Dejemos esto claro desde el principio: No estamos hablando de correr descalzo en largas distancias o incluso de correr con zapatillas mínimas. Ni siquiera estamos abogando por que corras dos millas con los pies descalzos. Se trata de quitarse los zapatos -cualquier tipo de zapato- sólo para unas pocas zancadas rápidas para fomentar un efecto sensorial, neuromuscular que puede tener profundos beneficios para mejorar su conciencia corporal, y por lo tanto la forma y la eficiencia.
«Cuando pones una membrana cómoda entre el pie y el suelo, estás impidiendo una gran cantidad de retroalimentación, lo que te permite ignorar muchos de los desequilibrios que podrías tener en tu marcha», dice Jay Dicharry, fisioterapeuta, investigador de biomecánica y director del REP Lab en Bend, OR.
Mucho de eso se reduce a la propiocepción, o a tu percepción o conciencia de la posición y el movimiento de tu cuerpo en el espacio, dice Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, entrenamiento cruzado y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio y entrenador voluntario de atletismo y campo traviesa en la universidad. «Si estás descalzo, puedes sentir realmente dónde aterriza tu pie en relación con tu centro de masa, qué músculos se están contrayendo, si estás manteniendo el arco», explica Klein.
Correr descalzo durante periodos breves puede proporcionar el estímulo suficiente para detectar esos desequilibrios, trabajar para mejorarlos y -aquí está el objetivo de este ejercicio- trasladar esos aprendizajes a la hora de volver a calzarse.
¡Únete a Runner’s World+ para obtener los últimos consejos e información de entrenamiento!
Cómo las zancadas descalzas pueden ayudar a todos los corredores
Correr descalzo durante periodos cortos es estupendo para la modificación de la marcha propia, dice Dicharry. «Es una señal», explica. «Cuando corres descalzo, empiezas a prestar atención a cosas de tu forma que quizá no hubieras notado con zapatos». Entonces, cuando estás en tus carreras más largas, puedes saber cuándo te estás desconectando y volviendo a hábitos menos eficientes.
Uno de los mayores problemas con los que correr descalzo puede ayudar es el exceso de zancada. «La inmensa mayoría de los corredores contactan con el suelo demasiado por delante de su cuerpo», dice Dicharry. Cuando se pone una suela grande y acolchada en el pie, eso no es un gran problema. Pero cuando se quita esa amortiguación, duele. «Si contactas demasiado por delante, estás aumentando la cantidad de carga en cada una de las articulaciones», explica Dicharry.
Toma el dolor de rodilla, por ejemplo. Las lesiones de rodilla representan el 28 por ciento de las lesiones de los corredores, según datos recientes publicados en el Journal of Sports Science and Medicine. «El mero hecho de que el pie toque el suelo más cerca del cuerpo disminuye automáticamente el dolor de rodilla hasta en un 37 por ciento», dice Dicharry.
Otro problema es la pronación. Es difícil sentir realmente ese movimiento de balanceo del talón a la punta del pie o la inversión o eversión del pie cuando se tiene un cojín gigante bajo el pie. Es normal que el pie se incline un poco hacia dentro, pero «a veces, cuando se quitan las zapatillas, los corredores se dan cuenta de que la mayor parte de su peso está en la parte interior o exterior del pie», dice Klein. Ese tipo de sobrepronación o infrapronación puede dar lugar a un sinfín de problemas, desde la fascitis plantar, la fricción de la banda IT, el síndrome piriforme, el dolor de rodilla, el dolor de espinillas y las fracturas por estrés.
«Las zancadas descalzas te permiten sentir realmente dónde está la distribución de tu peso, lo que puede ser muy beneficioso cuando vuelves a usar un zapato y no puedes sentirlo, pero tu cerebro ahora sabe dónde está ese desequilibrio», dice Klein.
Cómo incorporar las zancadas descalzas
Si nunca has corrido descalzo, empieza por la hierba. Claro que puedes correr descalzo sobre hormigón (y muchos corredores lo hacen), pero «estás acostumbrado a tener una superficie más blanda bajo los pies», dice Dicharry. «La idea es que esa ‘suavidad’ la obtengas del suelo, no de la zapatilla». Si no, dirígete a la pista. «Una pista ya es una superficie más suave, y generalmente está limpia y libre de obstáculos», dice Dicharry.
Cuándo hacer striders depende de ti. Klein hace que sus corredores las hagan después de entrenamientos fáciles. «La clave es hacerlas cuando tus músculos se sientan frescos, y sientas que puedes dar el esfuerzo mental que se necesita para hacer la zancada correctamente», explica. Podrías hacerlo antes del entrenamiento, añade, «pero entonces corres el riesgo de pellizcar algo y luego estresarlo demasiado durante el entrenamiento y causar más problemas a partir de ahí».
Dicharry prefiere hacer zancadas antes de un entrenamiento para despertar los pies. «Suelo recomendar a los corredores que hagan un breve calentamiento, que se quiten las zapatillas, que hagan algunas zancadas descalzos, que vuelvan a ponerse las zapatillas y que hagan un esfuerzo de calidad», dice Dicharry. El esfuerzo de calidad puede ser un entrenamiento de velocidad en la pista, pero también una carrera de velocidad o una carrera larga.
De cuatro a ocho zancadas descalzas de unos 40 a 60 metros (caminando entre ellas) dos veces por semana es suficiente para mantener ese nivel de propiocepción en un nivel lo suficientemente alto como para que no desaparezca cuando te vuelvas a poner las zapatillas.
4 zapatillas de running minimalistas a tener en cuenta
Una zapatilla plana de competición con una sensación de gran energía.
Una banda en el mediopié y la goma Vibram añaden estabilidad.
Una de las zapatillas de trail más ligeras que hemos probado.
Cada dedo recibe una funda individual repelente al agua.
Lo que debes saber sobre el riesgo de lesiones
Es poco probable que un corredor generalmente sano experimente algún problema al incorporar algunas zancadas de carrera descalza de bajo volumen en su rutina semanal, dice Dicharry.
Dicho esto, también deberías hacer una evaluación general de la fuerza de tus pies, de la fuerza muscular de la parte inferior de la pierna y de la tensión de la pantorrilla. «Estar descalzo exige mucho más a los músculos de la pantorrilla y de la parte inferior de la pierna», explica. Así que si tienes un complejo pie/tobillo profundamente débil o descoordinado, estás pidiendo una lesión, ya sea con un zapato o descalzo.
«Por mucho que trabajemos para fortalecer nuestro núcleo, caderas y rodillas, la gente no hace sentadillas para sus pies y tobillos», dice Dicharry. Fortalecer los pies y los tobillos requiere esfuerzos específicos y sobrecargar ciertos tejidos. Correr 60 metros entre cuatro y ocho veces a la semana, incluso descalzo, no es suficiente para fortalecer los pies.
Si tiendes a ser más propenso a las lesiones, deberías consultar a un fisioterapeuta o a alguien especializado en correr antes de deshacerte de tus zapatillas. (Y, obviamente, si tienes un caso furioso de fascitis plantar o problemas con el tendón de Aquiles, no es el momento de lanzarse a dar zancadas descalzas).
Como mínimo, deberías andar descalzo con regularidad -haciendo un esfuerzo consciente por prestar atención al movimiento de tus pies- antes de saltar a las zancadas descalzas, dice Klein. «Luego, añade lentamente esa velocidad y, con suerte, tu cerebro y tu cuerpo siguen haciendo ese esfuerzo consciente a pesar de que la demanda es cada vez mayor para el sistema nervioso.»
Deja una respuesta