Por Tina Haupert
No puedo creer que vaya a correr una maratón en poco más de una semana. Estoy nerviosa, pero muy emocionada. Incluso hace unos años, nunca corrí más de una 5K. Por lo tanto, correr 26,2 millas va a ser todo un logro para mí!
Como la mayoría de los corredores principiantes, empecé corriendo sólo una milla o dos a la vez, ¡y fue duro! Me dieron puntos en el costado, tomé descansos para caminar y experimenté mucha frustración. Correr largas distancias no es fácil. Pero seguí adelante y me obligué a correr más lejos cada vez que salía a correr. Con el tiempo, llegué a correr tres millas, luego cinco millas y, antes de darme cuenta, estaba entrenando para una media maratón. Después tardé un par de años en comprometerme con un maratón completo. Como ya he dicho, correr largas distancias no es fácil.
Aquí tienes los consejos y trucos que me han ayudado a aumentar mi kilometraje de uno a 26,2.
Comienza caminando
Caminar y correr ofrecen muchos de los mismos beneficios, así que caminar durante una carrera no es algo que deba desanimar a una persona que está empezando. Pruebe a correr durante un minuto y caminar durante dos minutos, y luego siga ese patrón durante 15 o 20 minutos en total. Una vez que hayas dominado ese ritmo, corre durante dos minutos y camina durante uno. Con el tiempo, serás capaz de correr durante más tiempo con menos descansos para caminar.
Haz intervalos para ayudarme a correr más lejos
Una vez que hayas dominado el método de correr-caminar, haz intervalos para mejorar tus carreras. Mantienen las cosas interesantes, me ayudan a aumentar mi ritmo, y me ayudan a correr más lejos porque me permiten tomar descansos a un ritmo más lento. Si corro al aire libre, corro la distancia entre uno o dos conjuntos de postes telefónicos, luego esprinto la distancia entre el siguiente conjunto, y continúo alternando velocidades rápidas y lentas. El entrenamiento por intervalos me empuja a mantener un ritmo rápido, y mi entrenamiento termina antes de que me dé cuenta.
Crea una lista de reproducción rockera
Una nueva lista de reproducción en mi iPod siempre me motiva a salir a correr. Además, la música me ayuda a correr durante más tiempo. Nunca quiero parar a mitad de una canción, lo que me anima a seguir hasta que termine.
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No te rindas
Todavía tengo malas carreras, a pesar de que llevo unos cuantos años corriendo de forma constante. Hay días en los que mis piernas se sienten como una tonelada de ladrillos y mis pulmones arden, pero trato de no parar y caminar. Reduzco el ritmo a un trote lento, a veces simplemente arrastro el pie. Con el tiempo, me siento mejor y vuelvo a acelerar el ritmo.
Convertirse en corredor no sucede de la noche a la mañana. Requiere trabajo duro y dedicación, y me lo recuerdo en las carreras difíciles.
Repetir mantras
En carreras realmente duras (o cuando subo una gran colina), me gusta repetir mis mantras favoritos en mi cabeza para motivarme. Mi favorito: «El éxito no es lo lejos que has llegado, sino la distancia que has recorrido desde donde empezaste». Siempre me ayuda a superar las partes difíciles. La mayoría de las veces, correr es más mental que físico para mí!
Adoro mis gadgets
Si ya corres un par de millas a la vez y quieres llevar tu carrera al siguiente nivel, considera un reloj Garmin (o similar). El mío utiliza la tecnología GPS para registrar la distancia que he corrido, así como mi ritmo. Es muy motivador; si miro mi Garmin y veo 10:00, me empujo a aumentar mi ritmo. Mi Garmin también me dice exactamente cuántos kilómetros he recorrido, así que registro mis carreras e intento correr más lejos cada vez.
Fijar un objetivo
La mejor manera de motivarme para correr con constancia es apuntarme a una carrera de carretera. Por supuesto, no tienes que inscribirte en un maratón para mejorar tus habilidades como corredor. Una carrera de 5 kilómetros es la distancia perfecta para que un corredor principiante se vaya preparando. Además, siempre hay mucha emoción el día de la carrera, lo que hace que la experiencia sea mucho más divertida.
Estira y rueda
A veces a la gente no le gusta correr porque se siente dolorida y miserable al día siguiente. Si estiras después, puedes minimizar el dolor. Después de correr, utilizo mi rodillo de espuma para «estirar» las bandas iliotibiales y los isquiotibiales. También utilizo mi cola de tigre para centrarme en las zonas tensas, especialmente las pantorrillas.
Además, intento practicar yoga al menos una vez a la semana. Sólo 20 minutos de yoga después de una carrera hace maravillas para mi cuerpo. Mi entrenamiento favorito para después de correr se llama Yoga para corredores. (Puedes conseguirlo gratis en Yogadownload.com.)
Escucha a mi cuerpo
Si te duele mucho cuando corres, para. Tómate un día o dos para descansar y averiguar qué le pasa a tu cuerpo. Al entrenar para el maratón me encontré con un par de lesiones: Problemas con la banda IT y una posible fascitis plantar.
Estiré y puse hielo a mis lesiones y me tomé unos días de descanso antes de volver a correr. Además, me compré unas zapatillas nuevas, lo que ayudó mucho a mi dolor de pies. Correr con zapatillas viejas y desgastadas puede provocar lesiones. Además, unas zapatillas nuevas que se ajusten correctamente te ayudarán a disfrutar de la carrera porque no tendrás dolor todo el tiempo.
No corras todos los días
Incluso los corredores profesionales no corren todos los días. Todos necesitamos días de descanso para que nuestro cuerpo se recupere. Lo máximo que he corrido durante el apogeo de mi entrenamiento para el maratón fue tres días en una semana, con entrenamiento de fuerza, entrenamiento cruzado y un par de días de descanso. Correr más de tres días en una semana me pondría en riesgo de lesionarme.
Sólo hazlo
Hay muchas veces en las que no quiero correr -hace frío fuera, estoy cansado o el gimnasio está demasiado lleno- pero éstas son sólo excusas. Me doy cuenta de que si quiero mejorar y entrenar adecuadamente para una próxima carrera, tengo que salir y hacerlo. Además, sé que a los tres minutos de empezar a correr, me alegraré de haberlo hecho.
Diviértete
Me ha costado muchos años llegar a correr una maratón. Aun así, cuando empecé a correr, lo hice por diversión. Vale, ¡también lo hacía para quemar calorías! Pero si sólo puedes correr media milla, ¡corre esa media milla y disfruta de cada segundo! La próxima vez intenta recorrer una distancia mayor. Camina si lo necesitas. Corre porque lo disfrutas.
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