Encuentra a una persona de éxito y encontrarás una rutina matutina estructurada.

Las personas más exitosas de la historia suelen destacar por la autodisciplina, o el éxito según sus propios criterios. ¿Por qué? Se dan cuenta de que tratar de vivir la vida a niveles óptimos sin estructura es como construir una casa sobre la arena. Los hábitos proporcionan una base sólida para construir una vida de éxito. Y una buena rutina matutina -una colección de varios hábitos positivos- prepara su día, su carrera y su vida para una victoria.

«Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, pues, no es un acto, sino un hábito». -Aristóteles

Aunque no existe una rutina matutina única, podemos aprender mucho estudiando cómo empiezan sus días las personas de éxito. Así que hicimos una encuesta al colectivo. Al revisar las respuestas, descubrimos que surgieron algunos patrones. He aquí 8 de las agrupaciones más populares de hábitos matutinos. Utilice uno o más como formas de construir un ritual positivo para comenzar su día, una nueva rutina para proporcionar claridad entre el caos, y el enfoque de todo el día para hacer frente a las tareas de la vida con propósito.

1) Obtenga la exposición a la luz del sol temprano en la mañana para energizar la mente, el cuerpo y el alma

«Salgo a caminar a primera hora de la mañana y trato de despertarme completamente antes de encender la tecnología.» -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

«Siempre por la mañana luz solar de espectro completo. Y si el sol no está fuera por alguna razón, hago una sesión de sauna que imita la luz solar de espectro completo.» -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

La ciencia de por qué necesitas la luz solar a primera hora del día:

Los ritmos circadianos -procesos biológicos que cambian de forma predecible a lo largo de 24 horas- afectan a las hormonas (por ejemplo, el cortisol, la melatonina), a los biomarcadores de salud (por ejemplo, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el colesterol, la temperatura corporal) y a prácticamente todos los procesos fisiológicos. Las alteraciones de estos ritmos se han relacionado con el envejecimiento prematuro, muchas enfermedades y problemas metabólicos como el aumento de peso. Para minimizar las probabilidades de que se produzcan estos resultados no deseados para la salud, y producir una salud robusta, los ritmos circadianos deben ajustarse constantemente para estar en sintonía con los ciclos naturales de luz y oscuridad del mundo. La luz solar de primera hora de la mañana actúa como una señal de sincronización primaria para nuestros ritmos circadianos sensibles a la luz. Actúa como si se le diera cuerda a un reloj que va un poco más rápido o más lento. Cuando se piensa en términos de ritmos circadianos, es importante tener en cuenta qué se hace y cuándo se hace… el momento es importante. En este caso el «qué» es exponer nuestros ojos a algo de luz solar cada día, y el «cuándo» es a primera hora del día del sol.

«No puedo soportar desperdiciar algo tan precioso como el sol otoñal quedándome en casa». -Nathaniel Hawthorne, Los cuadernos americanos

2) Practica un ejercicio de respiración

«Inmediatamente después de despertarme, sonrío mucho y pienso en algo por lo que estar agradecido. Luego, hago un ejercicio de respiración profunda de 10 minutos. Estas prácticas me permiten entrar en un estado mental positivo y preparan mi fisiología de forma beneficiosa en su nivel más fundamental para el día que tengo por delante.» -CK Chung, Evothrive

«Yoga y estiramientos ligeros, seguidos de saltos y vibración/agitación de todo el cuerpo en la Madre Tierra. Siempre termino esta rutina con respiraciones de poder». -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

¿Quieres más información sobre la respiración? Lee: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

«La respiración inadecuada es una causa común de mala salud.» -Dr. Andrew Weil

3) Prepárese mentalmente para el día (visualice y/o medite)

«Meditación intencional antes del trabajo y lectura de desarrollo personal para los primeros 30 minutos en la oficina.» -Dobbin, GetUWired Inc.

«Repaso mis tareas del día y luego durante mi meditación me visualizo teniendo el día perfecto. Esto incluye terminar las tareas más importantes y pasar mucho tiempo al aire libre». -Chris James, Primal Hacker

«A primera hora de la mañana medito y visualizo todos los objetivos que quiero cumplir.» -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

La ciencia detrás de la meditación:

La meditación es uno de los trucos de vida más antiguos y más utilizados. La ciencia ha estado investigando sus beneficios desde la década de 1970 – la mejora de la gestión del estrés y el estado de ánimo son resultados consistentes. La meditación también nos ayuda a ser lo mejor de nosotros mismos. Una amplia revisión de muchos estudios científicos llegó a la conclusión de que la meditación mejora las emociones prosociales positivas (por ejemplo, la empatía, la compasión) y los comportamientos.1 Debido a sus efectos cognitivos y sociales, el tiempo dedicado a la meditación matutina podría ser una inversión que se traduce en una mejora del rendimiento laboral.2-3

«Cuando te levantes por la mañana, piensa en el precioso privilegio que supone estar vivo; respirar, pensar, disfrutar, amar». -Marco Aurelio

4) Terapia de frío para la energía & Enfoque

«Empiezo con ejercicios de respiración (Método Wim Hof) Termino con flexiones después de exhalar por cuarta vez. Luego me doy una ducha fría». -Eduard de Wilde, LiveHelfi

«Un principio básico de la hidroterapia -el uso del agua para estimular la salud- es «terminar siempre con frío». Este principio puede convertirse en un hábito diario terminando las duchas calientes con 30 segundos de agua lo más fría posible. Yo lo hago durante mis duchas matutinas y después del entrenamiento. El objetivo es simular una inmersión en agua fría». -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

La ciencia de las terapias frías:

La idea de que podemos beneficiarnos al terminar una ducha matutina con 30-90 segundos de agua fría está respaldada por un estudio reciente titulado «El efecto de las duchas frías en la salud y el trabajo».4 El principal hallazgo de este trabajo fue que las personas que terminaban regularmente sus duchas con una breve ráfaga de agua fría tenían menos ausencias por enfermedad en el trabajo. Se pidió a los participantes en el estudio que siguieran duchándose todo el tiempo que quisieran con la temperatura del agua tan caliente como quisieran. También se les pidió que terminaran la ducha caliente con una breve exposición al agua tan fría como pudieran conseguir. Dado que el estudio se realizó en los Países Bajos en enero, este nivel de frío era bastante frío (en los bajos 50 grados F). Los participantes se dividieron en 4 grupos: 30 segundos, 60 segundos, 90 segundos de ducha de agua fría, o ninguna exposición al agua fría al final de sus duchas. Después de 30 días, a las personas de los 3 grupos de agua fría se les dijo que siguieran utilizando agua fría a su antojo durante los siguientes 2 meses. ¿Qué ocurrió? Terminar la ducha con una ráfaga de agua fría redujo el número de días de trabajo perdidos, y 30 segundos funcionaron tan bien como una exposición más larga. El «efecto secundario» beneficioso más frecuente fue un aumento de los niveles de energía percibidos.

«¡Boom! Cada célula de mi cuerpo se despierta. Es como entrenar a tu sistema nervioso para que rockee». -Tony Robbins (hablando de su rutina matutina de duchas frías e hidroterapia en un podcast de Tim Ferriss)

5) Alimentar el cuerpo y el cerebro

«Sigo una dieta cetogénica, por lo que los huevos, el tocino, las judías y los alimentos orgánicos similares están a menudo en mi plato.» -Greg Gostincar, Your Inception

«Qualia Mind de lunes a viernes. El resto de mi rutina es clave, pero la Qualia es imprescindible». -Craig Goldberg, GoldZulu

«Hago un ayuno de proteínas bebiendo sólo café de cultivo ecológico con ghee alimentado con hierba y una mezcla de polifenoles para ayudar con el daño de los radicales libres. Sin comida hasta las 12 de la noche». -Justin Dutra, Primal University

Aquí tienes una lectura extra sobre el tema de Qualia Mind y 7 superalimentos para apoyar la salud del cerebro.

«Una de las claves del éxito es almorzar a la hora del día en que la mayoría de la gente desayuna.» -Robert Breault, tenor de ópera estadounidense

6) Energiza tu cuerpo con H20

«Empiezo todos los días tomando un vaso de agua. Compruebo la glucosa y las cetonas y luego me dirijo al exterior para realizar una secuencia de estiramientos y movimientos en la tierra (todo ello descalzo).» -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

«Me despierto todos los días a la misma hora (6 de la mañana), bebo 2 vasos de agua, hago un rápido estiramiento matutino, tomo mis suplementos, desayuno y preparo mi lista de tareas diarias.» -Greg Gostincar, Your Inception

«Miles han vivido sin amor, ni uno solo sin agua». -W.H.Auden

7) Ponte en forma: Mueve tu cuerpo

«Sólo camino – he hecho entrenamientos duros por la mañana, pero caminar es más agradable para mí. Los entrenamientos duros se hacen más tarde en el día». -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

«Yoga ligero, luego sentadillas con los pies planos y ejercicios de peso corporal. Todo al aire libre si es posible». -Chris James, Primal Hacker

«Después del desayuno me propongo dar un paseo enérgico de 30 minutos». -Dr. Sarah Brewer, Healthspan

«Inmediatamente que mis pies tocan el suelo cuando me levanto de la cama, me estiro en una «pose de poder» y luego paso a una rutina de sacudidas de Qigong de 5 minutos para que mi sangre fluya. También hago un análisis mental de cómo se siente mi cuerpo en ese momento. Luego adopto la postura del «Fundador» para preparar mi cadena posterior para el día» -CK Chung, Evothrive

«Me levanto de la cama para lavarme la cara y cepillarme los dientes, tomo mi Qualia mind y una enzima digestiva, y luego me subo a mi BEMER para 8 minutos de terapia PEMF. Luego hago mi meditación matutina en mi Vibroacoustic Sound Lounge. La rutina completa dura aproximadamente una hora». -Craig Goldberg, GoldZulu

Algunas prácticas de movimiento que nos encantan: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

«Un paseo por la mañana temprano es una bendición para todo el día». -Henry David Thoreau

8) Diario para un espíritu y propósito agradecidos

«Creo que se puede medir el nivel de éxito de una persona por lo que hace en la primera hora del día. Esta es mi hora de poder directamente al despertarme y me ayuda a preparar el escenario para el resto del día. Medito durante cinco minutos por la mañana y luego escribo en mi Diario de cinco minutos. Leo mi propósito, mis principios y mi pasión en mi diario de Nepal. Luego me leo afirmaciones y conjuros en el espejo para gobernar mi mente humana interior. En este lapso de tiempo también escucharé ritmos binaurales para aumentar los niveles de serotonina y reducir la mente de mono beta.»-Justin Dutra, Primal University

«Escribo en mi Diario de Cinco Minutos las tres cosas que quiero lograr y tres cosas por las que estoy agradecido.» -Eduard de Wilde, LiveHelfi

«Evito la conexión con el mundo exterior (nada de correos electrónicos, teléfono, etc.) hasta que he realizado mi rutina matutina, he pasado tiempo en mi diario de gratitud y he elaborado mis tareas diarias. Todo esto lo hago libre de distracciones: ¡pueden esperar!» -Alex Fergus, Health and Fitness Coach

La ciencia detrás del diario:

La investigación científica ha proporcionado algunos datos concretos que apoyan los beneficios de la escritura reflexiva. Por ejemplo, en un estudio se pidió a un grupo de estudiantes universitarios de psicología que escribieran sobre sus pensamientos más profundos acerca de un acontecimiento traumático, centrándose en sus sentimientos al respecto, durante al menos diez minutos dos veces por semana. A otro grupo de estudiantes se les pidió que escribieran de forma objetiva sobre acontecimientos de los medios de comunicación que implicaran emociones y traumas. A ambos grupos se les pidió que rellenaran un cuestionario antes de empezar y de nuevo después de practicar el ejercicio durante todo un semestre escolar. ¿Qué encontraron los investigadores? Los estudiantes que escribieron sobre sus sentimientos fueron más capaces de ver resultados positivos de los acontecimientos negativos en comparación con los que escribieron objetivamente sobre temas no personales.5

«Agradece lo que tienes; acabarás teniendo más. Si te concentras en lo que no tienes, nunca, nunca tendrás suficiente». -Oprah Winfrey

Crea tu rutina matutina perfecta

Los hábitos son los cimientos de las rutinas, y las rutinas son buenas para nosotros física, mental y emocionalmente. La rutina no sólo es una fuente de autodisciplina, sino que también puede ser reconfortante, ya que nos mantiene a raya desde el momento en que nos levantamos hasta que nos dormimos por la noche. ¿Por qué no te propones cultivar el amor por las mañanas con una rutina adecuada para ti?

Cuando inicies tus nuevos hábitos matutinos, no ignores la importancia de la noche anterior. Como uno de nuestros expertos compartió; «Mis preparaciones mentales para un día exitoso comienzan la noche anterior… Así que, para concluir mi día antes de ir a la cama, escribo mi lista de tareas para el día siguiente y reflexiono sobre tres cosas buenas que sucedieron ese día, lo que me ayuda a despejar mi mente y preparar mi cuerpo para una noche de sueño reparador.» -CK Chung, Evothrive

Toma una, o a lo sumo dos sugerencias que te hayan llamado la atención y empieza a añadirlas a tu rutina matutina. Observe qué tipo de impacto tiene en su día. Elijas lo que elijas, practícalo durante al menos 30 días. El objetivo con los nuevos comportamientos es convertirlos en hábitos… prácticas ritualizadas que no requieran grandes inversiones de fuerza de voluntad. La repetición es una parte clave de la receta para convertir una nueva acción en un hábito. Cada nuevo hábito es un paso en el camino hacia un nuevo tú y puede ayudarte a lanzarte hacia el éxito.

Comienza un nuevo hábito mañana por la mañana. No tienes nada que perder y todo que ganar.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. La asociación entre la práctica de la meditación y el rendimiento laboral: A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. Qué aporta la meditación en el lugar de trabajo? An Integrative Review. Revista de cuestiones psicológicas en la cultura organizacional. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. y Lutgendorf S.K.; Journaling about stressful events: Efectos del procesamiento cognitivo y de la expresión emocional. Ann. Behavior. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

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