Las 11 mejores fuentes alimentarias de vitamina B para tener más energía

¿Siempre cansado? Una deficiencia de vitamina B podría ser la culpable: Los niveles bajos de vitamina B6 y B12 se han relacionado con la anemia, que puede dejarte extremadamente agotado y fatigado. Y éstas son sólo dos de las ocho vitaminas del grupo B que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos en energía y mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel. «Todas son necesarias para sobrevivir», dice la nutricionista y autora de libros de cocina superventas Toby Amidor, RD

Todas las vitaminas B (también conocidas como complejo vitamínico B) cumplen diferentes funciones, y algunas deficiencias son mucho más probables en algunas vitaminas B que en otras. Los vegetarianos y las mujeres que están embarazadas o quieren quedarse embarazadas tienden a tener deficiencias de B6, B12 y folato. Siga leyendo para saber más sobre los beneficios de las vitaminas del grupo B y los alimentos que pueden ayudarle a asegurarse de que obtiene la cantidad suficiente.

Las vitaminas B6 y B12 ayudan a su cuerpo a producir energía a partir de los alimentos que ingiere y a formar glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Unos niveles bajos pueden provocar anemia, lo que significa que tu cuerpo no recibe suficiente O2, dejándote agotado. «La B6 también regula las hormonas serotonina y dopamina, el crecimiento celular y el sistema inmunitario, y descompone la glucosa, que puede desempeñar un papel en la diabetes», dice Amidor.

Aunque la mayoría de nosotros tomamos bastantes vitaminas B6 y B12, las mujeres y los adultos mayores corren el riesgo de sufrir una deficiencia de B6. Además, los ancianos y los veganos tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de B12. A medida que se envejece, la absorción de la vitamina se hace más difícil, y para los veganos, la B23 se encuentra principalmente en fuentes animales y en la levadura nutricional. Pero como la levadura nutricional no tiene suficientes vitaminas B, las personas basadas en plantas deben considerar tomar suplementos o inyecciones, dice Amidor.

Si te has sometido a una cirugía de pérdida de peso o tomas un supresor de ácido para el reflujo ácido también podrías tener una deficiencia de B12, dice Julie Stefanski, RD, portavoz de la Academia de Nutrición & Dietética. «Aunque puede tardar mucho tiempo, pero si dejas que progrese podría afectar a tu salud neurológica y aumentar el riesgo de demencia», dice.

El folato (vitamina B9 o ácido fólico) es la otra gran vitamina B que hay que vigilar. El folato ayuda a formar tu ADN, lo que significa que es necesario para cada célula de tu cuerpo. Es esencial durante el embarazo para prevenir los defectos del tubo neural y la espina bífida. «El folato es más importante en los primeros 30 días de embarazo, cuando muchas mujeres aún no saben que están embarazadas, por lo que las directrices dicen que todas las mujeres en edad fértil deben tomar un suplemento y tener buenas fuentes de folato en su dieta», dice Stefanski.

Aunque probablemente no tenga que preocuparse demasiado por la deficiencia de folato a menos que esté embarazada o tenga el síndrome del intestino irritable o la enfermedad celíaca, los niveles bajos también pueden causar un tipo de anemia y se han relacionado con enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, demencia y enfermedad de Alzheimer, entre otras afecciones. «Como el folato y la B12 van de la mano, si tienes una deficiencia de uno y tomas un suplemento, puede enmascarar una deficiencia del otro. Por eso siempre hay que hacerse un análisis de sangre de ambos para saber cuál se tiene», dice Amidor.

Es posible que ya hayas oído hablar de la biotina, ya que muchas mujeres toman suplementos para mejorar la salud de su cabello, piel y uñas. Afortunadamente, las deficiencias de biotina (B7) y ácido pantoténico (B5) son bastante raras. La mayoría de los estadounidenses consumimos suficiente tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3) en nuestras dietas porque todas ellas están presentes en el pan y los cereales enriquecidos, así como en los huevos y los lácteos, dice Amidor. Pero los deportistas vegetarianos pueden correr el riesgo de padecer una deficiencia de riboflavina porque su cuerpo necesita más de estas vitaminas del grupo B si hacen ejercicio con frecuencia. Además, los médicos han observado últimamente más casos de carencia en personas operadas de bypass gástrico debido a las dietas limitadas y a los vómitos.

Debido a que todas las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, nuestro cuerpo no las almacena tanto como las vitaminas liposolubles como la A, la D, la E y la K. «Con cualquier cosa hidrosoluble, quieres comer estos alimentos de forma regular para que tu cuerpo esté reemplazando constantemente lo que estás perdiendo», Stefanski. Si te preocupa que no estés consumiendo lo suficiente, habla con tu médico para ver si debes hacerte una prueba para detectar una deficiencia.

Pero no creas todo lo que oyes sobre los suplementos. «Los fabricantes de suplementos dicen que si tomas muchas vitaminas B tendrás más energía. Eso no es necesariamente cierto, a menos que tengas una deficiencia», dice Stefanski. Aunque es difícil tener una sobredosis de vitaminas del grupo B, es posible con una píldora. Además, los estudios no respaldan las afirmaciones de que los suplementos de biotina puedan ayudar a que el pelo y las uñas crezcan más rápido, a menos que se tenga una deficiencia. «La gente cree que cuanto más se tome, mejor, pero no siempre funciona así», dice.

¿Quieres aumentar tu nivel de vitamina B? Los alimentos son tu mejor opción, y muchos son buenas fuentes de más de una vitamina B, dice Stefanski. Aquí están 11 de las mejores fuentes alimentarias de vitaminas B, junto con ideas para prepararlas.

El abuelo de todos los superalimentos, un aguacate entero está repleto del 41 por ciento de tus necesidades diarias de folato, 26 por ciento de B6, 28 por ciento de ácido pantoténico, 17 por ciento de tiamina y 9 por ciento de riboflavina, así como biotina y más del 20 por ciento de las necesidades diarias de vitaminas C, E, K, fibra y potasio. «Los aguacates son súper saludables, e incluso comer la mitad de uno sigue siendo una buena fuente de nutrientes», dice Amidor. «Aunque tiene muchas calorías, llena mucho por la grasa saludable y la fibra». A ella le gusta hacer un puré de aguacate y utilizarlo en salsas clásicas como el guac y el hummus, mezclarlo en sopas frías sin cocción o utilizarlo como alternativa al aceite en los aliños de las ensaladas.

Si es usted un consumidor de carne, la carne de cerdo es probablemente su mejor opción para obtener una lista de vitaminas B. Una porción de 3 onzas de lomo de cerdo tiene sólo 120 calorías y menos grasa saturada que una pechuga de pollo, dice Stefanski. La ventaja es que es una de las mayores fuentes de tiamina (54%), riboflavina (19%), niacina (37%), B12 (8%) y B6 (37%). También tiene un poco de biotina, además de fósforo, zinc y proteínas. «Si quieres mejorar la nutrición de tu salteado, el lomo de cerdo con muchas verduras es una buena opción», dice. O bien, cámbialo en lugar de pollo o carne roja, como en sándwiches, tacos, chili, brochetas y sopas.

Al igual que todos los lácteos, el yogur es una excelente fuente de un montón de vitaminas del grupo B. Una taza de yogur natural bajo en grasa aporta un 31% de riboflavina, un 23% de B12 y un 14% de ácido pantoténico, además de biotina y calcio, que fortalece los huesos, y alrededor de un 10% de vitamina D, si se complementa, junto con fósforo, potasio, zinc y selenio. Si optas por el griego, obtendrás el doble de proteínas por ración y menos sodio y azúcares, que se reducen durante el proceso de colado. Amidor utiliza el yogur griego para hacer polos, sustituir la mantequilla en los productos horneados y preparar salsas y aderezos, como en esta receta de huevos benedictinos. Combinándolo al 50% con ricotta se consigue una cobertura de pizza con menos grasa y más proteínas.

«Aunque se observa una tendencia hacia dietas más basadas en plantas, la mayoría de las organizaciones de nutrición siguen recomendando incluir pescado graso como el salmón dos o tres veces por semana. Y la mayoría de la gente no está consumiendo lo suficiente», dice Stefanski. «Mucha gente rehúye del pescado, pero aprender a prepararlo puede beneficiar la inflamación y la salud». En tres onzas cocidas de salmón, obtendrás un 40 por ciento de B12, un 34 por ciento de niacina, un 27 por ciento de B6, un 19 por ciento de tiamina y un 12 por ciento de ácido pantoténico y algo de biotina. Como todos los pescados grasos, el salmón es la mejor fuente de omega-3, que potencia la salud del cerebro y del corazón. ¿No te gusta el salmón? Las sardinas, el atún y la caballa también son buenas opciones.

Tanto Stefanski como Amidor recomiendan mantener la sencillez: Compre pescado preparado que ya esté sazonado y venga con instrucciones de cocción, o espolvoree un filete con sal, pimienta y rodajas de limón y hornéelo a 400°F durante unos 15 minutos, hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor. O utilice salmón en lata para hacer croquetas y hamburguesas.

Además de ser una excelente fuente del antioxidante selenio, una pechuga de pollo de tres onzas está cargada con un 59 por ciento de niacina, un 26 por ciento de B6 y cantidades menores de riboflavina y B12. A Amidor le gusta cocinar más pollo para cubrir las ensaladas, echarlo en sopas y guisos, o meterlo en la batidora para hacer hamburguesas o chili.

Como una de las mejores fuentes de luteína -que ayuda a la vista y a la elasticidad de la piel- un huevo grande también aporta un 14 por ciento de riboflavina, un 11 por ciento de B12 y cantidades menores de folato, B6 y biotina. Dependiendo de la alimentación de las gallinas, los huevos también pueden ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Amidor desayuna huevos con regularidad y también hierve media docena para guardarla en el frigorífico como tentempié rápido aderezado con sal, Sriracha, escamas de chile o pimentón, o servido junto a rodajas de tomate.

Como todas las semillas y frutos secos, las semillas de girasol y la mantequilla de girasol son una buena apuesta vegetariana para obtener un montón de vitaminas del grupo B; además, a diferencia de muchos frutos secos, no contienen alérgenos alimentarios comunes. «Las semillas de girasol proporcionan una cantidad significativa de folato, niacina, ácido pantoténico y vitamina B6 en sólo una pequeña cantidad de alimento», dice Stefanski. La fibra insoluble de las semillas y los frutos secos también ayuda a mantener la regularidad, y aportan una dosis de biotina, vitamina E, magnesio, cobre y zinc. Amidor, socia nutricionista de SunButter, recomienda tomar dos cucharadas en las comidas y una en los tentempiés. Cambia la mantequilla de origen lácteo por la de girasol en las tortitas y las masas de las magdalenas para reducir las grasas saturadas y aumentar las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

A menos que seas vegetariano, es posible que nunca hayas oído hablar de la vegemita-ka levadura nutricional. «La gente no sabe cómo utilizarla, y tiene un sabor muy particular con el que la mayoría de la gente de fuera de Australia no está familiarizada», dice Stefanski. Pero como está fortificada, es una buena fuente de todo tipo de vitaminas del grupo B. Una porción de un tercio de taza es una excelente fuente de tiamina (50%), folato (50%), riboflavina (25%) y niacina (25%). Su sabor a queso funciona mejor con verduras salteadas o palomitas de maíz o como alternativa al parmesano sobre los espaguetis al pesto.

Los garbanzos son una de las mejores fuentes veganas de B6, dice Stefanski, ya que aportan el 20 por ciento de tus necesidades diarias más el 35 por ciento de folato en media taza. Otras fuentes de B6 aptas para vegetarianos son los cereales de desayuno enriquecidos, las patatas, los plátanos y el bulgur. Los garbanzos también aportan mucho calcio, magnesio, potasio y proteínas. «Son muy buenos para apoyar tu microbioma porque tienen un tipo de fibra soluble que nutre tus bacterias intestinales. También son una buena fuente de hierro, y la mayoría de los estadounidenses son deficientes. Su sabor suave es una buena adición a muchas recetas», dice. Prueba a mezclar los garbanzos en tus ensaladas o a asarlos con aceite de oliva, sal, sal de ajo y pimienta de cayena para obtener un tentempié saciante. O tritúralos y añádelos a recetas de magdalenas, brownies y galletas.

«Las remolachas son muy populares, pero no se oye hablar tanto de las verduras», dice Stefanski. «Estás obteniendo dos fuentes diferentes de nutrición si compras ambas, y en la parte superior es donde obtienes las vitaminas B». Las hojas de remolacha también tienen un alto contenido en nitrato, que según varios estudios puede ayudar a reducir la presión arterial. Como su sabor puede ser fuerte, la mayoría de la gente las prefiere cocidas y con otros sabores fuertes, como el tocino. Pueden ser arenosas, así que póngalas en remojo en agua fría mientras prepara las demás verduras y añádalas a los salteados o a los chiles, echándolas hacia el final de la cocción.

¿Quiere que sea sencillo? Las espinacas también tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B y tienen un sabor suave que pasa casi desapercibido mezcladas en tortillas, sopas, arroz, pasta y batidos. Si cocinas estas verduras, obtendrás más nutrientes en el mismo tamaño de ración que si las comes frescas; 1 taza de espinacas hervidas tiene un 66 por ciento de folato, un 11 por ciento de tiamina y algo de riboflavina y B6, además de vitaminas K y A.

«El tofu es un método de suministro fortificado de B12 para veganos y vegetarianos», dice Stefanski. Una porción de tres onzas del material fortificado tiene el 20 por ciento de su B6, B12 y riboflavina diarias, y es una excelente fuente de calcio y proteínas. Marina y fríe el tofu para utilizarlo en cualquier lugar en el que usarías pollo o ternera: ensaladas, sándwiches, sopas y salteados. ¿No te gusta la textura o el sabor? Elija tofu sedoso (que suele encontrarse en la sección de ensaladas) y hágalo puré hasta que esté suave para añadirlo a salsas para pasta y batidos.