La sentadilla modificada

Cuando recibo un nuevo paciente con quejas de dolor de espalda baja o de cadera, dolor de rodilla siempre evalúo su capacidad para ponerse de pie desde una posición sentada sin usar sus manos. Si no pueden hacerlo sin empujar con las manos, sé que la razón principal por la que tienen problemas es la debilidad de los grandes músculos del muslo: el cuádriceps. Esta condición es más frecuente en personas cuya ocupación les obliga a estar sentados. El siguiente ejercicio en cuclillas es uno de los que doy para fortalecer este grupo muscular.

Si tienes este problema este es un gran ejercicio para hacer. Sea paciente, pero persistente. Los beneficios de la estrategia de marketing aparecerán en unas 2-3 semanas.

La sentadilla modificada

Figura 1 (Vista lateral)

Figura 2 (vista frontal)

Instrucciones

Necesita una silla o taburete firme para este ejercicio. No utilice una silla con ruedas o una silla tipo lounge. Una silla de comedor funciona bien.

1. Siéntese recto en la silla con las nalgas cerca del borde delantero y los pies apoyados en el suelo lo más paralelos posible.
2. Coloque los talones lo más cerca posible de la silla. Deje que sus manos descansen a los lados o juntas frente a su pecho como se muestra; no coloque los brazos en los muslos o en el reposabrazos para ayudarse a menos que sea absolutamente incapaz de hacer este ejercicio sin usarlos.
3. Si necesita usar sus brazos, entonces use sólo la fuerza de los brazos para realizar este ejercicio-usted quiere que el ejercicio sea desafiante. Su dolor lumbar se detendrá o se reducirá al fortalecer aquellos músculos que se han debilitado y han creado su problema.

Figura 3

Figura 4

1. Baje hasta que las nalgas casi toquen la silla y manténgase así de tres a cinco segundos, luego vuelva a levantarse. Tarda de tres a cinco segundos en subir y bajar. El objetivo es de seis a diez repeticiones, pero si no puedes llegar a seis, haz todas las que puedas. Empieza con tres segundos y ve aumentando gradualmente a medida que te haces más fuerte. Si no tienes fuerza para bajar casi hasta la silla antes de volver a subir, hazlo lo mejor que puedas. No descanses ni al subir ni al bajar hasta que termines. Con este ejercicio te harás más fuerte rápidamente. Hacer este ejercicio lentamente construye la fuerza que necesitas.

Si este ejercicio es difícil, definitivamente necesitas hacerlo. No se dé por vencido!

– Harvey Markovitz D.C.