Debe haber 10’s de miles de artículos y opiniones sobre cuál es la dieta pre-concurso correcta. En este artículo voy a ir a través de los pasos para crear su propia dieta pre-concurso y pasar por mi propia dieta pre-concurso. En primer lugar, cuando se diseña un plan de alimentación, lo primero que hay que hacer es calcular aproximadamente cuántas calorías quema tu cuerpo cada día. Esto se conoce como su tasa metabólica basal o BMR. A continuación, tome esa cifra y utilícela en consecuencia. Por ejemplo, si quiere ganar peso, añada esta cifra. Si su objetivo es perder peso, reste este número.

Bien, obviamente si se está preparando para un concurso de culturismo su objetivo es perder tanta grasa de su cuerpo como sea posible. Al mismo tiempo, quiere conservar todo el músculo que pueda para la competición. Voy a repasar mi propio plan de dieta antes del concurso para utilizarlo como ejemplo. Pero recuerda, las cantidades y números de cada uno serán diferentes.

Paso 1

Mi tasa metabólica basal es de 2225 calorías. Encontré esto usando varias calculadoras encontradas en la web, así como usando mi propio conocimiento. Por ejemplo, en mi temporada baja, sé que si estoy tomando 3000 calorías mi peso de una semana a otra se mantiene aproximadamente igual. Esto también tiene en cuenta mi actividad física (aproximadamente 2 horas de actividad física al día). Debido a que los culturistas necesitan algunas calorías más de lo normal de la proteína también, quemo más calorías que la persona promedio durante un entrenamiento voy a utilizar 2500 Cal como mi BMR. Este es el primer paso. Una vez que encontré cuántas calorías quemo por día puedo pasar al paso 2.

Paso 2

El paso 2 es restar un número apropiado para que me asegure que estoy perdiendo la grasa que he puesto en toda la temporada baja. En el pasado he tomado 8 semanas para mi dieta previa al concurso. Algunas personas necesitan más tiempo, pero otras menos. Sin embargo, estoy bastante delgado fuera de temporada, manteniéndome alrededor del 12-14% de grasa corporal.

Voy a restar 500 calorías de mi BMR. Esto es más que suficiente. Con el aumento de cardio realizado en la preparación previa al concurso estoy quemando incluso más calorías que en la temporada baja. Esto me deja con 2000 calorías. Una vez que tengo este número, puedo pasar al paso 3: de dónde provienen las calorías.

Paso 3

El paso 3 implica encontrar cuántas calorías provendrán de qué macronutrientes y dónde encajarán en tu dieta. Obviamente, debido a que uno de mis principales objetivos es preservar mi músculo, quiero que la proteína esté en la parte superior de mi lista. Como regla general, 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal es suficiente. Sin embargo, sólo para estar seguro, consumo 1,5 gramos por libra de peso corporal por día.

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No se exceda sin embargo; el exceso de proteína en su sistema se puede convertir en grasa, aunque no tan fácilmente como los carbohidratos, se puede hacer. Ok, esto me da 292 gramos de proteína por día. Como hay 4 calorías por gramo de proteína, puedo restar (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal de mi total de calorías antes del concurso (2000 – 1168 = 832), el segundo en importancia son los carbohidratos. Demasiada gente reduce demasiado los carbohidratos y acaba sacrificando los músculos. Cuando lo piensas, si estás haciendo 2 – 45 minutos de sesiones de cardio al día y una hora más de entrenamiento de fuerza ya estás agotado de carbohidratos.

Durante las primeras 5 semanas consumo aproximadamente 150 gramos de carbohidratos. Con 4 calorías por gramo de carbohidrato esto me da un total de 600 calorías de carbohidratos complejos. (150g de carbohidratos X 4 cal por gramo = 600 cal) Ahora, resto este número de mi necesidad calórica total antes del concurso. (2000 – 600 = 1400 cal) A continuación, resto las calorías procedentes de las proteínas de este número (1400 cal – 1168 cal = 232 cal). Ahora, tengo mi proteína tomada en 292 gramos por día, y tengo mis carbohidratos tomados en 150 gramos por día. Y tengo 270 calorías para derivar de la grasa.

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Eso es grasa. Creo que es muy importante complementar mi dieta antes del concurso con ácidos grasos omega 3, 6 y 9. El producto que uso es Health From The Sun The Total EFA. Tomo dos cucharadas al día que equivalen exactamente a 270 calorías. Esto me da 30 gramos de grasa buena (poliinsaturada) por día. Sin embargo, una vez más, lo elimino después de la quinta semana. Mi peso habrá disminuido significativamente en la quinta semana y, por lo tanto, mis necesidades calóricas también se habrán reducido. Como resultado, al reducir mis carbohidratos y eliminar las grasas, estoy compensando esto. Ahora, espero que sigas conmigo en esto. Esto nos lleva al paso 5; averiguar de qué alimentos consistirá mi dieta.

Proteínas – Para mi dieta de preconcurso, mi fuente de proteínas debe ser baja en grasa. Las proteínas bajas en grasa incluyen las claras de huevo, las pechugas de pollo sin piel deshuesadas, el atún, el filete magro y el pescado. En cuanto a mis carbohidratos, quiero utilizar polisacáridos. Esto significa que la cadena de carbohidratos es más larga y hay más de uno (poli). Los monosacáridos son lo que quiero evitar porque proporcionan poca energía y es de corta duración.

Además, si no se utilizan pueden ser fácilmente convertidos y almacenados como lípidos. Los alimentos con alto contenido en carbohidratos polisacáridos son la pasta, el arroz, el ñame, los cereales y las patatas. Este es mi menú durante la fase previa al concurso: claras de huevo, trigo rallado, atún, arroz integral, verduras mixtas, pechugas de pollo, bistec y boniatos. Ocasionalmente (una vez a la semana) complemento con pescado fresco, como salmón o eglefino. La clave para conseguir una dieta adecuada son las cantidades de estos alimentos. A continuación se muestra el desglose de mis comidas diarias durante la dieta previa al concurso.

Comida 1: 7:30 A.M.

10 claras de huevo hervidas
2 galletas de trigo trituradas con agua.
1 plátano.
Multivitaminas y 1 cucharada de Health From The Sun The Total EFA.

Comida 2: 10:00 A.M.

1 Lata de atún
1,5 tazas de arroz integral

Comida 3: 12:00 P.M.

1 pechuga de pollo hervida de 8oz
1.5 tazas de arroz integral.

Comida 4: 2:30 P.M.

1 lata de atún
1 taza de arroz integral.

Comida 5: 5:00 P.M. (comida pre-entrenamiento)

8oz de filete magro (hervido)
1 ñame mediano
? taza de verduras mixtas

Comida 8: 8:15 P.M. (comida post-entrenamiento)

8 onzas de pechuga de pollo (hervida)
2 tazas de verduras mixtas

Comida 9: 10:00 P.M.

1 lata de atún

Obtengo estas cantidades añadiendo las calorías de ciertos alimentos. Para los alimentos sin etiqueta nutricional revisa; http://carbcounter.thinner.com, este sitio lista casi todos los tipos de alimentos en el mercado. Esta será la parte más molesta a la hora de calcular su dieta. Ahora, el siguiente paso es la preparación de los alimentos.

Consejos útiles

Aquí hay algunos consejos de métodos que uso para asegurarme de que estoy cortando la grasa saturada. Cuando cocino mis carnes, corto el exceso de grasa antes de cocinarlas. Luego la hiervo. Al hervirla, separo la grasa de la carne. Puedes ver la grasa flotando en la parte superior del agua. En cuanto al atún, lo escurro, lo enjuago y lo vuelvo a escurrir. Esto lo libra de sodio innecesario y le quita ese horrible sabor.

Una de las peores partes de la dieta es el sabor insípido que tiene todo. Muchos condimentos están descartados por su contenido calórico y sus niveles de sodio. Sin embargo, algunos se pueden usar con moderación. La salsa es mi salvavidas; casi no tiene carbohidratos, es baja en sodio y le da un buen sabor a todo. Sinceramente, se la pongo a todo, desde el atún hasta el filete. Ms. Dash y algún gemelo de azúcar está bien para usar también, sin embargo es una buena idea para cortar esto la última semana o dos.

Las pasas son grandes también … Una «receta» que uso para mantenerme cuerda es combinar arroz, atún, salsa y pasas en un plato, y calentarlo. Créeme que es como un caramelo comparado con otras comidas. También cojo algo que me encanta como unos gusanos de goma y me los meto en la boca, los mastico y los escupo. Suena estúpido, pero estás obteniendo el sabor de ellos, sin tener que «hacer trampa» oficialmente.

El agua es extremadamente importante. Sobre todo porque yo tomo al menos dos cafés a lo largo del día. La cafeína es un diurético natural. Además de este suplemento con una pila de ECA. Esto me lleva a mi siguiente tema; suplementos.

Usted puede haber notado que no uso ningún suplemento de proteínas. Esto se debe a que eliminé todos los productos lácteos y los relacionados con ellos. Incluso el suero de leche. A veces suplemento un batido de proteína bajo en carbohidratos durante las primeras dos semanas, pero después de eso los elimino.

En cuanto a otros suplementos, uso una pila de ECA como Dymetadrine Xtreme tres veces al día, una antes de mi cardio matutino, una después del almuerzo, y una antes del entrenamiento. Me suplemento con glutamina durante las 8 semanas, esto ayudará a retener la masa muscular, y ayudar a la recuperación. Utilizo 5 gramos de creatina durante las primeras 6 semanas para ayudar a mantener mi fuerza, pero lo reduje las dos últimas semanas debido al efecto de retención de agua de la creatina. Como siempre, uso un buen suplemento de vitaminas y minerales diariamente. Tomo más vitamina C (2000 mg) por su efecto antioxidante. Todos estos suplementos están disponibles en Bodybuilding.com a precios increíbles.

Así que este es el proceso utilizado para averiguar su dieta antes del concurso. La manera correcta. Cada persona es diferente, y utilizará diferentes alimentos y diferentes cantidades. Usa este método para ti y te garantizo que verás resultados. Habrás notado mis cambios de dieta en las últimas dos semanas. Ahora es cuando todo se junta. Tendré un artículo sobre la dieta de las últimas dos semanas, y mis consejos de entrenamiento para ayudarte a conseguir triturar pronto. Si usted tiene alguna pregunta o preocupación por favor no dude en enviar un correo electrónico. Sigue entrenando duro y buena suerte!

¡Mucha suerte!