La falta de sueño no es lo único que mina tu energía (aunque datos recientes muestran que más de un tercio de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas por noche). Las pequeñas cosas que haces (y que no haces) pueden agotarte tanto mental como físicamente, lo que puede hacer que pasar el día sea una tarea difícil. Aquí, los expertos revelan los malos hábitos más comunes que pueden hacer que te sientas cansado, además de sencillos cambios en tu estilo de vida que te devolverán el ánimo.

Te saltas el ejercicio cuando estás cansado

Saltarte el ejercicio para ahorrar energía en realidad juega en tu contra. En un estudio de la Universidad de Georgia, los adultos sedentarios pero por lo demás sanos que empezaron a hacer ejercicio ligero tres días a la semana durante tan sólo 20 minutos cada vez dijeron sentirse menos fatigados y con más energía después de seis semanas. El ejercicio regular aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de forma más eficiente y lleva oxígeno y nutrientes a los tejidos. Un estudio de 2016 también encontró que incluso sólo 15 minutos de ejercicio al día puede ser suficiente para los adultos mayores que no cumplen con la recomendación del gobierno de 2 horas y 30 minutos de ejercicio moderado cada día. Así que la próxima vez que tengas la tentación de quedarte tirado en el sofá, al menos sal a caminar a paso ligero, no te arrepentirás.

No bebes suficiente agua

Estar incluso ligeramente deshidratado -tan solo un 2% de la pérdida normal de líquidos- hace mella en los niveles de energía, dice Amy Goodson, RD, dietista de Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Según las investigaciones, el estadounidense medio no bebe suficiente agua, sólo unos cuatro vasos al día. La deshidratación provoca una reducción del volumen sanguíneo, explica Goodson, lo que hace que la sangre sea más espesa. Esto hace que el corazón bombee con menos eficacia, reduciendo la velocidad a la que el oxígeno y los nutrientes llegan a los músculos y órganos. Para calcular sus necesidades normales de líquidos, tome su peso en libras, divídalo por la mitad y beba ese número de onzas de líquido al día, recomienda Goodson.

No está consumiendo suficiente hierro

Una deficiencia de hierro puede hacer que se sienta perezoso, irritable, débil e incapaz de concentrarse. «Hace que te sientas cansado porque llega menos oxígeno a los músculos y las células», dice Goodson. Aumente su consumo de hierro para reducir el riesgo de anemia: consuma mucha carne de vacuno magra, alubias rojas, tofu, huevos (incluida la yema), verduras de hoja verde oscura, frutos secos y mantequilla de cacahuete, y acompáñelos de alimentos ricos en vitamina C (la vitamina C mejora la absorción del hierro cuando se consumen juntos), sugiere Goodson. Nota: una deficiencia de hierro puede deberse a un problema de salud subyacente, así que si experimentas estos síntomas de deficiencia de hierro, debes visitar a tu médico.

Eres un perfeccionista

Esforzarse por ser perfecto -lo cual, admitámoslo, es imposible- te hace trabajar mucho más y durante más tiempo del necesario, dice la doctora Irene S. Levine, profesora de psiquiatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. «Te pones objetivos tan poco realistas que son difíciles o imposibles de alcanzar y, al final, no hay sensación de autosatisfacción». Levine recomienda que te fijes un límite de tiempo para tus proyectos, y que te ocupes de cumplirlo. Con el tiempo, te darás cuenta de que el tiempo extra que te estabas tomando no estaba mejorando realmente tu trabajo.

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Haces montañas de un grano de arena

Si asumes que estás a punto de ser despedido cuando tu jefe te llama a una reunión inesperada, o tienes demasiado miedo de montar en bicicleta porque te preocupa tener un accidente, entonces eres culpable de «catastrofizar», o de esperar que siempre ocurra el peor de los escenarios. Esta ansiedad puede paralizarte y agotarte mentalmente, dice Levine. Cuando te sorprendas a ti mismo teniendo estos pensamientos, respira hondo y pregúntate qué probabilidad hay de que ocurra realmente lo peor. Salir al aire libre, meditar, hacer ejercicio o compartir tus preocupaciones con un amigo puede ayudarte a sobrellevar mejor la situación y a ser más realista.

Te saltas el desayuno

Los alimentos que ingieres alimentan tu cuerpo, y cuando duermes, éste sigue utilizando lo que has consumido en la cena de la noche anterior para mantener el bombeo de la sangre y el flujo de oxígeno. Por lo tanto, cuando te levantas por la mañana, necesitas repostar con el desayuno. Si te lo saltas, te sentirás más lento. «Desayunar es como encender un fuego en el cuerpo para poner en marcha el metabolismo», dice Goodson. Goodson recomienda un desayuno que incluya cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Algunos buenos ejemplos son la avena con proteína en polvo y una pizca de mantequilla de cacahuete; un batido hecho con fruta, proteína en polvo, leche baja en grasa y mantequilla de almendras; o huevos con dos rebanadas de pan tostado integral y yogur griego bajo en grasa.

Vives a base de comida basura

Los alimentos cargados de azúcar y carbohidratos simples (como los que encontrarás en una caja o en la ventanilla del autoservicio) ocupan un lugar destacado en el índice glucémico (IG), un indicador de la rapidez con la que los carbohidratos aumentan el azúcar en sangre. Los picos constantes de azúcar en sangre, seguidos de fuertes descensos, provocan fatiga a lo largo del día, dice Goodson. Mantén el nivel de azúcar en sangre estable tomando una proteína magra junto con un grano integral en cada comida, dice Goodson. Buenas opciones son el pollo (al horno, no frito) y el arroz integral, el salmón y el boniato, o la ensalada con pollo y fruta.

Tienes problemas para decir ‘no’

A menudo, complacer a la gente va en detrimento de tu propia energía y felicidad. Para empeorar las cosas, puede hacer que te sientas resentido y enfadado con el tiempo. Así que, tanto si el entrenador de tu hijo te pide que hagas galletas para su equipo de fútbol como si tu jefe te pregunta si puedes trabajar un sábado, no tienes por qué decir que sí. Entrénate para decir «no» en voz alta, sugiere Susan Albers, psicóloga clínica licenciada de la Clínica Cleveland y autora de Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. «Inténtalo a solas en tu coche», dice. «Oírse a sí mismo decir la palabra en voz alta hace que sea más fácil decirla cuando la próxima oportunidad lo requiera».

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Tienes la oficina desordenada

Un escritorio desordenado te agota mentalmente al restringir tu capacidad de concentración y limita la capacidad de tu cerebro para procesar información, según un estudio de la Universidad de Princeton. «Al final de cada día, asegúrate de que tus objetos de trabajo y personales están organizados y guardados», sugiere Lombardo. «Te ayudará a tener un comienzo positivo del día a la mañana siguiente». Si tu oficina necesita una gran reorganización, evita sentirte totalmente abrumado dando un paso a la vez: empieza ordenando lo que puedas ver, y luego avanza por tu escritorio y armarios cajón por cajón.

Trabajas durante las vacaciones

Consultar tu correo electrónico cuando deberías estar relajándote junto a la piscina te pone en riesgo de agotamiento, dice Lombardo. Desenchufarse y permitirse desconectar de verdad permite que la mente y el cuerpo rejuvenezcan y vuelvan a la oficina con más fuerza. «Cuando te tomas descansos de verdad, serás más creativo, productivo y eficaz cuando vuelvas», dice Lombardo.

Tomas una copa de vino (o dos) antes de acostarte

Una copa nocturna parece una buena forma de desconectar antes de dormir, pero puede ser fácilmente contraproducente. El alcohol deprime inicialmente el sistema nervioso central, produciendo un efecto sedante, dice el doctor Allen Towfigh, director médico de New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., en la ciudad de Nueva York. «Pero en última instancia sabotea el mantenimiento del sueño». El alcohol crea un efecto de rebote a medida que se metaboliza, lo que crea un aumento abrupto en el sistema de adrenalina, dice. Por eso es más probable que te despiertes en mitad de la noche después de haber bebido. «Si bebes y te despiertas invariablemente entre tres y cinco horas después de haberte dormido, eso es un gran indicador de que el alcohol es el problema», dice a TIME Michael Perlis, director del Programa de Medicina del Sueño de la Universidad de Pensilvania. El doctor Towfigh recomienda dejar de consumir alcohol entre tres y cuatro horas antes de acostarse.

Compruebas el correo electrónico a la hora de acostarte

La luz deslumbrante de una tableta, un smartphone o la pantalla retroiluminada de tu ordenador puede alterar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo al suprimir la melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, dice el doctor Towfigh. La sensibilidad al brillo digital de los juguetes tecnológicos puede variar de una persona a otra, pero en general es una buena idea evitar toda la tecnología durante una o dos horas antes de acostarse, dice. ¿No puedes evitar mirar tu dispositivo antes de que tu cabeza toque la almohada? Entonces manténgalo al menos a 14 pulgadas de distancia de su cara para reducir el riesgo de interferencia en el sueño.

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Dependes de la cafeína para pasar el día

Empezar la mañana con una sacudida de java no es gran cosa -de hecho, los estudios demuestran que hasta tres tazas diarias de café son buenas para ti-, pero usar la cafeína de forma inadecuada puede alterar seriamente tu ciclo de sueño y vigilia, dice el doctor Towfigh. La cafeína bloquea la adenosina, el subproducto de las células activas que te lleva a dormir cuando se acumula, explica. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine reveló que el consumo de cafeína incluso seis horas antes de acostarse afecta al sueño, así que deja de consumirla a media tarde y ten cuidado con estas sorprendentes fuentes de cafeína.

Te quedas despierto hasta tarde los fines de semana

Quemar el aceite de medianoche el sábado por la noche y luego dormir hasta tarde el domingo por la mañana conduce a la dificultad para conciliar el sueño el domingo por la noche -y a un lunes por la mañana privado de sueño, dice el Dr. Towfigh. Dado que quedarse en casa puede dificultar su vida social, intente despertarse cerca de su hora habitual a la mañana siguiente y luego haga una siesta por la tarde. «Dormir una siesta de unos 20 minutos permite que el cuerpo se recargue sin entrar en las fases más profundas del sueño, que pueden hacer que te despiertes más cansado», dice.

Este artículo apareció originalmente en Health.com.

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