Pliometría

La velocidad y la fuerza son componentes integrales de la aptitud física que se encuentran en diversos grados en prácticamente todos los movimientos atléticos. La combinación de velocidad y fuerza es la potencia. Durante muchos años, los entrenadores y los atletas han tratado de mejorar la potencia para aumentar el rendimiento. A lo largo de este siglo, y sin duda mucho antes, los ejercicios de saltos, saltos y brincos se han utilizado de diversas maneras para mejorar el rendimiento atlético. Este método distinto de entrenamiento de la potencia o la explosividad se ha denominado pliometría en los últimos años. La pliometría se basa en el entendimiento de que una contracción muscular concéntrica es mucho más fuerte si sigue inmediatamente a una contracción excéntrica del mismo músculo.

Fases pliométricas

Un ejercicio pliométrico consta de tres fases:

• La fase excéntrica, o fase de aterrizaje, implica la precarga (se almacena energía) del grupo muscular agonista
• La fase de amortización, o fase de transición, es el tiempo que transcurre entre las fases concéntrica y excéntrica. Este tiempo debe ser lo más corto posible, ya que de lo contrario la energía almacenada durante la fase excéntrica se disipa, reduciendo el efecto pliométrico
• La fase concéntrica, o fase de despegue, utiliza la energía almacenada para aumentar la fuerza del movimiento

Mecanismo muscular

La fuerza máxima que puede desarrollar un músculo se alcanza durante una contracción excéntrica rápida. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los músculos rara vez realizan un tipo de contracción de forma aislada durante los movimientos atléticos. Cuando se produce una contracción concéntrica (el músculo se acorta) inmediatamente después de una contracción excéntrica (el músculo se alarga), la fuerza generada puede aumentar considerablemente.

Si se estira un músculo, gran parte de la energía necesaria para estirarlo se pierde en forma de calor, pero los componentes elásticos del músculo pueden almacenar parte de esta energía. Esta energía almacenada sólo está disponible para el músculo durante una contracción posterior. Es esencial darse cuenta de que este impulso energético se pierde si la contracción excéntrica no va seguida inmediatamente de una contracción concéntrica. Para expresar esta mayor fuerza, el músculo debe contraerse en el menor tiempo posible. Este proceso se denomina frecuentemente ciclo de estiramiento-acortamiento y es el mecanismo subyacente del entrenamiento pliométrico.

Elija el método que se adapte al deporte

La regla de oro de cualquier programa de acondicionamiento es la especificidad. Esto significa que el movimiento que se realiza en el entrenamiento debe coincidir, en la medida de lo posible, con los movimientos que se encuentran durante la competición. Si usted es un jugador de rugby, que practica para el line out, o un jugador de voleibol interesado en aumentar la altura del salto vertical, entonces el salto en caída o en caja puede ser el ejercicio adecuado. Sin embargo, si se trata de un lanzador de jabalina que busca un lanzamiento más explosivo, la pliometría de la parte superior del cuerpo es mucho más apropiada.

Las pruebas de Klatt

Antes de comenzar un programa de pliometría, vale la pena realizar las pruebas de Klatt con el atleta. Las pruebas incluyen los movimientos pliométricos básicos, por lo que si no se pueden realizar, se puede asumir que el atleta no está preparado para un programa de pliometría.

Pirámide pliométrica

El siguiente diagrama de la British Athletics muestra una progresión de saltos para atletas de pista y campo.

Ejercicios pliométricos

Los siguientes son ejemplos de los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo y de la parte superior del cuerpo.

Superior del cuerpo

Salto de caída

Este ejercicio consiste en que el atleta se deje caer (no salte) al suelo desde una plataforma o caja elevada, y luego salte inmediatamente hacia arriba. La caída da el estiramiento previo a los músculos de las piernas (fase excéntrica) y el impulso vigoroso hacia arriba la segunda fase de contracción concéntrica. El ejercicio será más productivo cuanto menos tiempo estén los pies en contacto con el suelo. La carga en este ejercicio se rige por la altura de la caída que debe estar en la región de 30 a 110 cm (Bompa et al. 2005). El salto en caída es una forma de entrenamiento pliométrico de relativamente alto impacto. Típicamente se introduciría después de que el atleta se haya acostumbrado a alternativas de menor impacto, como el salto de dos pies en el lugar.

Los dos factores críticos en el drop jumping son un tiempo mínimo de contacto con el suelo y la altura alcanzada en el impulso hacia arriba. Schmidtbleicher (1992) dice que un tiempo de contacto con el suelo de <0,25 segundos indica un ciclo rápido de estiramiento-acortamiento (SSC) y que hay que ajustar la altura de caída para conseguir este tiempo de contacto. Si no se dispone de alfombras de contacto para medir el tiempo de contacto, entonces observar los pies del atleta. En el aterrizaje, el atleta debe permanecer en las bolas de los pies (medio pie). Si los talones entran en contacto con el suelo, hay que reducir la altura de caída. Empezar con una altura de caída de 30 cm y aumentar la altura de caída en pasos de 15 cm.

El Índice de Fuerza Reactiva (RSI) fue ideado para medir la interacción del tiempo de contacto y la altura de salto para controlar el desarrollo de la potencia explosiva. El RSI se calcula dividiendo la altura saltada (metros) por el tiempo de contacto (segundos).

Comyns (2012) recomienda que los puntos clave de entrenamiento para el drop jump son:

• Minimizar el tiempo de contacto con el suelo – imaginar que el suelo es una superficie caliente
• Mantener las piernas rígidas en el aterrizaje
• Minimizar la flexión en la rodilla y la cadera en el aterrizaje
• Aterrizar sobre el medio pie por debajo de las caderas
• Maximizar la altura que se salta – saltar lo más alto posible

Enfocarse en: SALTAR RÁPIDO, SALTAR ALTO

Saltar y saltar con vallas

Si el movimiento hacia delante es más el nombre de tu juego, prueba a saltar. Se trata de una forma de entrenamiento pliométrico, en el que se utilizan zancadas sobredimensionadas en la acción de correr y se pasa un tiempo extra en el aire. Los saltos a dos piernas reducen el impacto que hay que soportar, pero para aumentar la intensidad de los saltos a una pierna pueden utilizarse. Los saltos hacia arriba son una forma útil de trabajar los aspectos verticales y horizontales de la acción de correr. Los saltos múltiples sobre una serie de obstáculos, como las vallas, son ejercicios valiosos para los atletas que se entrenan para carreras de velocidad o pruebas de salto.

Ejemplos de ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo con nivel de intensidad:

• Saltos desde parado realizados en el lugar (baja intensidad) – saltos de pliegue, saltos divididos
• Saltos desde parado (intensidad baja-media) – salto de longitud de pie, salto de pie, Salto de altura de pie
• Saltos múltiples de pie (intensidad media) – saltos, saltos de conejo, saltos con dos pies sobre una valla baja, saltos con dos pies sobre escalones
• Saltos múltiples con carrera de entrada (intensidad alta) – carrera de 11 zancadas + 2 saltos y un salto en un foso de arena, 2 zancadas en carrera + saltos
• Saltos en profundidad (alta-muy alta intensidad) – saltos hacia abajo y hacia arriba desde la caja (40 a 100cm), saltos hacia arriba
• Ejercicios excéntricos de caída y retención (alta-muy alta intensidad) – salto y retención, salto/salto/salto a lo largo de 30 metros (los atletas se detienen y aguantan en cada aterrizaje antes de saltar al siguiente movimiento), caer y aguantar desde una altura superior a un metro

Ejemplos de ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo se detallan en la página de pliometría de piernas.

Superior del cuerpo

Se puede utilizar una variedad de ejercicios para hacer que la parte superior del cuerpo sea más explosiva:

Presiones &palmas: Las flexiones con una palmada en medio es una forma especialmente vigorosa de acondicionar los brazos y el pecho. El preestiramiento tiene lugar cuando las manos llegan de nuevo al suelo y el pecho se hunde, y esto es seguido rápidamente por la acción explosiva hacia arriba. Una vez más, para conseguir el mejor efecto de entrenamiento hay que mantener el tiempo de contacto con el suelo al mínimo.

Balón medicinal: Otro medio para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo muy popular entre los lanzadores es tumbarse en el suelo boca arriba. A continuación, un compañero deja caer un balón medicinal hacia el pecho del atleta, que atrapa el balón (fase excéntrica) e inmediatamente lo lanza hacia atrás (fase concéntrica). Este es otro ejercicio de alta intensidad y sólo debe utilizarse después del acondicionamiento necesario.

Los ejemplos de ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo se detallan en la página Pliométrica de brazos.

Planificación de una sesión pliométrica

Se debe planificar la elección de los ejercicios dentro de una sesión y su orden. Una sesión podría:

• empezar con ejercicios que sean rápidos, explosivos y diseñados para desarrollar la fuerza elástica (saltos de valla bajos; saltos de caída bajos)
• trabajar con ejercicios que desarrollen la fuerza concéntrica (salto de longitud de pie; saltos de valla altos)
• terminar con el entrenamiento de la fuerza excéntrica (saltos de caída más altos)

Una sesión alternativa podría ser:

• empezar con saltos de vallas bajos
• progresar a saltos y brincos,
• continuar con escalones o trabajo en caja
• terminar con trabajo con balón medicinal para abdominales y parte superior del cuerpo

Algunos ejemplos y explicaciones de ejercicios pliométricos para brazos y piernas se detallan en la página Pliométrica de piernas y en la página Pliométrica de brazos.

Ejercicios pliométricos y su intensidad

Tipo de ejercicio	Ejemplos	Intensidad
Saltos de pie realizados en el acto	Saltos de pino Split Saltos Saltos en cuclillas	Bajo
Saltos hacia delante desde parado	Saltos y brincos a lo largo de 10 a 20 metros	Bajo a medio
Saltos múltiples a dos piernas desde parado	5 saltos 6 saltos de conejo Saltos a dos patas sobre vallas Saltos a dos patas sobre escalones	Medio
Saltos múltiples a una pierna desde parado	Saltos a una pierna sobre escalones de estadio	Alto
Saltos con caída	2 x 6 saltos de altura o distancia	Alto
Saltos de velocidad	4 x 20 metros	Alto
Saltos múltiples con carrera-arriba	3 x 2 saltos y salto en un foso de arena con una aproximación de 5 zancadas 2 x 10 saltos con una aproximación de 5 zancadas	Muy alto

Calentamiento

Es esencial un calentamiento exhaustivo antes del entrenamiento pliométrico. Se debe prestar atención al trote, a los estiramientos (dinámicos), a la zancada y a la movilidad general, especialmente sobre las articulaciones implicadas en la sesión pliométrica prevista. Después de cada sesión debe realizarse un enfriamiento.

¿Cuántas?

Es conveniente no realizar demasiadas repeticiones en una misma sesión. Con el énfasis en la velocidad más que en la resistencia, es una sesión de calidad, dividir el trabajo en series con una amplia recuperación entre ellas. Un atleta experimentado que realice pliometría de la parte inferior del cuerpo puede llevar a cabo hasta 150-200 contactos en una sesión. En esencia, los atletas que se inician en el trabajo pliométrico deben comenzar con ejercicios de intensidad moderada a media con unos 40 contactos por sesión, por ejemplo, 2 series de 6 bunny hops son 12 contactos. Se debe adoptar un enfoque similar con la pliometría de la parte superior del cuerpo.

La atención debe centrarse siempre en la calidad y no en la cantidad.

Recuperación

Deje al menos un minuto de descanso entre cada repetición del ejercicio para permitir la recuperación del sistema neuromuscular. Deje pasar tres días entre las sesiones de pliometría cuando las planifique.

Dónde hacerlo y qué llevar

Los ejercicios de rebote utilizan superficies como el césped o superficies elásticas. Evite los suelos de cemento porque no hay amortiguación. Elige un calzado bien amortiguado que sea estable y pueda absorber algunos de los inevitables impactos. Todos los deportistas deben someterse a una revisión ortopédica general antes de realizar un entrenamiento pliométrico. Debe prestarse especial atención a los problemas estructurales o posturales que puedan predisponer al atleta a las lesiones.

Acondicionamiento para la pliometría

Durante los ejercicios pliométricos se ejercen fuerzas superiores a las normales sobre el sistema musculoesquelético, por lo que el atleta debe tener una buena base de fuerza y resistencia general. La mayoría de los expertos afirman que una base sólida de entrenamiento con pesas es esencial antes de comenzar con la pliometría. Se ha sugerido que un atleta sea capaz de ponerse en cuclillas con el doble de su peso corporal antes de intentar realizar saltos en profundidad. Sin embargo, los ejercicios pliométricos menos intensos pueden incorporarse a un circuito general y al entrenamiento con pesas durante las primeras fases del entrenamiento para acondicionar al atleta de forma progresiva. En primer lugar deben introducirse ejercicios pliométricos sencillos como saltos, brincos y saltos. Los ejercicios más exigentes, como los saltos con una sola pierna y los saltos en profundidad, deben limitarse a los atletas completamente condicionados.

Los programas de acondicionamiento para desarrollar la fuerza de las piernas se detallan en la página de acondicionamiento de la parte inferior de las piernas y en la página de acondicionamiento de las piernas.

Atletas jóvenes

Algunos autores sugieren que los saltos moderados (de baja intensidad) pueden incluirse en el entrenamiento atlético de los niños muy pequeños (Lohman, 1989). Sin embargo, hay que tener mucho cuidado al prescribir cualquier procedimiento de entrenamiento para niños preadolescentes. Debido a la estructura ósea relativamente inmadura de los niños preadolescentes y adolescentes, deben evitarse las altas fuerzas utilizadas durante los saltos intensos en profundidad (alta intensidad) (Smith, 1975).

Resumen

Los ejercicios de tipo pliométrico han sido utilizados con éxito por muchos atletas como método de entrenamiento para mejorar la potencia. Para aprovechar los beneficios potenciales del entrenamiento pliométrico, se debe invocar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). Esto requiere una cuidadosa atención a la técnica utilizada durante el ejercicio. En el entrenamiento pliométrico es más importante la velocidad de estiramiento que la magnitud del mismo. Además, el tiempo de acoplamiento o de contacto con el suelo debe ser lo más corto posible. Como entrenador o atleta, el reto para usted es seleccionar o crear un ejercicio que sea específico para la prueba y que implique la acción muscular correcta. Siempre que recuerde la especificidad y se asegure de que hay un estiramiento previo, entonces el único límite es su imaginación.

El ejercicio pliométrico y el entrenamiento con pesas pueden combinarse en sesiones de entrenamiento complejas para desarrollar la potencia explosiva.

1. LOHMAN, T.G. (1989): Evaluación de la composición corporal en niños. Pediatr. Exerc. Sci. 1, p. 19-30.
2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodisation Training for Sports. 2nd ed. USA: Human Kinetics
3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. En: Komi PV (ed) Strength and power in sport. Blackwell Scientific, Londres, pp 381-395
4. COMYNS, T. (2012) Explotando en acción, Athletics Weekly, 6 de diciembre de 2012, p. 58-59

Referencias relacionadas

Las siguientes referencias proporcionan información adicional sobre este tema:

• RAMACHANDRAN, S. and PRADHAN, B. (2014) Effects of Short-term Two Weeks low-intensity Plyometrics Combined With Dynamic Stretching Training in Improving Vertical Jump Height and Agility on Trained Basketball Players. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
• PATEL, N. N. (2014) ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO: UN ARTÍCULO DE REVISIÓN. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), p. 33-37
• MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Referencia de la página

Si usted cita información de esta página en su trabajo, entonces la referencia de esta página es:

• MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Disponible en: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Consultado

Páginas relacionadas

Las siguientes páginas de Sports Coach proporcionan información adicional sobre este tema:

• Pliometría de brazo
• Libros sobre pliometría
• Entrenamiento complejo
• AltaIntensidad Pliométrica
• Pliometría de pierna
• Pliometría &Entrenamiento con pesas – ejemplo de programa de Entrenamiento Complejo
• Pliometría