que sienta los efectos del sobreentrenamiento cuando no se satisfacen las necesidades dietéticas.
Sus necesidades dietéticas van a depender de algunas cosas diferentes como…
– Su deporte. El deporte para el que entrenas requiere ciertas cantidades de calorías y nutrientes para rendir al máximo. Algo de alta intensidad como la natación requerirá más calorías que el béisbol, por ejemplo.
– Su tipo de cuerpo. Diferentes cuerpos tienen diferentes necesidades de nutrientes para funcionar. Lo mejor es que hable con su médico / dietista sobre esto.
– Necesidades especiales. Si no prestas atención a lo que metes en tu cuerpo, puedes estar perjudicando tu salud. Una intolerancia al gluten de la que no eres consciente, por ejemplo, podría ser la culpable de tu sensación de agotamiento.
¿La conclusión? Consulta a un nutricionista y aprende cuáles son exactamente tus necesidades nutricionales personales y tus intolerancias para construir una dieta sólida.
¡Duerme un poco!
¿Duermes lo suficiente después de esas agotadoras sesiones de entrenamiento?
Si no es así, te estás haciendo un flaco favor, porque el sueño es literalmente lo más importante que necesitas cuando se trata de la recuperación física.
El sueño es el momento en que tus músculos se curan y crecen. Es vital para tu avance como atleta conseguir este descanso. No dormir lo suficiente conduce a la falta de energía, la función y la pérdida potencial de peso (o ganancia – dependiendo de sus objetivos y la dieta).
Acción:
– Dormir de 7 a 9 horas por noche (tal vez más si sus entrenamientos son intensos)
– Administrar su horario para que sea posible obtener estas horas de sueño con el fin de recuperar.
(Si quieres más información sobre la importancia del sueño, consulta este enlace aquí.)
Haz el mantenimiento
Para combatir esos efectos del sobreentrenamiento/subrecuperación, debes hacer el mantenimiento fuera del entrenamiento.
Los atletas acumulan ácido láctico en sus músculos después de un duro entrenamiento y necesitan tomar medidas para eliminarlo. Hacen varias cosas para aliviar el estrés de su cuerpo.
Soluciones:
– Estiramiento/Yoga. Hacer cualquiera de estos métodos relajará los músculos tensos, liberando el ácido láctico y aumentando su flexibilidad
– Masajes. A veces es necesario trabajar los músculos doloridos, por lo que programar masajes semifrecuentes es una estrategia eficaz fuera del entrenamiento.
– Crioterapia/Hielo. En las terapias de frío, se liberan unos nutrientes llamados proteínas de choque frío que calientan los músculos; ayudan a eliminar la inflamación persistente.
– Foam-Rolling. La aplicación de diferentes métodos de foam-rolling también ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos aliviando la tensión acumulada.
Para terminar…
El entrenamiento es importante, pero recuerda que las cosas que haces fuera del gimnasio son igual de importantes.
¡Sigue estos consejos y continúa convirtiéndote en el mejor atleta posible!
Fuente y referencias:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
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