Por Brian Sutton MS, MA, CES, PES, NASM-CPT

El mundo de la nutrición está lleno de controversias, tanto de desacuerdos dentro de la comunidad científica como de discrepancias (a menudo impulsadas por la mercadotecnia) entre los informes de los medios de comunicación de los consumidores.

En ninguna parte es esta disensión más evidente que en la discusión de las dietas. Una dieta que está ganando popularidad en el mercado de consumo y que posteriormente se ha estudiado en la comunidad científica es la dieta paleolítica (o paleo). ¿Es una dieta saludable o una exageración?

Examinemos más de cerca y ofrezcamos las últimas investigaciones sobre la dieta Paleo. Si eres un especialista en dietas, puedes informar a tus clientes sobre los posibles méritos y deméritos de la dieta.

Qué es la dieta Paleo

La dieta Paleo, también conocida como la dieta del cavernícola, consiste en comer plantas no cultivadas y animales salvajes de forma similar a lo que se supone que comían los cavernícolas hace miles de años. Se trata de una dieta rica en proteínas, en fibra y en grasas. ¿Por qué deberíamos comer como un cavernícola? La premisa es que genéticamente nuestros cuerpos están programados para comer como nuestros ancestros de la edad de piedra (antes de la agricultura moderna).

La dieta Paleo se basa en alimentos que se pueden cazar, pescar y recolectar como la carne, el pescado, las frutas, la miel, las verduras, los huevos, las bayas y las raíces. Si un alimento no existía hace 10.000 años, lo más probable es que no sea un auténtico alimento Paleo.

Sin embargo, una verdadera dieta Paleo es difícil de seguir porque la mayoría de las carnes y plantas son domesticadas en lugar de salvajes. En el mejor de los casos, la mayoría de las personas pueden seguir una versión modificada de la dieta Paleo sin gluten y orgánica. Los partidarios de la dieta también recomiendan comer carnes alimentadas con pasto (frente a las alimentadas con maíz) porque están más cerca de la calidad nutricional que habrían experimentado nuestros antepasados.

No encontrará ciertos alimentos en la dieta Paleo como las legumbres (guisantes, lentejas, frijoles), los productos lácteos, los cereales, el azúcar, las patatas y los aceites procesados. Además, no encontrarás más bebidas que la leche de coco, el té verde orgánico y, por supuesto, el agua.

Hay muchas versiones de la dieta Paleo y algunas son más estrictas que otras. Algunas versiones del plan permiten la indulgencia con respecto a ciertos aceites como el de linaza y el de oliva.

Beneficios propuestos de la dieta Paleo

Según el creador de la dieta Paleo, Loren Cordain PhD, «Es la clave para la pérdida de peso rápida, el control de peso eficaz y, sobre todo, la salud de por vida. La dieta Paleo alista los propios mecanismos del cuerpo, evolucionados a lo largo de millones de años, para frenar el aumento de peso y el desarrollo de las enfermedades crónicas de la civilización.» (1).

Según Eaton at al., las dietas paleolíticas constan de más fibra (tanto soluble como insoluble), más micronutrientes (vitaminas y minerales), fuentes de carbohidratos saludables (frutas y verduras) y más fuentes de proteínas animales. En combinación con un bajo consumo de sodio, azúcar y grasas saturadas, una dieta Paleo merece más apoyo en la investigación (2).

Un estudio de investigación realizado en 2009 por Frasetto et al, llegó a la conclusión de que el consumo a corto plazo de una dieta paleolítica puede reducir la presión arterial y la tolerancia a la glucosa, y mejorar el perfil de los lípidos en sangre (colesterol) en comparación con la dieta estadounidense media (3).

De forma similar, un estudio cruzado aleatorizado de 3 meses realizado en 2009 en 13 pacientes diabéticos demostró que una dieta paleo puede mejorar el control glucémico y varios factores de riesgo cardiovascular en pacientes con diabetes de tipo 2 en comparación con una dieta convencional para diabéticos (4).

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Potenciales deficiencias de la dieta Paleo

Los expertos en nutrición y la comunidad científica están de acuerdo en que las dietas deben consistir en más frutas y verduras, menos sodio, azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados para una salud óptima. Sin embargo, hay pruebas sustanciales que indican los efectos saludables de las dietas que contienen lácteos bajos en grasa, legumbres y cereales integrales (5-8), que la dieta Paleo excluye explícitamente.

Según un meta-análisis que examina la literatura publicada entre 2004 y 2009, hay pruebas moderadas de una relación inversa entre la ingesta de leche y productos lácteos y la presión arterial. El estudio de investigación concluye que la ingesta de lácteos puede mejorar la presión arterial y el riesgo de hipertensión (presión arterial alta) (5).

En 2006 los investigadores estudiaron la relación entre el consumo de granos de cereales y legumbres en la prevención de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares. Basándose en las pruebas, los investigadores determinaron: «La ingesta de alimentos integrales protege claramente contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares…» (6).

Otra revisión bibliográfica sistemática realizada en 2004 examinó las relaciones entre los granos de cereales, las legumbres y la diabetes. Basándose en los resultados, los investigadores concluyeron: «…existen pruebas sólidas que sugieren que el consumo de una variedad de alimentos integrales y legumbres es beneficioso para la prevención y el tratamiento de la diabetes.» (7).

Por último, los investigadores de la Universidad de Cornell que examinan los beneficios para la salud de los fitoquímicos de los cereales integrales afirman: «El aumento del consumo de cereales integrales se ha asociado a la reducción del riesgo de las principales enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo II y algunos tipos de cáncer.» (8).

¿Y ahora qué? Aplicación de la investigación

Claramente, los expertos en salud y nutrición están de acuerdo en que una dieta saludable debe incluir más frutas y verduras, fibra y fuentes de proteínas magras. Sin embargo, muchos expertos también están de acuerdo en que los cereales integrales, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa también proporcionan beneficios para la salud.

Si decide seguir la dieta paleo, es posible que tenga que complementar su dieta, especialmente si es exigente con las frutas y las verduras. Un multivitamínico y un suplemento de calcio por separado pueden actuar como un seguro para ayudar a garantizar que está consumiendo los nutrientes adecuados.

Por último, cuanto más restringida es la dieta, más difícil es para los individuos adherirse y a menudo conduce a mayores tasas de abandono (9). Si está planeando seguir la dieta Paleo, elegir un plan Paleo que permita cierta indulgencia puede resultar en una mayor adherencia y éxito a largo plazo.

Puede encontrar más información sobre los beneficios de muchas dietas diferentes en nuestro curso Navegando por las dietas. Encontrará muchos más como ese curso siguiendo este enlace.

1. Cordain, L. The Paleo Diet Revised Edition; Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat. John Wiley & Sons Inc. 2002. 11.
2. Eaton SB, Eaton SB 3rd. Paleolithic vs. modern diets–selected pathophysiological implications. Eur J Nutr. 2000 Apr;39(2):67-70.
3. Frasetto, L. et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. Epub 2009 Feb 11.
4. Jönsson T et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35.
5. McGrane MM, et al. Dairy Consumption, Blood Pressure, and Risk of Hypertension: An Evidence-Based Review of Recent Literature. Curr Cardiovasc RiskRep. 2011 Aug 1;5(4):287-298.
6. Flight I, Clifton P. Cereales y legumbres en la prevención de la enfermedad coronaria y el ictus: una revisión de la literatura. Eur J Clin Nutr. 2006 Oct;60(10):1145-59. Epub 2006 May 3.
7. Venn BJ, Mann JI. Cereales, legumbres y diabetes. Eur J Clin Nutr. 2004 Nov;58(11):1443-61.
8. Okarter N, Liu RH. Health benefits of whole grain phytochemicals. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Mar;50(3):193-208.
9. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: un ensayo aleatorio. JAMA 2005;293(1):43-53.