Como mujer en el campo de la ciencia del ejercicio durante los últimos 12 años, he aprendido una cosa o dos acerca de la importancia del entrenamiento con pesas. Cuando el objetivo final es la pérdida de peso (o casi cualquier objetivo final), un programa de entrenamiento con pesas es una necesidad.
Seamos realistas. Claro, usted puede reducir sus calorías a la mitad, o pasar sus mañanas o noches haciendo cardio para perder algunos kilos, pero puedo prometerle que ambas cosas no durarán ni le darán un cuerpo de aspecto y funcionamiento saludable.
Cuando se trata de levantar pesas para perder peso, es importante poner algunos puntos clave. En primer lugar, usted no se pondrá GRANDE por levantar pesas. Usted se pone «grande» por el consumo excesivo de energía (calorías), que se puede convertir en grasa o músculo basado en los tipos de alimentos que usted come y el ejercicio que hace. En segundo lugar, puedes levantar más de lo que crees, y deberías hacerlo (con la ayuda de un observador, si es necesario). Y, por último, si el entrenamiento con pesas se realiza correctamente, es probable que te duela uno o dos días después de los entrenamientos (especialmente si eres nuevo en el ejercicio de resistencia). Esto se llama dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, y es una respuesta normal al entrenamiento con pesas. Asegúrese de estirar, beber mucha agua e incorporar una buena nutrición para ayudar a su cuerpo a recuperarse rápidamente entre los entrenamientos.
Aquí tienes cinco puntos clave que debes tener en cuenta mientras trabajas para conseguir tus objetivos de pérdida de peso o grasa. Después de todo, el peso es sólo un número y no dice mucho sobre tu cuerpo. Yo mido 1,65 m y peso alrededor de 135 libras, mientras que mi madre mide 1,65 m y pesa alrededor de 113 libras; la mayor diferencia es la cantidad de músculo que cada una tiene. Tenlo en cuenta mientras trabajas en tus objetivos.
1. Levante pesos pesados. He entrenado a muchos individuos a lo largo de los años y no puedo decirle cuántos se han vendido a sí mismos. No obtendrás resultados levantando los mismos pesos que has estado levantando (si es que has estado levantando). Tienes que aumentar el peso. Aumenta el peso y aumentarás tu fuerza y tu masa muscular. Aumenta tu masa muscular y aumentarás tu tasa metabólica. Aumenta tu tasa metabólica y quemarás más calorías. Quema más calorías de las que consumes y perderás peso. Si quieres perder peso y no parecer «gordo flaco», necesitas levantar pesos PESADOS.
2. Intensidad. No tiene que dedicar más de 30 a 45 minutos a sus ejercicios de pesas. De hecho, puedes reducirlo a 20 minutos. Me encanta entrenar con mis amigos de powerlifting, pero NO tengo la concentración ni el tiempo para levantar pesas durante más de dos horas. La clave es trabajar duro durante todo el entrenamiento, minimizando el descanso y manteniendo el ritmo cardíaco elevado.
3. Quiero que falles. Si quieres que tu cuerpo cambie, tienes que superar tu zona de confort. No puedes esperar resultados haciendo lo mismo que siempre has hecho-eso se llama locura, ¿verdad? Así que cuando digo que quiero que fracases, quiero decir que quiero que tengas que descansar. Quiero que no seas capaz de terminar esa última repetición o dos, porque has cogido los pesos más pesados. Al empujar tu cuerpo fuera de su zona de confort, lo estás forzando a responder y a cambiar. Tu cuerpo tiene que usar energía para reparar y recuperar. Haga que su cuerpo trabaje para usted, y no tenga miedo de fallar.
4. Haga superseries e híbridos. Una superserie consiste en hacer dos o más ejercicios dirigidos al mismo grupo muscular, uno detrás de otro, con un descanso mínimo entre ellos. Por ejemplo, hacer una serie de 12 sentadillas pesadas seguidas de una serie de 12 estocadas pesadas es una superserie. Un híbrido consiste en combinar dos o más movimientos en uno solo. Combinar una sentadilla con un press de hombros o una estocada con una sentadilla seguida de una estocada son ejemplos de ejercicios híbridos. La incorporación de estos en sus entrenamientos de pesas puede aumentar la intensidad de su entrenamiento, lo que es ideal para perder peso.
5. Entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito es una gran manera de realizar múltiples ejercicios. Puede centrarse en la parte superior del cuerpo, en la parte inferior o en todo el cuerpo, manteniendo la intensidad. Por supuesto, usted todavía quiere centrarse en el uso de pesos pesados. A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento de circuito para todo el cuerpo. Pasa rápidamente de un ejercicio a otro y descansa un minuto al final de cada ronda. No tenga miedo de descansar durante una serie, recupérese rápidamente, y luego vuelva después.
Ejercicios:
Squat + Curl
Push Ups
Rema con mancuernas + Fly
Subidas con banco
Subida + Elevación frontal
Remadas inclinadas
Presión inclinada con mancuernas
Subidas en banco
Trabajos de hombros en plancha
En definitiva, la pérdida de peso se produce debido a una combinación de factores: el sueño, la nutrición, la mentalidad y la actividad física juegan papeles clave en el inicio y el mantenimiento de la pérdida de peso. Asegúrate de consultar a un médico antes de lanzarte a un régimen de entrenamiento con pesas y no tengas miedo al fracaso. El fracaso es el punto en el que se produce el crecimiento y el cambio. Intenta hacer tres entrenamientos de circuito para todo el cuerpo a la semana. Si decides dividir tus entrenamientos, intenta hacer dos entrenamientos centrados en la parte superior del cuerpo, dos entrenamientos centrados en la parte inferior del cuerpo y un entrenamiento total del cuerpo a la semana. Recuerde que estos entrenamientos pueden durar entre 20 y 30 minutos; la clave es mantener la intensidad alta.
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