La pérdida de grasa extrema y las transformaciones fueron una vez popularizadas por los medios de comunicación y los programas de televisión.
Y como resultado, hicieron de la pérdida de peso masiva una expectativa para aquellos que adoptan una nueva dieta y/o plan de entrenamiento.
Desgraciadamente, estas transformaciones extremas de pérdida de grasa no son realistas ni sostenibles.
Así que, hoy, vamos a replantear lo que es realmente la pérdida de grasa «extrema».
En el entrenamiento y el artículo de abajo, proporcionaremos una estrategia general para ayudarle con sus objetivos de pérdida de grasa.
Para algunos, los cambios dietéticos y de estilo de vida necesarios serán «extremos». Sin embargo, tómelos con calma e impleméntelos paso a paso y estará en camino a una transformación «extrema».
Por supuesto, por «extrema» estamos insinuando que llegará a su meta final de manera sostenible, eventualmente. Las próximas 6 semanas deben ser consideradas más como un trampolín que el viaje completo de pérdida de grasa.
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- Visión general del entrenamiento
- Día 1: Circuito de pérdida de grasa de todo el cuerpo
- Día 2: Circuito de pérdida de grasa de todo el cuerpo
- Día 3: Circuito de pérdida de grasa de todo el cuerpo
- Cómo configurar tu dieta para el éxito de la pérdida de grasa
- Estrés & Sueño: Consejos de estilo de vida para la pérdida de grasa
- Haga las pequeñas cosas para el potencial de pérdida de grasa extra
Visión general del entrenamiento
Comencemos proporcionando un plan de entrenamiento efectivo para la pérdida de grasa que hará que su sangre bombee, el ritmo cardíaco se eleve y promueva tanto la pérdida de grasa como el crecimiento muscular magro.
El entrenamiento debe realizarse en 3 días no consecutivos durante la semana. Usted tiene un poco de libertad para decidir qué días exactos se entrena. Siempre y cuando al final de la semana haya realizado los 3 entrenamientos, estará bien encaminado para lograr sus objetivos de pérdida de grasa.
Los entrenamientos están dispuestos en sesiones de entrenamiento estilo circuito. Cualquier ejercicio enumerado con una letra correspondiente significa que esos ejercicios particulares son todos parte del mismo circuito. Estos ejercicios deben realizarse uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos.
Una vez que haya terminado todos los ejercicios de un circuito en particular, descanse durante 30-60 segundos antes de reiniciar el circuito. Una vez que haya completado todas las rondas de un circuito en particular, pase al siguiente circuito.
Estos circuitos de pérdida de grasa son entrenamientos de cuerpo completo. Lo que significa que trabajarán casi todos los grupos musculares de su cuerpo, ya sea directa o indirectamente. Los entrenamientos de cuerpo completo, especialmente los realizados en forma de circuito, son excelentes para la pérdida de grasa porque tienen la capacidad de quemar la mayor cantidad de calorías para una sesión de entrenamiento.
Después de cada circuito, se incluirá un ejercicio abdominal recomendado para ese día de entrenamiento. Si desea incluir más trabajo abdominal, es más que bienvenido a hacerlo.
También después de cada circuito, se recomienda realizar 8 minutos de HIIT en una máquina de cardio de su elección. Simplemente calienta durante 5 minutos, pasa a los 8 minutos de HIIT realizando 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, y luego enfría durante 3-5 minutos después de haber terminado tus rondas.
Si lo deseas, puedes incorporar caminatas de recuperación, u otra actividad de bajo impacto, en tus días fuera del gimnasio para quemar algunas calorías extra durante la semana y aumentar tu NEAT.
Día 1: Circuito de pérdida de grasa de todo el cuerpo
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Pull Up | 3 | 8 |
| A2. Push Up | 3 | 10 |
| A3. Sentadilla con peso corporal | 3 | 10 |
| A4. Dip | 3 | 10 |
| A5. Chin Up | 3 | 8 |
| A6. Zancadas traseras con peso corporal | 3 | 15 cada una |
| B1. Press de hombros con mancuernas | 3 | 8 |
| B2. Remo con mancuernas | 3 | 8 |
| B3. Levantamiento de piernas muertas con mancuernas | 3 | 8 |
| Plancha | 3 | 45 seg |
Cardio: Después de cada circuito, también se recomienda realizar 8 minutos de HIIT en una máquina de cardio de tu elección. Simplemente calienta durante 5 minutos, pasa a los 8 minutos de HIIT realizando 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, y luego enfría durante 3-5 minutos después de terminar tus rondas.
Día 2: Circuito de pérdida de grasa de todo el cuerpo
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Barbell Good Morning | 4 | 8 |
| A2. Barbell Lunge | 4 | 8 |
| A3. Barbell Squat | 4 | 8 |
| A4. Press de barra | 4 | 8 |
| B1. Press de banca con mancuernas | 3 | 10 |
| B2. Remo con mancuernas | 3 | 10 |
| B3. Encogimiento de hombros con mancuernas | 3 | 10 |
| Crunch de abdominales en máquina | 5 | 12 |
Cardio: Después de cada circuito, también se recomienda realizar 8 minutos de HIIT en una máquina de cardio de tu elección. Simplemente calienta durante 5 minutos, pasa a los 8 minutos de HIIT realizando 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, y luego enfría durante 3-5 minutos después de terminar tus rondas.
Día 3: Circuito de pérdida de grasa de todo el cuerpo
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Pull Up | 3 | 6 |
| A2. Inmersión | 3 | 6 |
| A3. Chin Up | 3 | 6 |
| A4. Push Up | 3 | 10 |
| B1. Sentadilla con mancuernas | 4 | 8 |
| B2. Press de hombros con mancuernas | 4 | 8 |
| B3. RDL con mancuernas | 4 | 8 |
| B4. Puente de glúteos con mancuernas | 4 | 8 |
| Elevación de piernas colgando | 3 | 12 |
Cardio: Después de cada circuito, también se recomienda realizar 8 minutos de HIIT en una máquina de cardio de tu elección. Simplemente calienta durante 5 minutos, pasa a los 8 minutos de HIIT realizando 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, y luego enfría durante 3-5 minutos después de terminar tus rondas.
Cómo configurar tu dieta para el éxito de la pérdida de grasa
La dieta para la pérdida de grasa es bastante simple de configurar, pero no demasiado fácil de ejecutar. El concepto principal de una dieta de pérdida de grasa, sin embargo, es la creación de un déficit calórico.
Al final del día, un déficit calórico es necesario para lograr la pérdida de grasa.
Se recomienda que todo el mundo comience por encontrar sus necesidades diarias de calorías mediante el uso de una calculadora de calorías diarias. A partir de ahí, usted querrá crear su déficit restando ~250-500 calorías de ese número. Un déficit de 300 calorías suele ser suficiente para ver todos los beneficios sin forzar un estrés dietético innecesario en el individuo.
El desglose macro a partir de ahí depende en gran medida del individuo y su capacidad para digerir y utilizar ciertos macronutrientes. Se recomienda comer al menos 1g de proteína por cada libra de peso corporal objetivo. Esto debería ser suficiente para alimentar la recuperación y minimizar la pérdida de músculo que puede estar asociada con la dieta de pérdida de grasa.
Los carbohidratos y las grasas son realmente una decisión de juicio. Mientras esté comiendo suficientes carbohidratos para alimentar su rendimiento para sus actividades diarias (tanto relacionadas con el trabajo como con el ejercicio), estará bien. Lo mismo puede decirse de las grasas y el apoyo hormonal.
La forma más fácil de manipular la ingesta de calorías sin necesariamente contarlas es dando prioridad a la calidad de los alimentos. En general, llevar una dieta compuesta principalmente por alimentos integrales es beneficioso para la salud. También elimina algunos de los alimentos procesados altos en calorías y densos en calorías de su dieta.
Por lo tanto, asegúrese de que está comiendo un montón de verduras, frutas, fuentes de proteínas magras, granos enteros y avena, frutos secos y semillas, y cualquier otra fuente de alimentos enteros que le gustaría incluir en su dieta.
Estrés & Sueño: Consejos de estilo de vida para la pérdida de grasa
El sueño es absolutamente crucial para una salud óptima y puede influir en la capacidad de su cuerpo para perder grasa.
Por lo tanto, es importante obtener de 7 a 9 horas de sueño de calidad cada noche mediante la adopción de una rutina antes de acostarse que minimice la exposición a la luz azul y promueva una sensación de relajación.
Una gran rutina antes de acostarse podría ser:
- Apagar la televisión y/o usar bloqueadores de luz azul temprano en la noche.
- Tomar una ducha o un baño relajante 30-60 minutos antes de meterse en la cama.
- Deshacer las sábanas para promover un flujo de aire sólido.
- Leer un buen libro con luz no fluorescente.
- Apagar la luz y disfrutar de un ambiente fresco y oscuro para alejarse.
Los rituales de cada persona antes de acostarse serán diferentes, pero si eres nuevo en esto, los pasos mencionados anteriormente son un lugar sólido para empezar.
Además de conseguir un sueño apropiado y adecuado cada noche, hay que controlar los niveles de estrés. El estrés puede tener un impacto negativo en su salud y composición corporal, por lo que es importante controlarlo lo mejor posible a través de hábitos de vida saludables (como los que está adoptando con este plan).
Para controlar mejor sus niveles de estrés, además de la rutina antes de acostarse mencionada anteriormente, podría realizar algunas prácticas de meditación adicionales, como incluir una meditación de 5 a 10 minutos antes o después de la ducha.
También podría llevar a cabo un diario, ya sea escribiendo lo que ha hecho durante el día y cómo le ha hecho sentir antes de acostarse, o comenzando un diario de sueños por las mañanas y escribiendo sus sueños, lo que cree que significan, cómo le han hecho sentir y lo que cree que los ha provocado.
Por último, en sus días libres del gimnasio, podría implementar una práctica de yoga restaurativa en lugar o además de una caminata de recuperación.
Haga las pequeñas cosas para el potencial de pérdida de grasa extra
Hay un montón de cosas que puede hacer a lo largo de sus días para añadir un poco de actividad extra y promover una mayor quema de calorías diarias.
Por ejemplo, si está lo suficientemente cerca de su lugar de trabajo y su ciudad tiene la infraestructura para apoyarlo, podría caminar o ir en bicicleta al trabajo. Esto también es válido para cualquier lugar al que tengas que ir: tiendas de comestibles, restaurantes, cafeterías, etc.
Si hacer un viaje activo no es una opción para ti, siempre puedes aparcar en cualquier aparcamiento que esté lo más lejos posible del lugar al que te diriges para dar unos cuantos pasos más en el día.
También puedes convertir los minutos que de otro modo pasarías esperando una reunión o cita en una actividad. Si llega a un lugar antes de tiempo, puede explorar su campus, caminar por sus escaleras o dar una vuelta alrededor del edificio.
Nada de esto es exactamente necesario, pero si busca realizar más actividad a lo largo del día para promover un mayor déficit de calorías, son opciones sólidas para hacerlo.
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