Si eres nuevo en el gimnasio, el entrenamiento con pesos libres puede ser desconcertante por una serie de razones completamente comprensibles. En primer lugar, existe la percepción general de que los pesos libres tienen un mayor riesgo de lesión en comparación con los pesos de las máquinas, que ayudan a controlar ciertos planos de movimiento y permiten una mayor estabilidad.

En segundo lugar, el área de los pesos libres puede ser ligeramente intimidante. Con los miembros más experimentados del gimnasio y los entrenadores que levantan pesos pesados, es posible que se sienta consciente de cuánto está levantando y de si lo está haciendo correctamente.

Por último, planificar una rutina de pesas libres que le ayude a alcanzar sus objetivos de fitness puede ser bastante desalentador debido a la gran cantidad de información contradictoria sobre las mejores formas de entrenar. ¿Qué ejercicios debo incluir? ¿Cuántas repeticiones debo hacer? ¿En qué orden debo hacerlos? Etc.

Este artículo aborda estos puntos principales desde la perspectiva de un completo principiante, con cinco consejos importantes sobre cómo superar estas barreras y asegurar que estás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos de fitness con pesos libres.

PIDE AYUDA

Si te preocupa hacer las cosas mal, mi consejo es simple: habla con uno de nuestros entrenadores y haz que te enseñen las cuerdas. Esto no sólo hará que tu entrenamiento sea más seguro, sino que también te dará la confianza de saber que estás realizando los ejercicios correctamente.

ENFÓRMATE EN CREAR PATRONES DE MOVIMIENTO CORRECTOS

Ya sea que quieras construir músculo, hacerte más fuerte o mejorar tu rendimiento deportivo – como principiante, la carga que tengas en la barra es en gran medida irrelevante porque tu principal objetivo debe ser «programar» tu sistema nervioso y tus músculos para realizar los patrones de movimiento correctos.

Enfócate en realizar ejercicios con un rango completo de movimiento, bajo control, con una ejecución precisa y rápidamente te volverás más eficiente en estos movimientos. La eficiencia del movimiento significa un progreso rápido y consistente a largo plazo. Esto es especialmente cierto para levantamientos como prensas, sentadillas y peso muerto, que no sólo se reducen a la fuerza muscular, sino también a la capacidad de estabilizar una carga y producir fuerza en los músculos correctos en el momento adecuado.

Si desea obtener un reconocimiento instantáneo en la sección de pesos libres, una ejecución excelente es más impresionante que cargas pesadas con una forma terrible. Confíe en mí. Esto nos lleva al siguiente consejo: preocuparse por ser juzgado.

EMPLEAR UNA TÉCNICA DE GIMNASIO APROPIADA

Todas las personas en el gimnasio empezaron en algún sitio, incluso esas personas grandes, fuertes y de aspecto aterrador en la zona de pesos libres. Nadie va a juzgarte por el peso que levantas o por tu físico. Lo que sí van a mirar y «juzgar» es si realizas los ejercicios de forma insegura, si no eres consciente de tu entorno, si ocupas demasiado espacio o si utilizas demasiado equipo. Sobre todo en los momentos de mayor afluencia de público. No nos olvidemos de lo más importante: ¡no guardar las pesas!

Sigue los puntos uno y dos, ten algunos modales en el gimnasio y te garantizo que cualquier preocupación que tengas por ser mirado y juzgado desaparecerá rápidamente.

Habiendo entrenado en todo tipo de gimnasios puedo decir al 100% que los tipos y las chicas más temibles del gimnasio suelen ser los que más apoyan a los que necesitan ayuda. Mientras sigas estas reglas básicas, estarás bien.

Mantén la sencillez, al menos al principio

Cualquiera que sea tu objetivo, la base debe ser la misma. Ya hemos hablado de la importancia de los patrones de movimiento adecuados y seguros y estoy seguro de que ya has oído el término «la práctica hace la perfección». Así que con esto en mente, antes de empezar a emplear programas específicos y potencialmente complejos para alcanzar los objetivos deseados, probablemente sea prudente estructurar sus entrenamientos para realizar movimientos con bastante frecuencia, pero dejando tiempo suficiente para una recuperación adecuada.

Cuando empiece a levantar pesos libres, el mejor plan de ataque es ceñirse a los entrenamientos de todo el cuerpo: realizar dos ejercicios por parte del cuerpo tres veces a la semana y dejar un par de días de descanso entre ellos. Esto le permitirá practicar mucho sin estresar demasiado sus músculos, lo que impediría su recuperación. Tenga cuidado si utiliza levantamientos compuestos como sentadillas y peso muerto en la misma sesión (especialmente a medida que se hace más fuerte y entrena más duro), podría ser prudente hacer un ciclo de estos movimientos «más grandes» entre sus sesiones para permitir una recuperación adecuada.

APROVECHE LOS «TRES GRANDES»

Los «tres grandes» son sentadillas, prensas y peso muerto. Los movimientos de aislamiento tienen su lugar y las máquinas son geniales para golpear diferentes ángulos. Pero si te centras en movimientos con peso libre que incluyan tantos músculos como sea posible -como las sentadillas, los presses y los deadlifts- verás cómo progresas rápidamente a la vez que mejoras la movilidad, la estabilidad y la fuerza. Esto significa que el uso de pesos libres tendrá una gran repercusión. Sean cuales sean tus objetivos.

Puedes mezclar e incluir variaciones de los tres grandes. Las sentadillas de vaso, las sentadillas frontales y las sentadillas en máquina smith son excelentes, pero también puedes incluir cosas como las estocadas y las sentadillas divididas para trabajar diferentes zonas de la pierna. Para complementar las elevaciones de peso muerto, puedes emplear elevaciones parciales de peso muerto o jalones en rack junto con movimientos de «remo» como los remos con barra y mancuernas para trabajar todos los músculos de la espalda. Por último, para el press puede trabajar con mancuernas o barras en posiciones planas, declinadas, inclinadas y sentadas para trabajar todos los músculos del pecho y los hombros.

Seguir estas sencillas reglas y ser coherente con su enfoque le ayudará a progresar de forma rápida y segura desde un principiante hasta un levantador más avanzado. Utiliza los primeros meses de entrenamiento con peso libre para crear tus bases de movimiento y esto pagará enormes dividendos a largo plazo. Lo prometo.