Correr por senderos puede ser estimulante, pero también agotador, ya que supone un esfuerzo mucho mayor para el cuerpo que correr por carretera. Las rocas, las raíces de los árboles, el barro y la altitud dan lugar a una experiencia de carrera dinámica que exige concentración, mucha energía, fuerza y equilibrio.

La mayor exigencia que supone correr por terrenos escarpados significa que ese atleta debe tomarse en serio su preparación si quiere tener éxito corriendo fuera de la carretera. Los expertos en rendimiento de Under Armour han desarrollado un programa de acondicionamiento diseñado para ponerte en la mejor forma posible para competir fuera de pista. Está específicamente diseñado para hacer frente a los rigores del trail running, por lo que estarás listo el día de la carrera.

Este programa de 14 semanas te ayudará a convertirte en un mejor corredor de trail running con entrenamiento de movilidad, fuerza de resistencia, recuperación y respiración.

MOVIMIENTO Y MOVILIDAD

La Rutina de Movilidad &preparará tu cuerpo para la naturaleza inestable del trail running. Mantener el cuerpo en buenas condiciones no sólo es mejor para el rendimiento, sino que también te ayuda a mantenerte libre de lesiones. Estos ejercicios previos a la carrera se han desarrollado para trabajar en las zonas del cuerpo que se ven forzadas al máximo mientras se corre en tren, concretamente los pies, las caderas y la parte superior de la espalda.

Veces a la semana: Todos los días
Equipo necesario: Rodillo de espuma o pelota de tenis

Correr y aguantar

El programa de correr está construido para corredores de trail de nivel principiante e intermedio, ofreciendo un plan de entrenamiento para las distancias de 5K, 10K y media maratón. Se le introducirá en las carreras de tempo, las repeticiones rápidas en cuesta y las carreras largas y lentas, además de comprender la disciplina de las carreras de recuperación. Deberá intentar correr fuera de pista al menos dos veces por semana para aclimatar el cuerpo a las exigencias del trail.

Tiempos por semana: Varía. El objetivo es 5 veces (con 1-2 veces fuera de la carretera cada semana)

FUERZA

El programa de fuerza está diseñado específicamente para los corredores que buscan obtener una ventaja competitiva. No está diseñado para construir músculo, sino para mejorar tu estabilidad y movilidad para correr más fuerte. Todas las sesiones se basan en un circuito, lo que permite desarrollar la fuerza a la vez que se pone a prueba el sistema cardiovascular.

Tiempo por semana: Varias. Intenta realizar 2-3 sesiones: una para el acondicionamiento de todo el cuerpo y otra para el equilibrio y la movilidad.
Equipo opcional: Kettlebells, mancuernas

RECOVERY

La rutina de recuperación se basa en la creencia de Under Armour de que la recuperación de hoy es el entrenamiento de mañana. Es esencial intentar restaurar la calidad del movimiento después de una carrera. El programa está diseñado para atacar las zonas del cuerpo que necesitan más atención. Estos movimientos requerirán un rodillo de espuma o una pelota de tenis, que puede encontrar en su gimnasio local o club de salud. Estos movimientos deben realizarse después de cada entrenamiento.

Veces a la semana: Todos los días

Respiración

Correr por los senderos a menudo implica correr a mayor altura, por lo que este plan también incluye una técnica basada en la investigación que mejora la respiración atlética y puede simular el entrenamiento en altitud. Esta técnica fue adaptada de las Técnicas de Respiración de Alto Rendimiento desarrolladas por el Dr. Patrick McKeown.

*Imágenes mostradas sólo para el nivel intermedio

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*Imágenes mostradas sólo para el nivel intermedio

El siguiente ejercicio de respiración pretende simular la altitud y tiene como objetivo mejorar su capacidad aeróbica y anaeróbica. Este ejercicio procede de una técnica basada en la investigación desarrollada por Patrick McKeown.

LA GUÍA:

  • Después de un minuto de caminata continua, exhale suavemente y pellizque la nariz para contener la respiración.
  • Camine mientras mantiene la respiración hasta que sienta una escasez de aire de media a fuerte.
  • Suelte la nariz, inhale a través de ella y calme la respiración.
  • Mientras sigue caminando, realice una contención de la respiración cada minuto aproximadamente.
  • Realice seis contención de la respiración durante sus diez minutos de caminata.

Practique una o dos series diarias. Estos ejercicios deben ser desafiantes, pero no estresantes.

Planes de entrenamiento desarrollados en colaboración con la Red de Entrenamiento de la UA y el entrenador de carrera de la UA Mike Smith.