¿Cuál es el secreto para tener una energía monstruosa en cada excursión o escalada? En una palabra, ¡la nutrición! Comer los alimentos correctos antes, durante y después de su caminata hará una gran diferencia en su comodidad y resistencia, por lo que es importante empacar un montón de bocadillos saludables para el senderismo.

Si usted se siente plano y cansado en las caminatas o se queda sin energía, usted no está solo. Algunas cuestiones/preguntas comunes que surgen en mi grupo de Facebook:

  • «Dios mío, tengo tanta hambre. Casi no puedo comer lo suficiente para mantenerme en marcha.»

  • «¿Qué alimentos son ligeros, fáciles de llevar, y que también están llenos de energía?»

Estas son excelentes preguntas. Pero antes de entrar en materia…

Primero, un rápido descargo de responsabilidad

Es realmente difícil para mí dar recomendaciones específicas sobre aperitivos saludables para el senderismo (aunque compartiré algunos ejemplos que parecen funcionar para la mayoría de la gente). Y eso es porque el cuerpo de cada persona responde de forma diferente a la comida y al ejercicio físico.

Es curioso. Yo puedo beber bebida deportiva sin diluir e ir de excursión y estar bien. Y tengo una amiga que tiene todo tipo de problemas estomacales si consume cualquier cosa azucarada durante sus caminatas.

Así que más que sugerencias de alimentos específicos, quiero mostrarte qué tipo de cosas debes comer y cuándo. Los consejos que te doy a continuación te ayudarán a hacer un buen uso del combustible que hay en tus alimentos – y también del combustible que ya está almacenado en tu cuerpo.

Una vez que conozcas las pautas básicas, puedes aplicarlas a todo tipo de situaciones.

¿Necesitas más información sobre la dieta diaria para los atletas de resistencia? Consulta mi Guía de nutrición deportiva.

No te obsesiones con las «reglas» de la nutrición deportiva.

Cuando se trata de la dieta, los atletas de resistencia son constantemente bombardeados por las llamadas reglas. Algunas de las más comunes …

  • No subas el nivel de azúcar en sangre

  • Evita los carbohidratos, porque te hacen engordar

  • Todo el mundo es en realidad intolerante a los lácteos, aunque no lo sepas

  • Es extremadamente importante adaptarse a la grasa

  • La comida «sucia» es veneno

  • Si no haces ayuno intermitente durante 18 horas al día, morirás antes (probablemente de cáncer)

  • Los humanos modernos sólo están evolucionados para comer alimentos que matamos o forrajeamos

Y así sucesivamente.

He visto sufrir mucho cuando los excursionistas y montañeros deciden que van a atenerse a estas reglas en lugar de escuchar a sus cuerpos. Estarán deshaciéndose y tumbados en el suelo – y aún así rechazarán un caramelo «impuro» que podría animarles.

Aquí está la cosa. Cada una de estas «reglas» probablemente tiene algunos beneficios para algunas personas en algunos momentos. Pero ninguna de ellas es una verdad universal ordenada por el gran dios(s) del cielo.

Por ejemplo, a algunas personas les va muy bien el ayuno intermitente y descubren que les ayuda a caminar más tiempo comiendo menos comida (presumiblemente a través de la adaptación de la grasa).

Pero del mismo modo, no todos obtienen los mismos beneficios con el ayuno intermitente. Y algunas personas son tan miserables con el ayuno intermitente que los beneficios probablemente no valen la pena.

Además, algunas personas probablemente no deberían hacer ayuno intermitente en absoluto (por ejemplo, si tienes un historial de alimentación restrictiva y desordenada y estás trabajando en ser más intuitivo con tus hábitos alimenticios).

Mira la nutrición deportiva como un experimento

En lugar de adherirte a dietas de moda y reglas rígidas, te animo a acercarte a la nutrición deportiva como un científico. Haz un cambio cada vez y observa cómo te sientes durante tus caminatas y escaladas.

¡Tenga en cuenta que puede necesitar unas cuantas excursiones para sentir realmente los resultados! Así que resista la tentación de cambiar demasiadas cosas demasiado rápido.

También esté abierto a la idea de que lo que funciona para usted puede romper «las reglas».

Hace un par de años, cuando Gale y yo escalamos el Monte Olimpo, nuestro guía también había guiado el Monte Everest. No hace falta decir que teníamos una gran curiosidad por lo que comería.

Esperábamos que estuviera comiendo superalimentos crudos todo el tiempo. Así que imagina nuestra sorpresa cuando sacó una bolsa de Starburst y Reese’s Peanut Butter Cups. (También comió esas tan demonizadas comidas instantáneas para mochileros.)

Su opinión: «Soy un comedor súper saludable en casa. Pero en el camino, esto es lo que me funciona».

Ahora bien, no estoy diciendo que debas escalar una montaña alimentado completamente por vasos de mantequilla de maní. Sólo que debe mantener una mente abierta cuando se trata de la nutrición deportiva.

Qué comer antes de una larga caminata

La mayoría de las personas se preocupan más por empacar bocadillos saludables para el ascenso en sí. Pero lo que come antes de la caminata también puede aumentar su rendimiento.

Inmediatamente antes de la caminata: hidratación y un tentempié rico en carbohidratos

Alrededor de dos horas antes de comenzar la caminata o la escalada:

  • Beba entre 17 y 20 onzas de agua o bebida deportiva. Beba a sorbos durante 30 minutos más o menos en lugar de tragarla para que su cuerpo tenga tiempo de absorberla.

Justo antes de salir:

  • Beba otras 10-12 onzas de líquido.

  • Tome un tentempié rico en carbohidratos como un plátano, una barrita energética o un caramelo.

Siga leyendo para obtener sugerencias sobre mis tentempiés y bebidas deportivas favoritas con alto contenido en carbohidratos.

Evite los tentempiés con alto contenido en grasa y fibra unas horas antes de la caminata a menos que sepa que los tolera bien durante el ejercicio.

Opcional: Carga de carbohidratos para caminatas largas

Si su caminata o escalada va a ser larga y dura (digamos, más de 3 horas), puede hacer lo que se llama carga de carbohidratos. Sí, es exactamente como lo que aprendiste en el atletismo de la escuela secundaria.

Durante las pruebas de resistencia, tu cuerpo depende de una forma de carbohidratos llamada glucógeno como combustible. El glucógeno se almacena en los músculos. También se almacenan pequeñas cantidades en el hígado.

Normalmente, durante el ejercicio, se agotan las reservas de glucógeno en unos 90 minutos. Cuando esto sucede, uno se queda sin energía y se siente repentinamente dolorido y cansado. La buena noticia: para las excursiones más largas, es posible aumentar el almacenamiento de glucógeno (y retrasar el agotamiento) a través de un proceso llamado carga de carbohidratos.

Para cargar de carbohidratos, simplemente coma más carbohidratos en los días previos a su excursión o escalada. Al mismo tiempo, practique la reducción de la actividad física. Esta combinación de más carbohidratos y menos ejercicio estimula el almacenamiento de glucógeno. Los hombres pueden llegar a duplicar sus reservas normales de glucógeno mediante la carga de carbohidratos, mientras que las mujeres obtienen beneficios menores, aunque significativos.

¿Cuántos carbohidratos debe consumir durante la carga de carbohidratos? Un buen punto de referencia es 4,5 gramos por kilo de peso corporal al día. No todo el mundo puede tolerar esta cantidad de carbohidratos, así que ajústela a la baja si nota indigestión u otros problemas.

Tenga en cuenta que la carga de carbohidratos aumentará su consumo diario de calorías durante unos días. Esto está bien; probablemente quemará la energía extra en su caminata. También es normal experimentar algún aumento de peso durante la carga de carbohidratos, porque el almacenamiento de glucógeno requiere agua. De nuevo, esto debería disiparse después de su gran día.

Importante: Consulte a su médico antes de cargar de carbohidratos si tiene diabetes o cualquier otra condición que se vea afectada por la dieta.

Qué comer durante una caminata larga

El cuerpo de cada uno se comporta de manera un poco diferente en el camino. ¡Probablemente incluso notará diferencias de una caminata a otra!

Para encontrar los mejores tentempiés para el senderismo, recuerde actuar como un científico y hacer pequeños ajustes a lo largo del tiempo.

Aquí tiene unas cuantas pautas que puede utilizar como punto de partida.

Consuma carbohidratos para obtener energía sostenida

Los carbohidratos tienen mala fama entre la gente que come sano. Sin embargo, es importante darse cuenta de que son la cosa más fácil para sus músculos para convertir en energía.

También es importante darse cuenta de que no todos los carbohidratos se digieren a la misma velocidad. Algunos se digieren rápidamente y le dan un golpe de energía corto pero rápido. Otros son más de «liberación sostenida».

La velocidad a la que los carbohidratos se digieren y entran en el torrente sanguíneo se llama índice glucémico, o IG. Para saber más sobre este tema, le sugiero los siguientes artículos de la Escuela de Medicina de Harvard:

  • Una guía de carbohidratos buenos: El índice glucémico

  • Índice glucémico para 100 alimentos

Para evaluar el IG, puede utilizar el siguiente marco:

  • <70 = índice glucémico alto

  • 56-69 = índice glucémico moderado

  • <55 = índice glucémico bajo

Tenga en cuenta que añadir grasa o proteína a un carbohidrato suele reducir su índice glucémico. (Por ejemplo, añadir queso a la corteza de una pizza, semillas de girasol a los frutos secos o aceite de oliva a las patatas fritas de boniato ralentizará la digestión.)

En general, comer alimentos con un índice glucémico de moderado a bajo mantendrá su nivel de energía constante y sostenido. Sin embargo, también me gusta tener a mano algunos alimentos de alto índice glucémico para obtener energía rápida en caso de apuro.

Mis tentempiés saludables favoritos para el senderismo

Durante la caminata, tenga a mano muchos tentempiés de alto contenido en carbohidratos. (Esta es una buena razón para llevar pantalones con bolsillos o una mochila con bolsillos en el cinturón de la cadera).

Algunos de mis tentempiés favoritos para el senderismo ricos en energía: