El subescapular es un músculo relativamente desconocido entre mucha gente, sin embargo no saber de su existencia es probable que se convierta en algo problemático para un individuo (¡confía en mí que lo sé!).

Esto se debe a que el subescapular es muy propenso a tensarse y acortarse.

Cuando el subescapular, que está situado cerca del omóplato, se tensa crónicamente puede traer varias ramificaciones negativas como el dolor por pinzamiento y el pellizco delante del omóplato.

Además, cualquier persona que busque mejorar su postura querrá asegurarse de que su subescapular está correctamente estirado, ya que también puede afectar y empeorar la postura del hombro.

Ya puedes ver por qué mantener tu subescapular en una longitud normal es importante y si sientes que tu subescapular necesita un estiramiento muy necesario, encontrarás este post útil.

En este post, aprenderás a liberar la tensión inicial utilizando la liberación miofascial, seguido de algunos de los estiramientos del subescapular más efectivos.

¿Qué es el subescapular?

El subescapular es uno de los cuatro músculos que componen el manguito de los rotadores siendo su principal responsabilidad la rotación interna del brazo.

Si te pones de pie con los brazos a los lados, los doblas a 90 grados hacia delante y luego giras el brazo y el antebrazo hacia dentro, esto describe lo que es la rotación interna.

Animación del músculo subescapular

El músculo subescapular se sitúa en una posición en la parte inferior de ambos omóplatos, cerca de la caja torácica. La forma en que está colocado significa que es casi totalmente inaccesible para nosotros, sin embargo, podemos alcanzar una pequeña parte de él.

¿Por qué se tensa el subescapular?

Las personas que tienen un trabajo de 9 a 5 en el que pasan la mayor parte del tiempo sentadas serán propensas a desarrollar tensión en el subescapular.

Esto se debe a que los brazos tienden a rotar internamente cuando estamos sentados con los hombros encorvados frente a un ordenador.

En lugar de sentarnos rectos con los hombros hacia atrás con un equilibrio saludable entre la rotación interna y externa de los brazos, tendemos a posicionarnos en la primera.

Mantener una postura con los brazos en rotación interna durante demasiado tiempo hará que los músculos se adapten a esta nueva posición.

En nuestro caso, esto significa que el subescapular se colocará en una posición acortada durante demasiado tiempo. Con el tiempo, esto se convierte en una tensión crónica en el subescapular.

Síntomas y problemas de un subescapular tenso

Un subescapular tenso y corto puede tirar del hombro en posiciones no naturales dejándonos propensos a lesiones en el hombro, así como dolor en el hombro, particularmente en la parte delantera.

En cuanto a la postura, la tensión mantiene nuestros brazos en una posición de rotación interna y podemos desarrollar el clásico aspecto de «brazo de gorila» con nuestros hombros y brazos apuntando hacia dentro.

Nuestros hombros también pueden empezar a doler e incluso pueden afectar a la movilidad de nuestros hombros y brazos por encima de la cabeza.

Con las técnicas de estiramiento adecuadas, podemos empezar a crear longitud en el subescapular restaurando la postura saludable del hombro.

Cómo arreglar un subescapular tenso y corto

He destacado la importancia de por qué no quieres tener un subescapular tenso.

En esta sección, iremos al grano y empezaremos a crear longitud en tu subescapular. En última instancia, todo se reduce a un proceso de dos pasos.

Cómo liberar el subescapular

El primer paso es atacar los puntos gatillo y los nudos que están causando una tensión crónica en el subescapular.

Si tiene un subescapular tenso, ¡este no va a ser un proceso agradable! Puede ser un nudo gatillo muy doloroso de liberar, así que tienes que ser valiente e ir a por todas.

Es muy difícil explicar exactamente cómo localizar el subescapular, pero si hurgas alrededor de la zona de debajo de la axila y un poco hacia la espalda, debería estar alrededor de esa zona. Una vez que sientas un punto sensible, es probable que sea eso!

Una vez que lo hayas encontrado hay varios métodos para liberarlo. Puede utilizar su propia mano, un bastón de masaje o una pelota de masaje.

La premisa básica es hurgar y masajear el subescapular mientras agita el brazo por encima del subescapular para ayudar a liberar el músculo y el tendón.

Si siente un punto sensible también puede mantenerlo durante al menos 30 segundos hasta que el dolor disminuya. Repita la operación en el otro subescapular.

De nuevo, esto resultará extremadamente incómodo para algunas personas.

Sin embargo, a medida que comience a masajear la zona con más frecuencia, debería superar la incomodidad inicial y ser capaz de masajear alrededor de la zona sin sentir ningún dolor.

Cómo estirar el subescapular

Una vez liberados los puntos gatillo del subescapular, puede pasar a realizar estiramientos para alargarlo.

Para estirar el subescapular de forma eficaz, tendrá que mover el brazo en el movimiento opuesto al que lo mantiene tenso.

En nuestro caso, se trata de mover los brazos desde una posición de rotación interna a una posición de rotación externa, y luego aplicar suficiente presión para estirar el subescapular.

En esta sección, veremos algunos de los mejores estiramientos del subescapular.

– Estiramiento del subescapular 1

El primer estiramiento requerirá un palo de algún tipo. Para realizar este estiramiento, sujete el bastón con una mano y apóyelo a lo largo de la parte superior del brazo del lado que desea estirar.

Usando el otro brazo agarre el bastón por debajo, y luego sepárelo de su cuerpo.

Su otro brazo debe comenzar a ser forzado en una posición de rotación externa. Al realizar este estiramiento asegúrese de mantener el omóplato del lado que desea estirar enchufado a la toma.

Con una buena postura, puede aplicar más presión con la parte inferior del brazo para sentir un mayor estiramiento. Mantenga durante al menos 30 segundos.

Para ver una ilustración completa de cómo realizar este estiramiento, vea el vídeo de arriba.

– Estiramiento del subescapular 2

El segundo estiramiento requiere una puerta o una pared o pilar sobresaliente de algún tipo.

Coloque un brazo en un ángulo de 45 grados y apóyelo en la pared con el cuerpo en el hueco de la puerta.

Una vez en esta posición empuje el pecho hacia delante hasta que sienta un estiramiento alrededor de la zona en la que se encuentra el subescapular. Una vez que haya localizado el estiramiento correcto, manténgalo y respire.

Cambie sus hábitos para ver los mejores resultados

La primera vez que haga esta rutina debería sentir cierto alivio. También puede encontrar que sus brazos pueden incluso sentarse más naturalmente en una posición de rotación externa.

En la mayoría de los casos no debería tener que utilizar repetidamente las técnicas de liberación, sin embargo, es posible que desee comenzar a hacer los estiramientos diariamente hasta que el músculo comience a alargarse.

Tenga en cuenta, que si mantiene constantemente sus brazos en una posición de rotación interna durante todo el día, inhibirá el progreso que hace con el estiramiento del subescapular.

Si se sienta en un escritorio todo el día con los brazos en rotación interna, sea consciente de levantarse y estirar el subescapular de vez en cuando para que el músculo no esté en una posición acortada durante largos períodos del día.

Asegúrese de adoptar mejores hábitos de postura y verá un mayor éxito en tener un músculo subescapular saludable.

También querrá comprobar que no tiene ninguna otra disfunción postural que pueda estar presente junto con un subescapular tenso, como los hombros redondeados, que forman parte de un problema postural conocido como síndrome cruzado superior.