Últimamente, los carbohidratos han adquirido la mala reputación de ser una de las razones de la crisis de obesidad en los Estados Unidos. Sin embargo, los carbohidratos son una parte esencial de una dieta equilibrada. Son la fuente de energía preferida de su cuerpo, y son vitales para el máximo rendimiento.
Lo importante que hay que recordar acerca de los carbohidratos es que algunos de ellos pueden descomponerse más rápida y fácilmente que otros. Los carbohidratos de digestión rápida, como el azúcar refinado, se denominan carbohidratos simples. El cuerpo puede utilizar este tipo de carbohidratos casi inmediatamente. El problema, sin embargo, es que el consumo de este tipo de carbohidratos puede aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, y no son una forma sostenible de energía. Y debido a que estos carbohidratos son tan fácilmente utilizables, también se almacenan fácilmente en forma de grasa.
Los carbohidratos complejos como la avena, sin embargo, tardan un poco más en ser digeridos, no elevan el azúcar en la sangre tan dramáticamente, y a menudo contienen más fibra que sus contrapartes simples.
Los siguientes son ejemplos de carbohidratos complejos. Si te limitas a consumir carbohidratos complejos como estos en lugar de comer principalmente carbohidratos refinados como donas o pasteles, tus niveles de energía se mantendrán más constantes a lo largo del día.
Si te gustan los carbohidratos azucarados y no quieres eliminarlos por completo de tu dieta, ¡intenta comerlos (con moderación) justo después de un entrenamiento!
Muchos planes de fitness, especialmente los diseñados para el rendimiento o la construcción de músculo, incluyen aproximadamente 50 gramos de carbohidratos por comida. ¿No está seguro de cómo es eso? Echa un vistazo a estas fotos y a los desgloses de macronutrientes para aprender a calcular 50 gramos de carbohidratos.
Patatas dulces
Por 2 patatas medianas al horno: 200 calorías, 46 g de carbohidratos, 0,3 g de grasa, 4,5 g de proteína
Las patatas dulces son estupendas porque ofrecen energía de larga duración sin mucha grasa. Los boniatos también contienen calcio, potasio, tiamina y niacina. También son una de las mejores fuentes de vitamina A.
Patatas
Por 1 patata mediana al horno: 241 calorías, 54,9 g de carbohidratos, 0,3 g de grasa, 6,5 g de proteínas
Si no te gustan mucho las patatas dulces, ¡come las normales! Las patatas tienen algunas calorías, carbohidratos, proteínas y grasas más que los boniatos, y se digieren un poco más rápido, pero las diferencias son bastante insignificantes. Ambas son grandes fuentes de carbohidratos.
Avena cocida
Por 1-3/4 de taza: 291 calorías, 49,1 g de carbohidratos, 6,2 g de grasa, 10,4 g de proteína
La avena ha sido un elemento fijo en la nutrición humana durante mucho tiempo. Este alimento resistente y bajo en colesterol ofrece una gran dosis de fibra junto con algo de hierro, calcio, riboflavina y folato.
Pan de trigo integral
Por 2 rebanadas: 200 calorías, 44 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 6 g de proteína
El pan de molde es de lo más común. Las personas que hacen dieta saben que también es una fuente de carbohidratos bastante barata y conveniente. Sin embargo, antes de comprar un pan, asegúrese de leer la etiqueta: grano entero no es lo mismo que trigo entero.
Quinoa
Por 1-1/4 taza cocida: 278 calorías, 49.3 g de carbohidratos, 4,4 g de grasa, 10,2 g de proteína
Aunque la tenemos catalogada como fuente de carbohidratos, la quinoa es también una proteína completa y puede utilizarse como fuente de proteína vegetariana. Debido a que tiene más proteína que otras fuentes de carbohidratos, puede ser más densa en calorías, así que si usted está prestando atención a las calorías, asegúrese de medir la cantidad que come!
Arroz integral de grano largo
Por 1 taza cocida: 216 calorías, 44.8 g de carbohidratos, 1,8 g de grasa, 5 g de proteína
El arroz integral tiene muy buena reputación en la comunidad de culturistas porque es muy bajo en grasa, colesterol y sal. Es fácil de medir, tiene fibra e incluye muchos micronutrientes necesarios como el selenio y el manganeso. Acompáñelo con algunas legumbres y tendrá una proteína completa.
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