La evaluación metabólica activa: La prueba más precisa para el entrenamiento cardiovascular

Con la nutrición, el ejercicio y el estilo de vida adecuados, puede convertirse en un mejor quemador de grasas. Cuanta más energía queme durante el día y mejor sea para quemar grasa, más fácil será mantenerse delgado.

Cuando se quema grasa, también se acaban teniendo menos antojos de alimentos azucarados. Cada persona quema grasa y carbohidratos a diferentes ritmos, diferentes intensidades o frecuencias cardíacas.

Afortunadamente, disponemos de un medio sencillo para medir la cantidad de grasa frente a la de carbohidratos que se quema a distintas intensidades de ejercicio. A partir de ahí, podemos crear un programa de cardio personalizado para que queme más grasa y menos azúcar.

La Evaluación Metabólica Activa™ (Nuestro Estándar de Oro)

Usando nuestro dispositivo de grado médico, podemos medir exactamente la cantidad de oxígeno que consume y la cantidad de dióxido de carbono que expulsa mientras hace ejercicio a diferentes intensidades.

Usando esos datos, podemos determinar cuántas calorías y cuántos carbohidratos y grasas quema.

Con esa información, podemos crear un perfil de entrenamiento de cinco zonas, que utilizamos para desarrollar su programa de cardio.

Primero explicaré las zonas. Luego, ofreceré un par de alternativas si no puedes hacerte la Evaluación Metabólica Activa.

Al final de este artículo, conocerá sus zonas creadas a través de nuestros métodos Oro, Plata y Bronce. Incluso hemos creado un par de entrenamientos de ejemplo para que te pongas en marcha.

Si estás interesado en la prueba, habla con un profesional del fitness en tu Life Time local, o pide la Evaluación Metabólica Activa aquí.

Zonas de Entrenamiento del Ritmo Cardíaco

Para apreciar completamente cómo creamos tu programa de cardio, necesitas entender cómo funcionan tus zonas de entrenamiento.

Zona 1: La zona 1 es un nivel de intensidad muy fácil. Moverse en esta zona se siente como algo que podría hacer durante horas, como ir a dar un paseo largo y tranquilo. Esta zona es valiosa para apoyar la recuperación y es una parte importante de la salud general.

Base aeróbica: Llamamos al punto entre la Zona 1 y la Zona 2 su base aeróbica. Lo calculamos como la intensidad a la que eres más eficiente para quemar grasa.

Uno de los principales objetivos de un programa de entrenamiento del ritmo cardíaco es aumentar su base aeróbica. A medida que la base aeróbica aumenta, usted tiene que trabajar más duro para mantener la misma frecuencia cardíaca.

Si trabaja más duro mientras sigue quemando un nivel máximo de grasa, quemará más calorías totales y utilizará más grasa almacenada.

Zona 2: En la Zona 2, tu respiración se vuelve un poco más pesada. Todavía eres capaz de mantener una conversación con alguien, haciendo una pausa para recuperar el aliento de vez en cuando. Es probable que empiece a sudar después de pasar un poco de tiempo en esta zona.

Zona 3: En la Zona 3, notará que necesita respirar por la boca. También empieza a sentirse un poco menos cómodo en esta zona.

Umbral anaeróbico (TA): El punto en el que su quema de grasa disminuye drásticamente y su cuerpo depende mucho más de los carbohidratos se llama su umbral anaeróbico. Es raro que la gente se ejercite durante periodos de tiempo prolongados por encima de este punto.

De hecho, su cuerpo estaría limitado en cuanto a cuánto tiempo podría durar por encima de esta línea – pero eso no significa que no haya valor en cruzarlo ocasionalmente.

A menudo construimos sesiones de entrenamiento a intervalos para nuestros clientes donde pasan ciertos períodos de tiempo por encima del TA, y períodos más largos por debajo de él en las zonas 2 y 3.

Al pasar parte de su tiempo de entrenamiento cardiovascular por encima del umbral, notará que su tiempo de recuperación entre las series de entrenamiento de resistencia también mejora.

Zona 4: La zona 4 se utiliza durante periodos de tiempo más cortos, como minutos, con el fin de aumentar el VO2 máximo, un marcador de la capacidad cardiovascular. También puede utilizarse para aumentar la velocidad de carrera o de ciclismo.

Zona 5: La zona 5 sólo puede mantenerse durante periodos de tiempo muy cortos, a menudo menos de un minuto. Llegar a esta frecuencia cardíaca requiere sprints totales, cardio al estilo Tabata o series de entrenamiento de resistencia de muy alta repetición.

Métodos Plata y Bronce

¿Qué ocurre cuando no puede hacerse la Evaluación Metabólica Activa o no tiene acceso a un Life Time?

En esos casos, utilice nuestro Método de Plata o el Método de Bronce para aproximar sus zonas de entrenamiento. No son perfectos, pero son mejores que utilizar la tabla de frecuencia cardíaca tremendamente inexacta que se encuentra en la mayoría de los equipos de cardio.

Como era de esperar, el Método de Plata es más preciso que el Método de Bronce. Y nuestro Método de Oro AMA es el más preciso de todos.

Aunque el Método de Plata y el Método de Bronce son mejores que usar lo que la cinta de correr o la bicicleta recomiendan para una zona de ritmo cardíaco, siguen siendo mucho menos precisos que el Método de Oro AMA. A veces, simplemente tenemos que trabajar con la mejor opción disponible.

Método Plata

Seleccione un equipo cardiovascular.

Entonces, ponte un monitor de ritmo cardíaco. Aumente gradualmente la intensidad durante un período de 10 minutos hasta el punto en que comience a sentirse incómodo y su respiración sea pesada. Anote su ritmo cardíaco.

El punto en el que su respiración se vuelve pesada y más incómoda es una estimación de su umbral anaeróbico.

Método de bronce

El método de bronce no requiere más que una calculadora para determinar su umbral anaeróbico. Reste su edad a 180, y luego:

• Reste otros 10 si no ha estado haciendo ejercicio.
• Reste 0 si ha estado haciendo ejercicio de dos a tres veces por semana durante el último año.
• Agregue 10 si ha estado haciendo ejercicio cuatro veces por semana durante los últimos años.

Este número es su umbral anaeróbico estimado.

Determinar sus zonas

Como no podemos medir lo bien que su cuerpo quema la grasa con los métodos Bronce y Plata, tenemos que utilizar algunas ecuaciones para determinar sus zonas. Introduce tu umbral anaeróbico estimado y luego calcula tus zonas en base a los porcentajes mostrados:

Usando las Zonas

Uno de los mayores errores que vemos cometer a la gente es ir «a tope» durante todo el tiempo que puedan soportar. Pasan demasiado tiempo en las Zonas 3-5 y ven poca mejora en la composición corporal o en el rendimiento.

Recomendamos a la mayoría de la gente que diseñe sus programas de entrenamiento de manera que el 80 por ciento de su tiempo se pase en las Zonas 1 y 2, y el 20 por ciento de su tiempo se pase en las Zonas 3-5.

La forma más fácil de hacer un seguimiento de esto es utilizando un monitor de ritmo cardíaco, que puede almacenar sus entrenamientos y hacer un seguimiento de cuánto tiempo pasa en las distintas zonas.

En el transcurso de una semana, al menos el 80 por ciento de su tiempo debe estar en las Zonas 1 y 2.

Para algunas personas, todo su tiempo debería pasarse en estas zonas. Cuanto más se adhiera a nuestras recomendaciones, más rápido cambiarán sus zonas.

Las elecciones nutricionales, la genética, los medicamentos y los factores del estilo de vida también afectan en gran medida a cómo cambian sus zonas. Debería volver a revisar sus zonas cada dos o tres meses.

Beneficios y sensaciones de la zona cardiaca

Ejercicios de ejemplo

Realiza cada ejercicio una o dos veces por semana durante las primeras cuatro a seis semanas.

Debe aumentar constantemente la velocidad, la resistencia o la inclinación para mantener su ritmo cardíaco en las zonas adecuadas. (Tenga en cuenta que la mayor parte del tiempo se pasa por debajo del umbral anaeróbico.)

El primer entrenamiento es ideal para utilizarlo entre los agotadores días de entrenamiento de fuerza. El segundo es un poco más desafiante, empujándote por encima del umbral anaeróbico durante un minuto cada vez.

Ejercicio 1

Ejercicio 2