Partes del bíceps

El objetivo de este artículo será cubrir la anatomía básica del músculo bíceps. El bíceps es el grupo muscular más grande de la parte superior del brazo. También tiene múltiples puntos de unión y es bastante complicado ya que actúa en dos articulaciones (el hombro y el codo). Conocer la anatomía te ayudará a dirigirte mejor a este músculo para aumentar la producción de potencia y producir brazos grandes y de aspecto poderoso.

Este artículo es el primero de una serie que se centrará en los ejercicios con peso corporal y con barra que se dirigen al bíceps. Los bíceps son una parte clave del físico y se notan al instante. Por lo tanto, son una prioridad para muchos que comienzan su viaje de entrenamiento.

Con eso dicho, no todo el mundo tiene acceso a un amplio equipo de gimnasio. Por lo tanto, mi objetivo aquí es darle las herramientas para entrenar con un equipo mínimo para obtener los mejores resultados posibles.

La figura anterior destaca la posición de los bíceps con cada una de las dos cabezas mostradas y etiquetadas. La cabeza larga del bíceps se encuentra en la parte exterior. Y la cabeza corta en la parte interna de la parte superior del brazo.

Desglose anatómico

• Músculos de la parte superior del brazo

La parte de la parte superior del brazo que mira hacia delante (también conocida como cara anterior) contiene tres músculos. Estos son: el coracobraquial, el braquial y el bíceps braquial. El bíceps es el más grande de estos tres. El braquial, cuando está bien desarrollado empuja al bíceps desde abajo y puede ayudar a acentuar el pico del bíceps.

• Coracobraquial

El coracobraquial, también forma parte de la parte superior del brazo pero sólo cruza la articulación del hombro. Su función principal es la flexión de la articulación del hombro, la aducción del brazo y la rotación hacia dentro. Aquí nos centraremos en mayor medida en los otros dos músculos.

• Atenciones del bíceps

El bíceps braquial tiene 2 cabezas. Cada cabeza parte de su propio «origen» y cruza la articulación del hombro para conectarse con el vientre principal del músculo bíceps (véase la figura siguiente). Ambas cabezas del bíceps se unen a la escápula. La cabeza corta se une a la apófisis coracoides de la escápula. La cabeza larga se une justo por encima del húmero al tubérculo supraglenoideo (una cresta ósea en la escápula).

El húmero y la escápula son los dos huesos que forman la articulación del hombro. Las cabezas del bíceps atraviesan la articulación del hombro para unirse a la escápula. En aproximadamente el 10% de la población, también sale una tercera cabeza junto a la cabeza corta

En la figura anterior, el punto de inserción del tendón del bíceps se muestra en el radio. El lateral (hueso que mira hacia afuera) en el antebrazo. El radio está en el mismo lado que el pulgar cuando las palmas están orientadas hacia delante. Para una pequeña pero significativa minoría, hay dos tendones uno al lado del otro que se unen al radio.

El vientre del músculo se une entonces a través del tendón del bíceps al radio (un hueso del antebrazo). El punto de unión se denomina tuberosidad radial (un punto de unión rugoso en un hueso). En la mayoría de la población hay un solo tendón.

Función de los músculos

Conocer estos puntos de inserción nos prepara para entender la función del bíceps. Los músculos provocan movimientos al acortar y acercar los dos huesos que unen en cada extremo.

• Movimientos en la articulación del codo

El bíceps provoca la flexión en la articulación del codo y la supinación de la articulación radiocubital. El bíceps también atraviesa el hombro, por lo que desempeña un papel en esta articulación. Asiste a la flexión de la articulación del hombro (realizada principalmente a través de la actividad de los grupos musculares deltoides anterior y pectoral mayor). La asistencia es el código de la estabilidad dinámica. Esto significa que el bíceps estabiliza la articulación cuando se realizan estos movimientos. Esto se hace más al principio de la amplitud del movimiento (alrededor de los primeros 30 grados de flexión de la articulación del hombro).

Los estudios han demostrado que la cabeza larga del bíceps es clave para la estabilidad del hombro.

Aspecto del músculo

El aspecto exterior del músculo se debe en gran medida a la genética. Aquellos con una estatura más baja (y brazos más cortos) podrán alcanzar un mayor pico muscular. Mientras que aquellos con brazos más largos tendrán picos menores pero brazos de aspecto más lleno. La cabeza larga constituye el pico del bíceps y la cabeza corta la anchura.

Entrenar el bíceps de forma dirigida te permitirá conseguir lo deseado, así que sin más preámbulos, vamos a entrar en algunas ideas clave que puedes aplicar a tus entrenamientos de bíceps.

Consejos para el entrenamiento de bíceps

La función principal del bíceps es provocar la flexión en la articulación del codo. Para ello, el bíceps se acorta concéntricamente mientras produce fuerza. Por supuesto, la alternativa a esto es una contracción excéntrica, en la que el bíceps produce fuerza mientras se alarga.

Recientemente, algunos han proporcionado pruebas de que este tipo de contracción puede causar daños en los tejidos y la posterior recuperación que conduce a los músculos más grandes.

Aquí vamos a proporcionar recomendaciones generales para aumentar la masa del bíceps. Éstas pueden aplicarse variando el peso, el número de repeticiones y el volumen total, según se desee, para que encajen en su rutina de ejercicios semanal.

1 – Alterar el agarre para dirigirse a cada cabeza del músculo

Al estrechar el agarre cuando se hacen curls con barra se reforzará la activación de la cabeza larga. Por el contrario, un agarre más amplio potenciará la activación de la cabeza corta.

Los curls con barra que se muestran a continuación con un agarre estrecho:

La cabeza larga se activará preferentemente cuando se utilice un agarre estrecho. La cabeza larga se encuentra en la parte exterior del brazo y puede ser el objetivo para mejorar la apariencia del pico del bíceps.

Agarre más ancho se muestra aquí:

La cabeza corta se recluta preferentemente cuando se utiliza un agarre más ancho al realizar curls con barra. Centrarse en la cabeza corta ayudará a aumentar la amplitud del músculo. Una cabeza corta del bíceps bien desarrollada da la apariencia de un músculo de aspecto más completo en general.

2 – La colocación del codo durante los curls es clave

Mantener los codos ligeramente por delante del cuerpo durante los curls maximizará la activación de la cabeza corta del bíceps. El curl con barra se muestra desde la vista lateral pasando de la posición inicial a la final:

Mantener los codos en línea con el cuerpo maximizará la activación de la cabeza larga. Una vez más, el ejercicio se muestra desde la posición inicial hasta la final a continuación, observe la alineación de la parte superior del brazo con el cuerpo:

3 – Rango de movimiento

Los estudios han demostrado que la cabeza corta es más activa en la última parte del curl. Por el contrario, la cabeza larga es más activa al principio de la amplitud del movimiento.

Por lo tanto, la actividad puede ajustarse para dirigirse a cada uno. Realizando rizos parciales como se muestra a continuación, se puede fortalecer selectivamente la cabeza corta o la larga. Puede utilizar repeticiones parciales para terminar sus series.

Por ejemplo, puede completar una serie completa y completarla con 6-8 rizos parciales para dirigirse a cada cabeza en días diferentes o en series separadas.

Los rizos hasta sólo 90 grados le permitirán centrarse en la cabeza larga. Estos rizos pueden realizarse al final de una serie de rango completo de movimiento para enfocar selectivamente la cabeza larga. Alternativamente, la parte superior de la amplitud de movimiento puede realizarse al final de una serie para centrarse en la cabeza corta.

4 – La cantidad de supinación

Tanto la supinación como la pronación son movimientos que se producen en la articulación radiocubital, una articulación fibrosa formada por el radio y el cúbito en el antebrazo. La amplitud de movimiento en esta articulación es limitada y el movimiento se produce cuando la parte inferior del radio se vuelca sobre el cúbito y se devuelve.

Primero vamos a ver qué es la supinación. Como se muestra en las imágenes de abajo, la supinación es la posición de la palma de la mano hacia delante. El movimiento que hace que la palma de la mano mire hacia atrás se denomina pronación.

Como muestra este estudio, la cantidad de supinación puede activar de forma variable las cabezas del bíceps.

Desde una posición neutra o pronada – la cabeza corta del bíceps es el supinador más eficiente.

Cuando el brazo ya está supinado – la cabeza larga del bíceps es el supinador más eficiente.

Por lo tanto, la realización de curls desde una posición neutra o pronada (con el pulgar hacia delante) se dirigirá a la cabeza corta. Realizar curls con la mancuerna en la mano y permaneciendo en posición supinada (con la palma de la mano hacia arriba) durante todo el rango de movimiento se dirigirá a la cabeza larga del bíceps.

5 – Detrás de cada gran bíceps hay un gran braquial

Este músculo se encuentra debajo del vientre muscular principal del bíceps y se puede pensar que es parte de y la misma cosa. Aunque el braquial es anatómicamente distinto del bíceps, su ubicación lo convierte en un candidato principal para los ejercicios dirigidos.

El braquial se origina en la mitad inferior de la superficie anterior del húmero y se inserta en la tuberosidad cubital. Dado que el braquial sólo cruza la articulación del codo y se inserta en el cúbito, su única función es la flexión de la articulación del codo.

El fortalecimiento del braquial a través de la hipertrofia puede ayudar a crear la apariencia de un bíceps más completo y potente también.

Como se muestra en este artículo, flexionar el brazo con una posición neutra o en pronación en los antebrazos minimizará la implicación de los bíceps y hará hincapié en el braquial.

La realización de rizos inversos o en martillo puede utilizarse para centrarse en el braquial. Se pueden realizar series de estos rizos además de la rutina normal a lo largo de la semana para centrarse en este grupo muscular.

En resumen

Este artículo ha proporcionado algunos detalles sobre la anatomía del grupo muscular del bíceps, así como un breve resumen sobre el braquial y el coracobraquial que componen la parte superior del brazo. Los próximos artículos de esta serie proporcionarán detalles más específicos y ejercicios para ayudarle a entrenar y mejorar la apariencia de su músculo bíceps con un equipo mínimo.

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