La mejor manera de cortar el peso rápido

¿Cuál es la mejor manera de cortar el peso? Esta es una pregunta que muchas personas que buscan arrojar algunos kilos de más a menudo se encuentran preguntando. Después de todo, nadie quiere pasar una eternidad luchando con su peso. Con muchas opciones que se ofrecen para ayudarle a perder peso en el menor tiempo posible, puede ser bastante confuso.

Siga leyendo para encontrar las mejores y más seguras maneras de ayudarle a perder peso.

Ayuno para perder peso: ¿Cómo funciona?

En los últimos años el ayuno para perder peso se ha vuelto cada vez más popular, y muchos atestiguan que esta forma de comer les ha ayudado a reducir peso. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre periodos de ayuno y alimentación. Este patrón de alimentación no restringe lo que se come, sino que presta más atención a cuándo se debe comer.

En términos de ayuda a la pérdida de peso y de grasa, esta forma de comer parece ser efectiva, ya que los tiempos reducidos de comida tienden a resultar en el consumo de menos calorías (2). Durante el período de ayuno de la IF, su insulina baja, haciendo que las células de grasa liberen su azúcar almacenado, que luego se utiliza como fuente de energía (11).

Aunque el ayuno intermitente no restringe las calorías, es mejor comer dentro de su ingesta calórica recomendada y añadir el entrenamiento de resistencia. Hacer ejercicio durante el ayuno intermitente evita que se pierda músculo. Las formas más populares de ayuno intermitente incluyen (15):

  • 12:12 – Usted ayuna durante 12 horas, y tiene una ventana de 12 horas donde puede comer.
  • 14:10 – Este es un método de ayuno más restrictivo. Tiene una ventana de 10 horas para comer. Si su primera comida es al mediodía, su última comida debe ser justo antes de las 22:00 (10 p.m.).
  • 16:8 – Esta es la versión más popular del ayuno intermitente.
  • La dieta 5:2 – En este plan de alimentación, usted comerá como lo hace normalmente en 5 días de la semana, pero reducirá significativamente sus calorías en los días de ayuno. En estos dos días, las mujeres y los hombres consumen unas 500 y 600 calorías, respectivamente.
  • El ayuno de 24 horas – También se conoce como la dieta de comer-parar-comer. Como su nombre indica, se ayuna durante 24 horas en uno o dos días de la semana.

Lea más: Cuánto tiempo es seguro ayunar: ¿Son más efectivos los ayunos de larga o corta duración?

La mejor forma de bajar de peso rápido: Alimentos para bajar de peso

La mejor manera de bajar de peso rápido es cambiar la dieta. Hacer elecciones más saludables reduce significativamente el número de grasas y calorías vacías que usted consume. Los alimentos saludables para la pérdida de peso son aquellos que están llenos de nutrientes mientras son naturalmente bajos en grasa y calorías.

Algunos ejemplos incluyen (9):

1. Las verduras de hoja verde

Incluyen la berza, la col rizada, el bok choy, las espinacas, la lechuga romana, las acelgas, el repollo y otras. Las verduras de hoja verde son bajas en calorías y carbohidratos a la vez que están cargadas de fibra. Usted puede comer una gran cantidad de estos alimentos sin aumentar su consumo de calorías para el día.

2. Huevos enteros Huevos enteros

Son ricos en proteínas y bajos en calorías, lo que puede impulsar su metabolismo (7).

3. Pescado graso/aceite

Los ejemplos perfectos de pescado graso incluyen el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha. No sólo están llenos de ácidos grasos omega-3, sino que también son una buena fuente de proteínas y relativamente bajos en calorías.

4. Verduras crucíferas

Incluyen verduras como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas. Están llenos de fibra, lo que puede ayudar a perder peso.

5. Carnes magras y aves de corral

Cuando vaya a la carnicería o a una tienda de comestibles, opte siempre por los cortes de carne más magros y por el pollo o el pavo. Estos cortes disminuyen significativamente el consumo de grasas saturadas y aumentan la ingesta de proteínas.

6. Verduras con almidón

Incluyen patatas, zanahorias, maíz, remolacha, batatas, plátanos, calabaza, ñame, y más. Como tienen más calorías, es mejor tomarlas al horno, asadas o al vapor, que añaden menos calorías adicionales que otros métodos de cocción, como la fritura. También tienen un alto contenido en fibra y nutrientes (3).

7. Legumbres y lentejas

Están repletas de proteínas y fibra. Además, te mantienen saciado durante más tiempo, lo que evita que piquetes innecesarios.

8. Cereales integrales

Como la avena, la quinoa, el arroz integral, el mijo, la cebada y el pan y la pasta integrales. Son una buena fuente de carbohidratos complejos y naturalmente altos en fibra (18).

9. Las frutas

como las uvas, las bayas, la sandía, el kiwi y las peras son buenas opciones para perder peso.

10. Lácteos

Opta por el yogur griego y la leche y los yogures bajos en grasa. También puedes elegir leche de origen vegetal en su lugar.

11. Frutos secos y semillas

Como las almendras, los anacardos, las nueces de Brasil, las nueces o los pistachos.

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¿Qué debo dejar de comer para perder peso?

Cuando se trata de perder peso, lo mejor es mantenerse alejado de los carbohidratos refinados/simples y de los alimentos y bebidas azucaradas. Algunos grandes ejemplos son las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y deportivas, las patatas fritas, el pan blanco y la pasta, los zumos de frutas, los caramelos y los dulces, la bollería y las galletas. Los alimentos fritos también contienen muchas calorías adicionales. También deberías reducir considerablemente el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas tienen un montón de calorías ocultas que la mayoría de nosotros tiende a olvidar.

¿Cuál es la mejor manera de quemar grasa?

Si usted se ha estado preguntando ‘cuál es la mejor manera de cortar el peso rápido’, entonces su respuesta se encuentra en la dieta y el ejercicio. Mientras que comer bien ciertamente ayuda con sus objetivos de pérdida de peso, no necesariamente ayuda con la quema de grasa. Hacer ejercicio es bastante esencial en la quema de grasa y la pérdida de peso.

Aquí es cómo:

1. Aumenta el metabolismo

Una tasa metabólica rápida ayuda a quemar calorías más rápido, convirtiéndolas en energía. Un metabolismo más lento no convierte las calorías en energía, y estas calorías extra se convierten en grasas, haciendo que aumentes de peso. Mientras te ejercitas, tu tasa metabólica se eleva y puede permanecer alta incluso horas después de tu entrenamiento, especialmente cuando agregas pesas a tus ejercicios (13).

Lee más: Batidos para aumentar el metabolismo para impulsar al instante tu metabolismo en modo bestia

2. Aumento de la masa muscular

Cuando te ejercitas, pierdes grasa y construyes músculo. Tener más músculo en tu cuerpo es algo fantástico ya que aumenta tu tasa metabólica. Otra cosa fantástica de los músculos es que gastan más calorías que la grasa. 10 libras de músculo quema 50 calorías al día mientras está en reposo, y la misma cantidad de grasa utiliza 20 calorías al día (1).

La mejor manera de bajar de peso rápido: Ejercicios Eficaces para Bajar de Peso

No sólo quemas calorías durante el entrenamiento, sino que también construyes músculo, lo que aumenta tu metabolismo. Un metabolismo más rápido es una gran cosa, ya que ayuda a quemar calorías más rápido en lugar de mantenerlas en el cuerpo y almacenarlas como grasa.

Aquí hay algunos ejercicios simples que usted podría hacer para ayudarle a perder peso:

  • Saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda es una forma divertida de calentar antes de emprender otros ejercicios más intensos. Sin embargo, al aumentar la intensidad, este sencillo ejercicio puede utilizarse como un entrenamiento completo para ayudarle a perder peso. Según Harvard, dependiendo de su peso, puede quemar entre 300 y 444 calorías saltando a la cuerda durante unos 30 minutos (5).

  • Subir las escaleras

Si vive en un edificio alto, puede ser una buena idea saltarse el ascensor. Utilice las escaleras como una forma de entrenamiento casero sencillo. Una persona de 160 libras quema unas 19 calorías por minuto subiendo las escaleras. Esto se traduce en unas 570 calorías en 30 minutos y en más de 1.140 calorías en una hora (16).

  • Kickboxing

Este es un entrenamiento compuesto que ejercita múltiples músculos en poco tiempo. También mejora el equilibrio, fortalece el tronco y es una forma estupenda de liberar la frustración acumulada. Las mujeres pueden quemar entre 350 y 450 calorías en una clase de kickboxing de una hora de duración (6).

  • Ciclismo

Sacar la bicicleta a pasear no sólo es una de las mejores maneras de reducir peso rápidamente, sino que también es un divertido ejercicio cardiovascular que te permite salir de casa y explorar la naturaleza. Si no tienes una bicicleta, una bicicleta estática en el gimnasio también es una buena opción.

Como todos los ejercicios, la cantidad de calorías que quemas está determinada por tu peso. Cuanto más pesado seas, más calorías perderás. Además, tenga en cuenta que cuanto más rápido vaya, más calorías quemará. Por ejemplo, un individuo de 155 libras que monta en bicicleta a una velocidad de 12 a 13,9 millas por hora quema 596 calorías en una hora. Si el mismo individuo aumenta su velocidad a 14 a 15,9 millas por hora quemará 744 calorías (14).

  • Correr

Correr es una de las mejores formas probadas de perder peso. Es una de las opciones más comunes que muchos eligen para quemar grasa. Correr durante 30 minutos a 5 mph quema 240 calorías en un individuo de 125 libras y 355 calorías en una persona de 185 libras. Cuanto mayor sea la velocidad, más calorías se quemarán. Si opta por correr a campo traviesa, quemará entre 270 y 400 calorías en sólo 30 minutos (5).

  • Entrenamientos con kettlebell

Un ejemplo popular son los columpios con kettlebell, pero también puede utilizar este equipo para hacer sentadillas y estocadas. Estos entrenamientos pueden quemar hasta 20 calorías por minuto, lo que equivale a unas 600 calorías en un circuito de 30 minutos (12).

  • Sentadillas

Aunque son estupendas para ayudarte a construir tu trasero, también son fantásticas para perder peso y pueden ayudarte a perder grasa en el abdomen. Trabajan la parte inferior del cuerpo y el núcleo, ayudándole a aumentar su masa muscular y su fuerza. Cuantos más músculos construyas, más calorías quemarás en reposo y, por tanto, más grasa perderás. Hacer sentadillas durante una hora puede quemar entre 180 y 370 calorías, dependiendo de tu peso (4). Si añades pesos como kettlebells, mancuernas o barras, más calorías quemarás.

  • Natación

Si tienes problemas con tus articulaciones (rodillas) o simplemente te gusta, podrías utilizar la natación para perder grasa. Nadando vueltas o vigorosamente o utilizando estilos como la braza, la mariposa o el crawl quemará entre 300 y 488 calorías en 30 minutos. La natación general elimina de 180 a 266 calorías, mientras que la natación de espalda quemará de 240 a 355 calorías en el mismo tiempo (5).

Si buscas añadir más entrenamientos a tu rutina, aquí tienes algunos ejercicios fáciles que puedes incorporar a tu rutina:

  • Saltos
  • Escaladas
  • Burpeos
  • Saltos largos
  • Saltos de sentadilla
  • Patadas de salto

Puedes hacerlos en casa o en el gimnasio y no requieren ningún equipo. Sin embargo, para un entrenamiento más intenso y para construir músculo más rápido, opta siempre por añadir algunas pesas como mancuernas, latas de sopa, botellas de agua o kettlebells.

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¿Cómo perder peso de forma natural?

La mejor forma de bajar de peso de forma rápida y natural es vigilar lo que comes, cómo lo comes y hacer ejercicio. Los ejercicios impulsarán su pérdida de peso, pero no pueden ser eficaces sin una dieta adecuada. Elija alimentos más sanos, vigile las porciones y lleve un control de las calorías.

Para una pérdida de peso eficaz y sostenible, empiece por reducir su ingesta calórica diaria entre 500 y 1000 calorías al día (8) e intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?

No hay una línea de tiempo única de cuánto tiempo puede tomar para perder peso. Como se ha visto anteriormente, el mismo tipo de entrenamiento realizado a la misma intensidad no quema el mismo número de calorías en dos personas diferentes. Cuanto más pesado seas, más calorías quemarás en una determinada rutina de ejercicios. Esto significa que las personas más pesadas pueden perder más peso con mayor rapidez que las más pequeñas.

La buena noticia, sin embargo, es que su peso empieza a bajar en cuanto reduce las calorías, incluso sin hacer ejercicio. Reducir la ingesta de energía entre 500 y 1.000 calorías al día podría ayudarle a perder entre un kilo y dos a la semana. Añadir algunos entrenamientos moderados puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. En lugar de esperar a ver un número en la báscula, es aconsejable prestar atención a los pequeños cambios que se producen en usted semana a semana.

Aquí tiene una línea de tiempo estimada de cómo podría ser su viaje y sentirse en el primer mes (10):

  • 1ª Semana – Cambio significativo en la báscula (hasta 5 libras perdidas), pero su cuerpo puede no parecer diferente.
  • 2ª semana – Puede empezar a ver algunos pequeños cambios en su cuerpo, y sus niveles de energía subirán. Dejará de sentirse aletargado.
  • 3ª semana – Sus niveles de energía siguen siendo altos, sus entrenamientos se sienten mucho más fáciles, y comienza a ver cambios reales en su físico.
  • 4ª semana – Ha perdido el suficiente peso como para que se le haya subido la ropa o incluso haya bajado una talla.

Un mes es suficiente para ver cambios significativos en su cuerpo. Intenta siempre no utilizar sólo la báscula para medir tus progresos, ya que esto puede desanimarte. Preste más atención a cómo se siente su cuerpo y cómo le queda la ropa en su lugar.

¿Cuál es la forma más rápida de perder peso?

Cómo perder peso de forma natural y rápida – y lo más importante de forma segura – es a través de una dieta saludable y ejercicio. Cualquier dieta que promete ayudar a perder peso en dos semanas, perder 5 libras en 5 días, o 10 libras en 10 días es una dieta de moda. Estas dietas son muy bajas en calorías, lo que puede provocar efectos adversos como fatiga, estreñimiento, náuseas, diarrea y cálculos biliares (17). También pueden provocar peligrosas anomalías de azúcar o electrolitos en la sangre.

Dado que estas dietas no son sostenibles a largo plazo, es probable que recupere todo el peso después de dejar la dieta. Recuerde que la pérdida de peso es un estilo de vida y no un destino o un número en una báscula. Comer sano y hacer ejercicio puede ser más lento, pero es sostenible y vale la pena al final.

La mejor manera de bajar de peso rápido: Lo esencial

La mejor forma de bajar de peso rápido es siempre hacerlo de forma segura y lenta. Cualquier dieta o ejercicio que promete cambiar su cuerpo en días o semanas es probablemente una moda y no es seguro para usted. La forma más segura y mejor para reducir el peso es hacer ejercicio, la mente de sus porciones y calorías, y hacer elecciones de alimentos saludables.

Por favor, recuerde siempre consultar a un médico y dietista con licencia antes de intentar cualquier ejercicio o hacer cualquier cambio en su dieta.

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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado a fines de información general solamente y no se refiere a las circunstancias individuales. No sustituye el consejo o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Debe consultarse a un médico autorizado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

FUENTES:

  1. 8 maneras de quemar calorías y combatir la grasa (2007, webmd.com)
  2. Una guía para el ayuno intermitente 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Una lista de verduras con almidón y consejos para disfrutarlas (2020, verywellhealth.com)
  4. Calorías quemadas durante las sentadillas (2020, livestrong.com)
  5. Calorías quemadas en 30 minutos por personas de tres pesos diferentes (2018, health.harvard.edu)
  6. Calorías quemadas en una clase de kickboxing (2018, livestrong.com)
  7. ¿Puede ayudar a perder peso comer huevos? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Contando calorías: Vuelve a los fundamentos de la pérdida de peso (2020, mayoclinic.org)
  9. Alimentos a tener en cuenta si intentas perder peso (2019, verywellfit.com)
  10. ¿Cuánto tiempo se tarda en notar la pérdida de peso? (2020, verywellfit.com)
  11. El ayuno intermitente: Actualización sorprendente (2020, health.harvard.edu)
  12. Los entrenamientos con kettlebell queman calorías rápidamente (2010, webmd.com)
  13. Metabolismo: ¡Mitos populares y 9 maneras fáciles de acelerarlo! (2019, bodybuilding.com)
  14. Una hora de bicicleta quema ¿cuántas calorías? (2019, livestrong.com)
  15. Siete formas de hacer ayuno intermitente (2020, medicalnewstoday.com)
  16. Sube las escaleras para mantenerte en forma y saludable (2019, verywellfit.com)
  17. Dietas muy bajas en calorías: Lo que debes saber (2018, webmd.com)
  18. Cereales integrales: Opciones abundantes para una dieta saludable (2020, mayoclinic.org)