Considerando lo grandes que son los músculos de la espalda y lo mucho que mejoran tu aspecto y arreglan la postura, no hay mucha conversación sobre ellos en ningún sitio. Todo el mundo está obsesionado con cómo conseguir un six pack, cómo aumentar el tamaño de los pectorales y cuáles son los mejores ejercicios para los bíceps.
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Por mucho que estos sean temas importantes y de los que no hay que olvidarse, hay un montón de otros músculos de tu cuerpo que necesitan atención. No es que el entrenamiento de la espalda sea un tema tan oscuro como el de cómo aumentar el tamaño de las pantorrillas o cuál es la mejor manera de aumentar el tamaño de los hombros.
Probablemente la razón por la que nadie habla realmente de los músculos de la espalda es que -bueno- están en la espalda, así que no puedes verlos cuando te miras en el espejo. Esto es sólo parcialmente cierto, y además, si entrenaste tu espalda adecuadamente, verás más beneficios que sólo tu torso tomando una forma de V.
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El mejor entrenamiento de espalda puede darte una espalda más musculada, fortaleciendo los romboides, los trapecios y el resto de estos músculos más oscuros pero vitales. Una espalda más fuerte puede ayudarte a mejorar tu postura, así como a aliviar el dolor lumbar – aunque si tienes problemas de dolor lumbar, consulta a tu médico de cabecera antes de empezar a levantar barras con carga completa, y empieza con poco peso.
No hay muchas cosas más satisfactorias en el mundo cuando haces tres series de ocho repeticiones de levantamiento de peso muerto con una vez y media tu peso corporal. Cuando dejas caer (quiero decir, bajas suavemente) la barra sobre el suelo engomado al final, desbordado de adrenalina y serotonina, sólo quieres tumbarte y disfrutar de la sensación de logro.
Levantar peso muerto es sólo uno de los 5 mejores ejercicios que te recomendamos hoy para conseguir una espalda más tonificada, que no te moleste durante todo el día con pequeños dolores y que además sostenga tu columna vertebral.
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Los mejores ejercicios para entrenar la espalda
No podemos alabar lo suficiente los deadlifts. Hay literalmente gente por ahí en los gimnasios haciendo sólo este ejercicio, llamados powerlifters. Debería estar en la cima de tu lista de prioridades de ejercicios a dominar.
Los deadlifts activan casi todos los músculos de tu cuerpo, desde las pantorrillas hasta los trapecios. Trabaja los músculos más grandes, los muslos, los glúteos y los dorsales, así como los brazos se activan casi todo el tiempo a través del movimiento positivo y negativo.
La forma es muy importante realizando deadlifts. Usted quiere doblar las caderas la menor cantidad durante el levantamiento. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.
La posición inicial es con la barra en el suelo, las piernas dobladas y a la anchura de los hombros, los brazos en posición de agarre alternativo (una mano por debajo y otra por encima), los hombros abiertos. Primero, empuja con las piernas y los glúteos, luego, cuando las piernas estén rectas, levanta los hombros y levántate del todo.
El movimiento negativo refleja el positivo, pero al revés. Asegúrate de concentrarte en la activación muscular durante todo el recorrido.
Si no estás seguro de la forma, busca ayuda, ya sea acudiendo a un gimnasio local o preguntando a un entrenador personal.
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Lat pulldown
Los lat pulldowns, ya se realicen con agarre ancho o estrecho, son una excelente manera de trabajar los dorsales. Necesitarás una máquina de cable para hacerlos, ya sea en el gimnasio o, si tienes la moneda, también puedes invertir en un gimnasio en casa.
Ajusta el peso, agarra el mango y siéntate en el banco, metiendo las rodillas debajo de las almohadillas de apoyo. Inclínate ligeramente hacia atrás, de forma que mires al techo en ángulo. Tire de la barra hacia el pecho, no por detrás del cuello.
Verá que la gente aconseja alternar entre los dos métodos, pero tirar de la barra por detrás del cuello sólo hará que se esguince los hombros.
Las dominadas funcionan mejor si se hace todo el movimiento lentamente. Abordar el entrenamiento con pesas desde el punto de vista de «lento y constante gana la carrera» es probablemente la mejor idea. Puede que trabajes tus músculos con pesos más pequeños, pero los activas durante mucho más tiempo que si simplemente subes y bajas la barra de un tirón. Realizar los ejercicios lentamente hace que el entrenamiento sea más efectivo.
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Los pull ups
Los pull ups con peso corporal son el siguiente paso de los lat pulldowns. Uno de los ejercicios que no podrás realizar durante un tiempo, aun así es una buena idea intentar practicarlos lo máximo posible.
Si frecuentas el gimnasio, puedes utilizar primero una máquina de asistencia para pull ups. Es lo mismo que hacer un pull up normal, pero lo haces de rodillas sobre una almohadilla con peso.
Si realmente quieres concentrarte en tus dorsales, utiliza un agarre ancho de sobremano. Los Chin ups utilizan más los músculos de los brazos (no obstante, son excelentes). Los pull ups son una gran manera de conseguir pronto una ‘forma de V’.
Si está haciendo ejercicio en casa, consiga una barra de pull up y empiece a hacer pull ups con las piernas apoyadas en una silla. Por favor, por favor, asegúrate de que la barra está bien ajustada y que puede soportar tu peso corporal antes de empezar a colgarte de ella.
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Rema con barra inclinada/remo con mancuerna de un brazo
Los remos inclinados también han sido mencionados en nuestra lista de ejercicios para todo el cuerpo, porque son uno de los ejercicios esenciales que puedes realizar en el gimnasio y también en casa. Todo lo que necesitas es una barra o una mancuerna (o mancuernas).
El remo con barra inclinada se realiza de pie, con las rodillas dobladas lentamente, sujetando la barra con un agarre por debajo de la mano. Tire de la barra hacia el vientre (y no hacia el pecho) con un movimiento de remo.
Una versión alternativa es el remo con mancuernas con un solo brazo. Apoye una de sus piernas y un brazo en el banco, sosteniendo la mancuerna con un agarre de martillo en la otra mano que cuelga. Tira de la mancuerna hacia el vientre (de nuevo, no hacia el pecho) y vuelve a bajarla. Una vez terminada la serie, haz lo mismo con el otro brazo.
Concéntrate en la activación muscular mientras realizas el remo.
Balance de kettlebells
Los kettlebells son el equipo perfecto para una sesión de cardio en el gimnasio (o en casa). Originarias de Rusia, las kettlebells se han convertido en un elemento básico del gimnasio en los últimos 10-15 años y se utilizan para una variedad de ejercicios, como la caminata del agricultor o el swing con kettlebell.
El swing con kettlebell se realiza sujetando la kettlebell entre las piernas con ambas manos, con las piernas en posición amplia, ligeramente dobladas. Balancea la kettlebell hacia arriba para que tus brazos apunten hacia adelante, luego déjala caer entre tus piernas y vuelve a subir.
Es fácil subestimar la fuerza cinética de las campanas y dejar que se balanceen demasiado hacia atrás. Presta atención y activa tus músculos durante todo el movimiento.
El balanceo de las kettlebells hace trabajar la parte baja de la espalda de forma significativa, así que asegúrate de hacer tus calentamientos antes de lanzarte a hacer series completas. Las kettlebells se pueden comprar en una variedad de tamaños y también están disponibles en los gimnasios, así que elige una más pequeña y haz tus rondas de calentamiento primero, por favor.
El rango de repeticiones es más alto con este ejercicio, puedes hacer de 15 a 20 repeticiones en cada serie (apunta a 3-4 series).
No te olvides de las proteínas
Para ganar masa muscular magra, tendrás que prestar atención a lo que comes. El dicho «somos lo que comemos» es de hecho muy cierto, tu cuerpo sólo puede utilizar los alimentos que ingieres para construir músculos. Si sigues alimentándolo con hamburguesas y pizza, no esperes resultados rápidos (o muchos resultados).
Tampoco necesitarás una gran variedad de suplementos para ayudar a tu cuerpo a crecer. Aparte de mantener una dieta saludable, comiendo principalmente «carbohidratos buenos» como la quinoa, el trigo sarraceno o la avena y «grasas buenas» como las que se encuentran en los aguacates, el pescado y los frutos secos, sólo necesitarás proteína en polvo y monohidrato de creatina.
La primera contiene un alto porcentaje de los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación muscular y, por tanto, para la ganancia de músculo, mientras que la segunda ayuda a mejorar tu rendimiento.
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¡Siempre calienta!
Los músculos de la espalda son ENORMES, los dorsales, por ejemplo, son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo. Necesitarán un poco de calentamiento antes de que puedas utilizarlos en todo su potencial. No hay necesidad de apresurarse a una lesión porque no se molestó en hacer 5 minutos de calentamiento.
Haga algo de cardio y estiramientos básicos, seguido de una o dos series con pesos más pequeños para calentar adecuadamente sus músculos. Estás avisado.
Importante: si eres nuevo en el levantamiento de pesas, empieza con unas pesas más pequeñas que puedas manejar fácilmente y ve subiendo poco a poco durante un periodo de días, semanas y/o meses.
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