Aunque el sobreentrenamiento es un problema común en el entrenamiento de fuerza, cada vez es más frecuente entre las personas que realizan también entrenamiento cardiovascular. Es importante que sepas a qué atenerte y detectar las primeras señales de alarma, que pueden ayudarte a evitar problemas mayores en el futuro

A qué atenerte

Ritmo cardíaco en reposo elevado

Conocer tu ritmo cardíaco en reposo es muy útil a la hora de controlar el rendimiento. Un rango de frecuencia cardíaca en reposo saludable es de 60-100bpm (latidos por minuto) y normalmente, cuanto más en forma estés, más baja será tu frecuencia cardíaca en reposo. Si estás entrenando en exceso, puedes notar que tu frecuencia cardíaca en reposo será de 10 a 15 lpm más alta de lo habitual. Esto también ocurre si su cuerpo está luchando contra las primeras etapas de una enfermedad.

Dolor muscular

Esto es común cuando se hace ejercicio, sin embargo, si experimenta dolor durante más de 72 horas, debe programar un descanso, ya que podría ser un signo de sobreentrenamiento. Si tu objetivo es construir músculo entonces necesitas recuperación, si tus músculos no se están recuperando tendrá un impacto negativo en las ganancias musculares

Calidad del sueño e insomnio

¿Estás luchando por conseguir dormir a pesar de que has golpeado el gimnasio duro y te sientes agotado? Esto puede estar relacionado con el funcionamiento de los sistemas hormonal y nervioso en sobrecarga. Evita comer tarde, alimentos azucarados (u otros estimulantes) y planifica días de descanso regulares hasta que vuelvas a tener un patrón de sueño regular.

Sentirse regularmente mal

Esta es la forma en que su cuerpo le dice que descanse porque está sobreentrenando y está empezando a afectar a su sistema inmunológico.

Cambios emocionales

Debido al estrés al que somete a su cuerpo durante el entrenamiento, sus niveles hormonales pueden verse afectados. No es raro que sufras algunos cambios emocionales, como falta de concentración o enfoque en las tareas, baja autoestima, poca motivación o incluso depresión.

Lesiones

Si siempre te lesionas o las pequeñas molestias no se curan, esto podría significar que tu cuerpo no puede soportar la presión a la que está sometido con tu rutina de entrenamiento. Es absolutamente vital que descanses para que tu cuerpo recupere su fuerza.

Malos resultados y rendimiento

Una de las formas más fáciles de detectar el sobreentrenamiento es hacer un seguimiento de tus entrenamientos. Si tienes tres o cuatro sesiones seguidas en las que tus entrenamientos de cardio son más lentos, no puedes aumentar el peso que levantas durante unas semanas o si no consigues completar las series, esto podría significar que estás sobreentrenando.

Otras cosas que hay que tener en cuenta y que pueden estar relacionadas con el rendimiento del entrenamiento son los cambios en la dieta o, por el contrario, no cambiar tu dieta para adaptarla a tu fase de entrenamiento. Los cambios emocionales -por pequeños que sean- también pueden tener un gran impacto en su rendimiento.

Descansar no significa ser débil o no estar en forma. El descanso es clave para mejorar la forma física y el rendimiento, independientemente de cuál sea su entrenamiento.

Modo de detectar y gestionar el sobreentrenamiento

  • Planifique días de descanso regulares
  • Lleve un registro de cómo se siente después de cada entrenamiento, tanto física como emocionalmente. Si repite los entrenamientos cómo se compara
  • Los dispositivos de ritmo cardíaco son una gran herramienta para medir las tasas de recuperación
  • Sueño de calidad. La recuperación física se produce entre las 10 de la noche y las 2 de la mañana, por lo que dormir temprano ayudará enormemente a tu recuperación
  • La nutrición correcta es clave para la recuperación. Asegúrate de planificar tus comidas para asegurarte de que te repones de forma efectiva y de que recibes la cantidad correcta de nutrientes en tu dieta
  • Cuando entrenes con pesas, intenta mantener tus sesiones entre 45-75min