Una cosa que puedes hacer para mejorar tu rendimiento al correr y reducir el riesgo de lesiones es entrenar la fuerza.

Un grupo muscular que requiere especial atención es el de los cuádriceps.

La función principal de estos músculos en la carrera es la de sostener el cuerpo al aterrizar sobre esa pierna específica, así como la de impulsarse hacia adelante.

En el post de hoy, compartiré los 7 ejercicios de cuádriceps más efectivos que deberías realizar en el gimnasio para darle a tu carrera la siguiente ventaja.

¿Suena emocionante?

Comencemos.

¿Qué son los músculos de los cuádriceps?

Situados en la parte frontal del muslo a ambos lados del cuerpo, justo por encima de las rodillas, los cuádriceps son uno de los grupos de músculos más grandes y fuertes del cuerpo.

Los cuádriceps son un grupo de cuatro (de ahí lo de «cuádriceps»)-músculos más pequeños que conforman la musculatura de la parte frontal del muslo.

Estos incluyen :

  • Vastus Medialis: O músculo de la lágrima, que se encuentra en la parte interna de la pierna junto a la rodilla
  • Vastus Lateralis: se encuentra en la parte externa de la parte superior de la pierna.
  • Rectus Femoris: es el músculo encargado de la flexión de la cadera, situado en la parte media del muslo.
  • Vastus Intermedius: situado entre el vasto lateral y el vasto medial en la parte delantera de la parte superior de la pierna

La función principal de los músculos del cuádriceps es flexionar y enderezar -o extender- la rodilla.

Es por eso que la fuerza y la movilidad de los cuádriceps es crucial para todas las formas de actividad física, como caminar, correr, montar en bicicleta, saltar, ponerse en cuclillas, etc.

Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps para los corredores

Aquí tienes algunos beneficios que vas a obtener al trabajar en el aumento de la fuerza y la potencia de los cuádriceps:

Mejorar la velocidad. Unos cuádriceps fuertes mejoran tu velocidad general, impulsan tu capacidad para subir cuestas empinadas con facilidad y aumentan tu potencia de empuje, tanto en el campo de carrera como fuera de él.

Balancea tu cuerpo contra las lesiones.

Las investigaciones han relacionado los cuádriceps débiles y tensos con una serie de lesiones al correr.

Por ejemplo, un estudio ha descubierto que los cuádriceps débiles a menudo causan la rodilla del corredor -técnicamente, estos no son capaces de apoyar y estabilizar la rodilla durante el movimiento de carrera.

Necesitas unos cuádriceps fuertes para estabilizar la rótula y mantenerla en línea recta tras el impacto.

Al fortalecer este músculo, reducirás el riesgo de lesiones y aumentarás la potencia de tus piernas.

Y no sólo eso, según investigadores de la Universidad de Delaware, unos cuádriceps fuertes actúan como amortiguadores, lo que protege a tus rodillas de las lesiones habituales por sobreuso.

Mejora la resistencia. ¿Sufres de la terrible condición de «pierna muerta»? Entonces el problema podría ser la debilidad de los cuádriceps, ya que juegan un papel muy importante en el mantenimiento de sus piernas fuertes.

Para concluir

Independientemente de sus objetivos de fitness, ya sea para correr un 5K más rápido, convertirse en un maratonista más fuerte, o construir impresionantes y esculpidos músculos de la parte inferior del cuerpo, el fortalecimiento de sus cuádriceps es vital.

En otras palabras, si no tienes unos cuádriceps activos y fuertes, no puedes hacer nada.

Pautas para el entrenamiento de los cuádriceps

Comienza despacio

Como con cualquier otra forma de ejercicios, empieza el entrenamiento de los cuádriceps despacio y con suavidad.

A medida que se fortalezca, desafíese a sí mismo añadiendo más peso, haciendo más series de cada ejercicio, o ambas cosas.

Caliente bien

Comience cada sesión de entrenamiento de cuádriceps con un calentamiento dinámico exhaustivo que consista en 5 minutos de trote lento -o correr en el lugar- seguido de otros 5 minutos de realización de movimientos dinámicos como inch worse, sentadillas, walking lunges y high knees.

Encuentra el combo adecuado

Puedes añadir algunos de los ejercicios de cuádriceps descritos a continuación en una rutina de fuerza para la parte inferior del cuerpo que realices de una a dos veces por semana.

Para obtener los máximos resultados, realice aproximadamente de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con el objetivo de realizar de dos a tres series en total.

La forma adecuada

La forma adecuada es el rey, así que manténgala todo el tiempo: calidad sobre cantidad.

Nunca te propongas realizar un mayor número de repeticiones sin prestar atención a tu forma.

Ten en cuenta que a medida que hagas tu entrenamiento más desafiante, estarás realizando menos repeticiones pero seguirás ganando fuerza.

No te olvides de los isquiotibiales

También necesitas fortalecer los isquiotibiales junto con los cuádriceps.

De lo contrario, sólo exacerbarás los desequilibrios musculares si trabajas exclusivamente un grupo muscular mientras descuidas el otro.

Como corredor, tus cuádriceps pueden ser ya más fuertes debido al movimiento de correr.

Por eso los corredores son más propensos a tener los isquiotibiales más débiles que los cuádriceps.

Recomiendo encarecidamente las elevaciones muertas con las piernas rígidas y los círculos de piernas para entrenar los isquiotibiales.

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Los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps de los corredores

Puedes realizar esta rutina de cuádriceps como un entrenamiento en sí mismo, o puedes optar por añadir algunos de estos ejercicios a tu rutina ya establecida – es tu elección.

Estos ejercicios son los mejores porque golpean los cuádriceps desde muchos ángulos diferentes, apuntando a la parte delantera, los lados y la parte superior de estos músculos cruciales para correr.

Calcetas

Dependiendo de su nivel de condición física actual y sus objetivos de entrenamiento, puede realizar la sentadilla usando nada más que su peso corporal o también puede usar mancuernas o una barra para un mayor desafío.

Las sentadillas y sus otras variaciones ponen mucho énfasis en los cuádriceps, así como en la mejora de la fuerza, la resistencia y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.

Las sentadillas son algunos de los mejores ejercicios orientados a los corredores que hay.

Formación adecuada

Ponte de pie con los pies separados, la espalda plana y el núcleo comprometido.

A continuación, mientras mantiene la cabeza levantada y las rodillas sobre los dedos de los pies, baje lentamente en cuclillas doblando las rodillas y sentando el trasero hacia atrás como si estuviera sentado en una silla imaginaria.

Mantenga la sentadilla hacia abajo hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y/o cuando sus muslos estén paralelos al suelo.

Una vez que llegue a la mitad inferior de la sentadilla, haga una pausa por un momento, luego presione hacia arriba a través de los talones y comprometa sus cuádriceps en el camino hacia arriba.

Eso es una repetición.

Sentadillas con una sola pierna

Esta es una versión más avanzada de una sentadilla, y requiere una enorme cantidad de fuerza, movilidad y flexibilidad, así que será mejor que tengas cuidado con esta.

Las pistolas son un ejercicio súper desafiante, así que siéntete libre de optar por la variación de pistola asistida agarrando una correa TRX o sujetándose a una silla, un poste o una pared, para mantener el equilibrio.

Forma correcta

Comienza poniéndote de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, luego cambia tu peso a la pierna derecha.

Entonces, equilíbrate sobre tu pierna derecha y extiende completamente la pierna izquierda delante de ti.

Asegúrate de ponerte en cuclillas tan profundo como puedas sobre la pierna plantada.

A continuación, mientras mantienes la espalda plana y el núcleo comprometido, dobla la cadera y la rodilla derecha al mismo tiempo para realizar el ejercicio.

Asegúrate de conseguir al menos una flexión de 50 grados en la rodilla derecha, mientras mantienes las caderas uniformes y la rodilla sobre los dedos de los pies.

Por último, vuelve a la posición de pie extendiendo la pierna derecha para completar una repetición.

Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones en cada pierna para completar una serie.

Realiza cinco series.

Ejercicio de cuádriceps con extensiones de piernas

Realiza la versión más fácil sin necesidad de una máquina sentándote en una mesa o silla más alta y sujetando una pesa entre los pies para obtener más resistencia.

Es tu elección.

Forma correcta

Comienza por sentarte en el asiento acolchado de la máquina (tal y como se muestra en el video tutorial) con las almohadillas sobre la parte superior de los tobillos.

A continuación, engancha los pies bajo la barra acolchada y mientras refuerzas tu núcleo y mantienes la cabeza de la espalda recta.

Mientras sostienes las asas para estabilizarte, endereza las piernas extendiéndolas hacia arriba, apriétalas en la parte superior y mantenlas durante un segundo, luego vuelve a bajar el peso lentamente, pero no permitas que tus rodillas pasen de un ángulo de 90 grados.

Las estocadas caminando con peso

Además de la sentadilla, las estocadas caminando son algunos de los mejores ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps orientados a los corredores.

Además, son dinámicas y se dirigen a la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente a tu músculo recto femoral.

Forma adecuada

Comienza poniéndote de pie y recto con mancuernas cogidas a cada lado o con una barra cargada apoyada en la parte superior de la espalda.

A continuación, mientras mantiene el torso erguido y el núcleo activado, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, aterrizando en el talón que en la parte delantera del pie.

A continuación, déjese caer en una zancada y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados con la rodilla izquierda casi tocando el suelo.

Muévete hacia delante impulsando el talón del pie derecho mientras llevas la pierna izquierda hacia delante hasta que vuelvas a la posición inicial, entonces da un paso con la pierna izquierda en una estocada, repitiendo el patrón para completar una repetición.

Haz de 8 a 10 repeticiones para completar una serie.

Realiza cinco series.

Presión de piernas

Este es otro ejercicio clásico de cuádriceps, y también necesitarás acceso a la máquina apropiada.

Este ejercicio se dirige principalmente al cuádriceps siempre que mantengas una buena forma todo el tiempo.

Forma correcta

Comienza por sentarte en la máquina de prensa de piernas con la cabeza y la espalda contra el soporte acolchado.

Para adoptar la posición correcta, asegúrese de colocar los pies en el reposapiés a una distancia aproximada del ancho de la cadera, manteniendo los talones planos todo el tiempo.

A continuación, agarre las asas del asiento, desenganche con cuidado el trineo de los seguros, y luego extienda las rodillas para presionar el peso hacia arriba hasta que las piernas estén casi rectas, deteniéndose justo antes de bloquearse.

Haga una pausa por un momento, luego baje la plataforma doblando las rodillas.

Asegúrese de empujar a través de los talones, manteniendo las rodillas en línea con los dedos del pie todo el tiempo, permitiendo que no se incline hacia adentro ni hacia afuera.

Tenga cuidado aquí con la prensa de piernas ya que es notoriamente conocida por causar problemas.

Ejercicios de cuádriceps

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Conclusión

¡Ahí lo tienes!

Los ejercicios de cuádriceps anteriores son los mejores cuando se trata de aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo, especialmente en el músculo recto femoral.

Haz este impresionante entrenamiento de cuádriceps de forma regular si te tomas en serio el hacer un progreso real. Además, ten en cuenta que debes mantenerte dentro de tu nivel de fitness todo el tiempo.

Aquí tienes más ejercicios de fuerza para corredores.