Nutrición de las lentejas: ¿Peso y azúcar en la sangre o alterador de la digestión?

Las lentejas han sido un elemento básico de la cocina de Oriente Medio y la India durante miles de años. De hecho, estas legumbres se remontan a los tiempos neolíticos y se cree que son uno de los cultivos más antiguos que existen.

Los registros muestran que en el Cercano Oriente se comían hace entre 6.000 y 13.000 años.

¿Por qué las lentejas son buenas para usted? Los beneficios de las lentejas incluyen la capacidad de mejorar y mantener la salud del corazón, ayudar a perder peso de una manera saludable, apoyar los niveles saludables de azúcar en la sangre, y mejorar la salud digestiva, también.

Hoy en día, se disfrutan en todo el mundo en muchos tipos de recetas. Son uno de los mejores sustitutos naturales de la carne y son adoradas por los vegetarianos porque son un gran alimento proteico, son ricas en nutrientes y tienen una textura abundante y densa.

Aunque los beneficios nutricionales de las lentejas son tan impresionantes, los estadounidenses no suelen comer ni de lejos la cantidad que consumen muchos otros países. Por ejemplo, una encuesta realizada en 2002 y publicada en el Journal of the American Dietetic Association reveló que sólo un 8 por ciento de los adultos comen alubias, lentejas u otras legumbres en un día determinado, a pesar de lo fácilmente disponibles y nutritivas que son.

Tipos

¿Es una lenteja una alubia? La lenteja (nombre científico Lens culinaris) es un miembro de la familia de las leguminosas y se considera una legumbre comestible y aplanada.

Las lentejas crecen en plantas anuales arbustivas que producen semillas comestibles con forma de lente dentro de vainas.

Las lentejas son técnicamente un tipo de semilla biconvexa ya que crecen en vainas. Difieren en tamaño, forma y color. Algunas son grandes y planas, mientras que las otras son más pequeñas y redondas.

¿Las lentejas son un carbohidrato o una proteína? En realidad, son una fuente de ambos, ya que aportan algunas proteínas de origen vegetal y también algo de almidón y fibra.

Hoy en día, Canadá, India, Turquía, Australia y Estados Unidos proporcionan al mundo las mayores cantidades de lentejas exportadas. Hay muchos tipos diferentes disponibles en los mercados, con colores que van desde el marrón hasta el verde, el negro y el rojo.

También varían en tamaño y apariencia, dependiendo de factores como si han sido descascarilladas (o «descascarilladas») y divididas.

Se pueden encontrar con o sin la capa de semillas, enteras o divididas. Estas técnicas de procesamiento también afectan al modo en que deben cocinarse.

Algunas de las variedades más populares de lentejas son:

• Lentejas marrones y verdes son los tipos más populares en muchos países
• Lentejas rojas/Lentejas egipcias (normalmente partidas y tienen el sabor más terroso)
• Lentejas pardinas marrones/españolas
• Lentejas verdes francesas/lentejas de pu (que tienen un color oscuro, moteadas, de color verde azulado)
• Lentejas negras (también llamadas lentejas beluga)
• Lentejas amarillas/lentejas tán (que son rojas por dentro y se utilizan sobre todo en la India para hacer dhal)
• Muchas otras variedades (según el país)

¿A qué saben? El sabor de las lentejas se describe como un sabor a nuez y a tierra.

Son suaves en general y tienden a integrarse fácilmente en las recetas.

Información nutricional

Las lentejas se consideran un «alimento funcional» de primera línea debido a su alto valor nutritivo, polifenoles, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos. Aunque son conocidas por aportar proteínas y fibra, su contenido en polifenoles se está convirtiendo en el centro de las investigaciones en curso, ya que se sabe que los polifenoles desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades degenerativas.

Una taza (aproximadamente 198 gramos) de lentejas cocidas tiene unas:

• 230 calorías
• 39,9 gramos de hidratos de carbono
• 17,9 gramos de proteínas
• 0.8 gramos de grasa
• 15,6 gramos de fibra
• 358 microgramos de folato (90 por ciento VD)
• 1 miligramo de manganeso (49 por ciento VD)
• 6.6 miligramos de hierro (37 por ciento de VD)
• 356 miligramos de fósforo (36 por ciento de VD)
• 0,5 miligramos de cobre (25 por ciento de VD)
• 0,3 miligramos de tiamina (22 por ciento de VD)
• 731 miligramos de potasio (21 por ciento de VD)
• 0.4 miligramos de vitamina B6 (18 por ciento de VD)
• 71,3 miligramos de magnesio (18 por ciento de VD)
• 2,5 miligramos de zinc (17 por ciento de VD)
• 1.3 miligramos de ácido pantoténico (13 por ciento de VD)
• 2,1 miligramos de niacina (10 por ciento de VD)
• 0,1 miligramos de riboflavina (9 por ciento de VD)
• 5.5 microgramos de selenio (8 por ciento de VD)
• 3 miligramos de vitamina C (5 por ciento de VD)

Como puede ver en los datos nutricionales de las lentejas anteriores, ofrece una amplia gama de nutrientes importantes en tan sólo una porción de una taza, especialmente el folato, el manganeso, el hierro y el fósforo.

Muchas personas en realidad pasan por alto algunos minerales clave proporcionados por la nutrición de las lentejas, lo que resulta en una legítima deficiencia de hierro y deficiencia de magnesio. Esta es la razón por la que comerlas a menudo es una gran manera de cubrir sus bases y prevenir las deficiencias, especialmente si usted es un vegano o vegetariano.

Beneficios para la salud

1. Gran fuente de fibra que llena

Consumir una dieta rica en fibra que incluya una variedad de alimentos vegetales enteros es una de las formas más seguras de llenarse y beneficiar a todo el cuerpo. La nutrición de las lentejas contiene fibra insoluble y soluble. Eso significa que te sacian al expandirse en el estómago y absorber agua.

Además, los estudios demuestran que la fibra de alimentos como las legumbres puede ayudar a mejorar la función cardíaca, metabólica, digestiva e inmunitaria al transportar los residuos, el exceso de grasa y las toxinas fuera del cuerpo.

Nuevas investigaciones sugieren que algunas de las poblaciones más sanas de la Tierra -como las que viven en las zonas azules, como Italia y Grecia, donde más gente come una dieta mediterránea típica- consumen regularmente legumbres/pulsos y experimentan mejores beneficios para la salud en general debido a ello.

2. Ayudan a proteger la salud del corazón

Cuando se trata de la salud del corazón, los estudios muestran que las legumbres son uno de los mejores alimentos ricos en fibra para la salud del corazón.

En estudios con animales, son beneficiosas para reducir el colesterol y prevenir las enfermedades del corazón. Un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Molecular Sciences descubrió que las lentejas son ricas en polifenoles.

Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, la obesidad, los cánceres y las enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores han descubierto que las dietas ricas en lentejas previenen la hipertensión y tienden a producir niveles de colesterol más favorables que las dietas más bajas en lentejas. Mantener unos niveles de colesterol saludables reduce el daño causado a las arterias y evita la peligrosa acumulación de placa, lo que disminuye en gran medida el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

En comparación con otros tipos de carnes grasas o procesadas, también son muy bajas en grasa y sodio, otros factores clave que conforman una dieta saludable para el corazón. Las dietas más bajas en sodio favorecen unos niveles de presión arterial saludables, al igual que los numerosos nutrientes que aportan las lentejas como el folato, el potasio y el magnesio.

El folato puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína, que se sabe que es un grave factor de riesgo para las enfermedades del corazón, mientras que el magnesio y el potasio ayudan a mejorar la circulación y a transportar el oxígeno y los nutrientes adecuados por todo el cuerpo.

3. Pueden mejorar la salud digestiva

Con niveles tan altos de fibra dietética, las lentejas deberían estar en la lista de todo el mundo para promover movimientos intestinales regulares. Su alto nivel de fibra insoluble absorbe el agua en el tracto digestivo, hinchándose y transportando los desechos fuera del tracto digestivo.

Funcionan como un gran regulador digestivo y ayudan a prevenir potencialmente el estreñimiento, los síntomas asociados con el SII, las enfermedades inflamatorias del intestino, la diverticulitis e incluso la diarrea. Para obtener los mayores beneficios digestivos de la nutrición de las lentejas, beba mucha agua para que la fibra que consuma tenga mucho líquido que absorber.

4. Ayudan a alcalinizar el cuerpo y a equilibrar el nivel de pH

Las lentejas son una de las fuentes de proteínas más alcalinas que existen, lo cual es importante para equilibrar el nivel de pH del cuerpo y promover un entorno intestinal saludable. Cuando el sistema digestivo se vuelve demasiado ácido – por comer alimentos procesados con alto contenido de azúcar o alimentos fritos, por ejemplo – se desarrolla un desequilibrio en las bacterias que puede conducir a numerosos problemas de salud.

Las lentejas ayudan a combatir el ambiente ácido del intestino y promueven el crecimiento bacteriano saludable. Esto es importante para la absorción de nutrientes y para prevenir de forma natural el síndrome del intestino irritable, la indigestión, el estreñimiento y muchas otras enfermedades.

Consumir una dieta alcalinizante con alto contenido en alimentos vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de problemas como los cálculos renales, las úlceras y la pérdida de masa ósea.

5. Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre

Las investigaciones indican que el alto nivel de fibra soluble que se encuentra en las legumbres atrapa la glucosa de los carbohidratos y ralentiza la digestión. Esto significa que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Eso es importante para prevenir los bajones de energía, los cambios de humor y las afecciones graves como la diabetes, la resistencia a la insulina o la hipoglucemia.

Uno de los atributos clave de la nutrición de las lentejas es su bajo contenido en almidón. Contienen sólo un 35 por ciento de almidón digerible, y el 65 por ciento restante se clasifica como almidón resistente, el tipo que esencialmente escapa a la digestión y absorción en el intestino delgado porque un alto nivel de carbohidratos y glucosa de las lentejas no puede ser digerido en el cuerpo.

Tienen un impacto muy bajo en el azúcar en sangre en comparación con los granos refinados y los carbohidratos envasados.

En un estudio de 2018, la sustitución de la mitad de los alimentos de alto índice glucémico de los participantes por lentejas condujo a mejoras significativas en la gestión del azúcar en sangre, ya que tenían un efecto natural de reducción de la glucosa en sangre. Otro estudio demostró que varios alimentos de lentejas preparados con diferentes métodos de procesamiento (hervido, puré, congelación, asado, secado por aspersión) tuvieron todos impactos positivos en la respuesta de la glucosa en sangre postprandial en comparación con los productos a base de patatas.

6. Alta fuente de proteínas de origen vegetal

Las lentejas se consideran una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Tienen el tercer nivel más alto de proteína por peso de cualquier legumbre o fruto seco, justo después de la soja y las semillas de cáñamo.

Como alimento rico en proteínas, contienen unos 18 gramos de proteína en cada porción de una taza – ¡el equivalente a comer unos tres huevos enteros!

Para los vegetarianos, las alubias, los dhals y las lentejas se han considerado durante mucho tiempo importantes fuentes de nutrición. Proporcionan proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas durante todo el año, ya que se pueden conservar.

Puedes utilizarlas en lugar de la carne en muchas recetas, tanto si comes carne como si no, para aumentar la ingesta de fibra y nutrientes. Incluso puede encontrar semillas de lentejas en cosas como polvos de proteína a base de plantas, ya que los estudios muestran que son una excelente fuente de aminoácidos esenciales a la par con las proteínas animales y de soja.

Son una fuente importante de proteínas para las personas que evitan comer productos de origen animal, ya que además de evitar que alguien se convierta en deficiente de proteínas, también proporcionan muchos minerales. Los minerales esenciales que normalmente se encuentran en la carne, como el hierro y las vitaminas del grupo B, pueden faltar en una dieta vegetariana y pueden provocar fatiga suprarrenal, cambios de humor y otros síntomas.

También son muy baratas y muy versátiles. Un gran lote de lentejas secas cuesta sólo dólares.

Eso las convierte en una forma estupenda y económica de añadir una fuente saludable de minerales esenciales, proteínas y fibra dietética a muchos tipos de comidas sin necesidad de comprar caros cortes de carne.

7. Pueden ayudar a perder peso

¿Por qué son buenas las lentejas para perder peso? Con 15 gramos de fibra en cada porción de una taza, son uno de los alimentos más saciantes y «pegajosos» que existen.

Son bajas en calorías pero altas en proteínas y fibra. Esto le ayuda a sentirse lleno, por lo que es menos probable que pique a lo largo del día o que coma en exceso.

De hecho, los estudios de observación publicados en Advances in Nutrition muestran una correlación entre el alto consumo de legumbres y un peso corporal saludable y un menor riesgo de obesidad.

8. Mejoran la inmunidad y la salud intestinal

Además de prevenir el estreñimiento, los estudios muestran ahora que la fibra dietética está relacionada con la mejora de la inmunidad y la salud digestiva. Las dietas ricas en fibra se relacionan con menores casos de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, artritis y diversos trastornos digestivos.

La fibra presente en las legumbres actúa como un prebiótico que ayuda a mejorar la salud intestinal y mantiene un entorno de microflora saludable. Esto significa que su sistema digestivo es menos susceptible al daño oxidativo y a las toxinas, además de ser mejor para desintoxicar el cuerpo y absorber y utilizar los nutrientes disponibles de los alimentos.

Las nuevas investigaciones también demuestran que las dietas ricas en legumbres pueden tener un impacto positivo en la salud del colon y del intestino, provocando cambios positivos como la disminución del peso corporal, del porcentaje de grasa corporal y de los triacilgliceroles plasmáticos. En un estudio realizado en ratas, las lentejas rojas alteraron positivamente el microambiente colónico (composición y actividad de la microbiota e integridad y función de la barrera epitelial).

Además, las lentejas ayudan a prevenir las deficiencias de minerales críticos como el hierro, el folato, el zinc y el manganeso de los que el cuerpo depende para mantener un sistema inmunitario fuerte.

¿Cómo cocinarlas? La buena noticia es que son fáciles de cocinar desde el principio cuando las compras secas.

Por supuesto, siempre puedes comprarlas precocidas y en conserva, también, para ahorrar tiempo y cualquier molestia. Incluso las lentejas enlatadas o congeladas son muy económicas y suelen encontrarse en variedades ecológicas.

• ¿Se pueden comer lentejas crudas? No es una buena idea, ya que las legumbres crudas y las leguminosas en general son muy difíciles de digerir. Siempre querrá cocinar las lentejas primero.
• Si las compra en conserva, compruebe que la lata no haya sido fabricada con BPA, una sustancia química que se encuentra comúnmente en el revestimiento de las latas de aluminio y que se asocia con algunos efectos nocivos.
• Los tiempos de cocción típicos necesarios para hacer lentejas oscilan entre unos 10 y 40 minutos. El tiempo de cocción exacto depende del tipo específico y de si las lentejas han sido remojadas o no.
• Las lentejas partidas se cocinan más rápido que las enteras, y las descascaradas se cocinan más rápido que las que aún tienen la piel. Para cocerlas si están secas, hay que enjuagarlas bien y desechar los fragmentos que flotan. A continuación, ponlas a hervir y cocina a fuego lento. Compruébalas después de 10-20 minutos y sigue cocinándolas a fuego lento hasta que estén blandas pero todavía masticables.
• Las lentejas secas también pueden germinarse enjuagándolas bien y dejándolas en remojo durante unos dos o tres días, cambiando el agua cada 24 horas. Según un estudio de 2020, esto cambia positivamente la nutrición de las lentejas al aumentar la cantidad de aminoácidos, vitaminas y minerales que el cuerpo puede absorber realmente, ya que el remojo y la germinación (o fermentación) reducen los antinutrientes.

Las lentejas están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles, tiendas de alimentos saludables, mercados «a granel» y muchos mercados étnicos (como los que tienen ingredientes populares en la cocina india, africana o de Oriente Medio).

El tipo de lentejas que debe comprar depende de lo que vaya a utilizar. Los distintos tipos tienen consistencias y sabores diferentes.

Las lentejas con cáscara o piel permanecen enteras cuando se cocinan y mantienen bien su forma. Son más sustanciosas en comparación con las que no tienen cáscara, que tienden a desintegrarse en un puré espeso.

Pero como todos los tipos tienen un sabor similar y aportan aproximadamente los mismos nutrientes, puede sustituir fácilmente un tipo por otro cuando sea necesario.

Según los sistemas tradicionales de medicina, como el Ayurveda, en el que las legumbres se han consumido durante siglos, aquí hay otras formas de cocinar las lentejas para mejorar la digestión y la absorción de nutrientes:

• Come lentejas bien cocidas, que son más fáciles de descomponer.
• Añadir especias, como comino, pimienta negra, cúrcuma y jengibre.
• Conservar las lentejas secas en recipientes herméticos a temperatura ambiente. Intente utilizarlas antes de seis meses.
• No añada sal ni ingredientes ácidos como tomates o zumo de limón hasta que estén cocidas.
• Las lentejas, al igual que el resto de alubias, granos y legumbres, son mejores cuando están en remojo o germinadas. Además de proporcionar nutrientes más absorbibles, las lentejas también son más fáciles de digerir cuando están remojadas y germinadas, así que si tienes gases al comer legumbres, probablemente te sentirás mejor después de probar este método.

Recetas

¿Qué puedes hacer con las lentejas cocidas? Básicamente, no puedes equivocarte añadiéndolas a hamburguesas vegetales, guarniciones como ensaladas, sopas, guisos, salsas o pastas para untar.

También son estupendas utilizadas en lugar de carne picada en cosas como hamburguesas vegetales, pastel de carne o albóndigas. Conociendo todos los beneficios de la nutrición de las lentejas, hoy en día se utilizan incluso para hacer pasta totalmente libre de granos que es muy alta en proteínas y fibra.

Aquí tienes algunas recetas saludables para empezar:

• Puedes probar a sustituir las alubias blancas por lentejas en esta receta de Dip picante de alubias
• Haciendo sin conservantes, sin conservantes y casera utilizando puré de lentejas
• Hacer sopa de lentejas o añadir algunas a tus otras recetas de sopas saludables favoritas
• Usar lentejas en recetas para ahorrar tiempo en la olla de cocción lenta
• Reemplazar la carne u otras legumbres en cosas como la ensalada de tacos o el hummus

Riesgos y efectos secundarios

¿Por qué algunos piensan que las lentejas son malas para usted? Uno de los mayores problemas que rodean a todas las legumbres es que contienen naturalmente factores antinutrientes, como los inhibidores de la tripsina, y un contenido relativamente alto de fitato.

La tripsina es una enzima que interviene en la digestión, y el fitato reduce la biodisponibilidad de los minerales de la dieta.

Otro factor a tener en cuenta a la hora de comer lentejas es que contienen lectinas, que también pueden perturbar la digestión y causar problemas a algunas personas como el síndrome del intestino irritable. En cantidades moderadas, éstas no deberían ser un problema, pero cuando alguien ya tiene una digestión comprometida, grandes porciones de lentejas pueden desencadenar un malestar digestivo.

Como se mencionó anteriormente, las legumbres y los leguminosos son mejores cuando están remojados o germinados. Además de proporcionar más nutrientes absorbibles, son más fáciles de digerir de esta manera y probablemente causen menos gases.

Conclusión

• La lenteja (Lens culinaris) es un miembro de la familia de las plantas leguminosas y se considera una legumbre comestible y aplanada. Los tipos de lentejas incluyen lentejas verdes, marrones, rojas y negras.
• La nutrición de las lentejas es una buena fuente de polifenoles, folato, manganeso, hierro, cobre, tiamina, fósforo y más.
• Las ventajas nutricionales de las lentejas incluyen el suministro de fibra y proteínas, la protección de la salud del corazón, la mejora de la digestión, el control de los niveles de azúcar en la sangre, el equilibrio del pH del cuerpo, el apoyo a la pérdida de peso y el aumento de la inmunidad/salud intestinal.
• Hacerlas desde cero (secas) lleva entre 10 y 40 minutos, dependiendo de la variedad. También puede utilizar las lentejas enlatadas o congeladas en cosas como guarniciones, en ensaladas, en hamburguesas vegetales, en sopas y guisos, y más.