Si usted está buscando perder 20 libras en 60 días, se recomienda distribuir esta pérdida de peso de manera uniforme a lo largo de los 60 días. Su cuerpo funciona mejor cuando pierde no más de 2 libras por semana, posiblemente más cuando usted está comenzando su rutina de pérdida de peso. Para perder 2 o 3 libras a la semana, necesitará adherirse a un plan estricto en el que consuma una dieta nutritiva y baja en calorías, mientras realiza actividad física cada día.

Dado que incorporará una gran cantidad de ejercicio en este plan de pérdida de peso, no debería consumir menos de 1500 calorías al día para mantener su energía. A continuación se muestra un ejemplo de plan de pérdida de peso que incluye recomendaciones de comida y ejercicio:

Food

Mini Comidas

Para mantener su metabolismo quemando grasa durante todo el día y para evitar que coma en exceso en una sesión determinada, debe comer varias mini comidas a lo largo del día en lugar de 2 o 3 comidas grandes. Su cuerpo tiene problemas para digerir grandes porciones de comida de una sola vez, y cualquier exceso se almacena como grasa. Por lo tanto, si alimentas continuamente a tu cuerpo con pequeñas y nutritivas porciones de comida a lo largo del día, permanecerás satisfecho y mantendrás tu metabolismo trabajando a su máxima capacidad.

Grupos de alimentos

Es esencial consumir una dieta bien equilibrada, ya que tu cuerpo requiere nutrientes de cada grupo de alimentos. Debe incorporar a su dieta carbohidratos, proteínas magras, frutas, verduras, lácteos sin grasa y pequeñas cantidades de grasas saludables. Tienes que elegir cuidadosamente los alimentos de cada grupo y asegurarte de que haces las elecciones correctas. Los carbohidratos deben consistir en cereales integrales y fibra, y las grasas deben proceder de fuentes saludables como los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva.

Menú de muestra

A continuación se muestra un ejemplo de cómo es un día de alimentación saludable:

  • 7am : una tortilla de claras de huevo con verduras y la mitad de un plátano
  • 11am: yogur descremado mezclado con avena natural y bayas
  • 1pm: sándwich de verduras a la parrilla en pan integral con aguacate y mostaza (sin mayonesa)
  • 3pm: zanahorias y otras verduras crudas con hummus
  • 6pm: pechuga de pollo a la plancha o pescado con especias y verduras
  • 9pm: manzana con una cucharada de mantequilla de cacahuete

Ejercicio cardiovascular

Tu plan de pérdida de peso debe incluir al menos 5 días de cardio para quemar calorías y beneficiar a tu corazón. Debe tratar de ejercitarse entre 30 minutos y una hora durante cada una de estas sesiones. Cualquier cosa que eleve su ritmo cardíaco y le haga sudar puede considerarse cardio, ya sea correr, nadar, ir de excursión, montar en bicicleta o simplemente caminar a toda velocidad por su vecindario.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte igualmente importante de su plan de fitness, con el fin de tonificar su cuerpo y construir masa muscular magra. Cuanto más músculo tenga tu cuerpo, más eficientemente quemará calorías… incluso en reposo. Comienza levantando pesas de 3 a 5 libras y aumenta gradualmente la resistencia. Intente realizar otros movimientos de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, mientras levanta pesas para aumentar la intensidad. El entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos 3 días a la semana.

Ejercicios de flexibilidad

No te olvides de los ejercicios de flexibilidad, ya que también tonificarán tu cuerpo y ayudarán a evitar que tus músculos sufran lesiones. El yoga y el pilates son excelentes ejercicios de flexibilidad que no sólo le darán un gran estiramiento, sino que también le ayudarán a perder centímetros.