Los mejores tipos de ejercicio para el embarazo

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

El ejercicio durante el embarazo hace maravillas. Aumenta el estado de ánimo, mejora el sueño y reduce los dolores. También te prepara para el parto fortaleciendo los músculos y aumentando la resistencia, y hace que sea mucho más fácil volver a estar en forma después de que nazca tu bebé.

Las investigaciones sugieren que el ejercicio prenatal también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional y preeclampsia. Si se le ha diagnosticado diabetes gestacional, el ejercicio puede ayudarle a controlar la enfermedad y a prevenir complicaciones.

El ejercicio es tan beneficioso que el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda que las mujeres sanas con embarazos sin complicaciones se propongan hacer ejercicio al menos entre 20 y 30 minutos al día con una intensidad moderada la mayoría o todos los días de la semana. El entrenamiento ideal hace que su corazón bombee, la mantiene ágil, controla el aumento de peso y prepara sus músculos para hacer frente a las exigencias físicas del embarazo y el posparto sin causar un estrés físico indebido para usted o el bebé.

Y antes de ponerte las zapatillas, aprende las reglas del ejercicio seguro durante el embarazo. Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de fitness diseñadas específicamente para mujeres embarazadas y cuentan con instructores que pueden ofrecer orientación experta sobre cómo hacer ejercicio de forma segura.

Las siguientes actividades suelen ser seguras para las futuras mamás, aunque es posible que algunas de ellas no le sirvan cuando se acerque la fecha del parto.

Cardio para futuras mamás

Caminar: Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para las mujeres embarazadas, caminar te mantiene en forma sin sacudir tus rodillas y tobillos. Además, es fácil de realizar en casi cualquier lugar, no requiere ningún tipo de equipamiento más allá de un buen par de zapatos de apoyo, y es seguro de realizar durante los nueve meses de embarazo.

Natación: Los proveedores de atención médica y los expertos en fitness recomiendan la natación como el mejor y más seguro ejercicio para las mujeres embarazadas. La natación es ideal porque ejercita los grandes grupos musculares (tanto los brazos como las piernas), proporciona beneficios cardiovasculares, reduce la hinchazón y le permite sentirse sin peso a pesar de todos los kilos de más que lleva. Puede ser especialmente útil para las mujeres con dolor lumbar.

Aeróbicos: El ejercicio aeróbico fortalece tu corazón y tonifica tu cuerpo. Y si tomas una clase para embarazadas, disfrutarás de la camaradería de otras futuras mamás y te sentirás tranquila de que cada movimiento es seguro para ti y para tu bebé.

Bailar: Haz que tu corazón bombee bailando tus canciones favoritas en la comodidad de tu propio salón o en una clase de baile en grupo. Evite las rutinas que requieran saltos, brincos o giros.

Correr: Salir a correr es una forma excelente de ejercitar el corazón y aumentar la resistencia durante el embarazo. La intensidad de tu carrera depende sobre todo de si eres una corredora veterana o una novata. Si eres principiante, lo mejor es empezar a un ritmo lento en rutas más cortas antes de aumentar gradualmente las carreras de 30 minutos.

Entrenamiento de flexibilidad y fuerza para futuras mamás

Yoga: El yoga puede mantener el tono muscular y mantenerte flexible con poco o ningún impacto en tus articulaciones. Pero para que tu corazón se ejercite, es posible que tengas que añadir una caminata o la natación varias veces a la semana.

Estiramientos: Los estiramientos son una forma estupenda de mantener tu cuerpo ágil y relajado, así como de prevenir la tensión muscular. Añada los estiramientos a sus ejercicios cardiovasculares para conseguir un entrenamiento completo.

Entrenamiento con pesas: Siempre que tomes las precauciones necesarias y utilices una buena técnica (es decir, movimientos lentos y controlados), el entrenamiento con pesas es una gran manera de tonificar y fortalecer tus músculos. Fortalecer los músculos durante el embarazo te ayudará a prepararte para levantar a tu bebé pronto.

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