Si estás entrenando para una maratón, media maratón o incluso una carrera de 10k hay varias sesiones que deberías incluir en tu régimen de entrenamiento semanal. El padre de todos ellos es la carrera larga. Es la única sesión que debes hacer cada semana. Pero, ¿por qué es tan importante la carrera larga? ¿Podríamos prescindir de ella? Vamos a averiguarlo.

¿Qué es la carrera larga?

Puede parecer una pregunta tonta, pero lo que es largo para una persona puede no serlo para otra. Depende de la experiencia que se tenga y de la carrera para la que se esté entrenando. No hay una «distancia fija» para una carrera larga. Es lo que se adapte a sus necesidades en ese momento.

La carrera larga es generalmente cualquier cosa de 5 a 25 millas y a veces más allá. Normalmente, si estás entrenando para una maratón, tu carrera larga puede ser de hasta 32 kilómetros. Si está entrenando para una media, puede ser de 10 millas, y 5 millas para una 10k.

En la mayoría de los casos, usted construye su distancia semana a semana. Para un maratón, su primera carrera larga podría ser de sólo 10 millas. Pero cada semana añades un par de millas, alcanzando un máximo de 18 a 20 o más si lo deseas. No hay reglas establecidas.

¿Qué es una carrera larga?

La carrera larga a menudo se abrevia en los registros de entrenamiento como «LSR». Esto significa una de dos cosas:

  • Carrera larga y lenta – Se llama así porque generalmente se acuerda que su carrera larga debe hacerse a un ritmo lento. Ritmo de conversación. Algunos dicen que quizás 1 ó 2 minutos por milla más lento que su ritmo de maratón previsto.
  • Carrera larga del domingo – La mayoría de la gente trabaja durante la semana y tiene cosas que hacer el sábado, por lo que tienden a hacer su carrera larga el domingo.

¿Cuáles son los beneficios?

En resumen, ¡todo! Tu carrera larga aumentará la resistencia, el vigor y la fuerza. Mejorará la condición física cardiovascular e incluso la velocidad. Puedes perder tu sesión de colina, la sesión de intervalo, o la carrera de tempo de vez en cuando, pero siempre y cuando mantengas tu carrera larga cada semana, tu entrenamiento para la carrera no se desviará mucho.

La carrera larga es también donde se llega a probar su plan de carrera para cosas como la nutrición, la hidratación, la ropa y el equipo. En las semanas previas a la carrera, tiene que determinar qué ropa va a llevar. ¿Qué es lo más cómodo durante un largo periodo de tiempo en tus pies? ¿Cuál de tus prendas no provoca tantas rozaduras? ¿Cuál de tus zapatillas para correr no te produce ampollas?

Podrás descubrir qué bebidas te sientan bien. La principal razón por la que la mayoría de las personas no terminan una carrera de larga distancia son los problemas gástricos. Consumir demasiada o poca agua o bebida energética puede ser desastroso!

Lo mismo ocurre con la nutrición. Muchas personas se las arreglan muy bien con geles artificiales, pero otras luchan con náuseas y mareos. Es una cuestión muy individual. Lo que es correcto para una persona, puede no funcionar en absoluto para otra. Tu entrenamiento, y la carrera larga en particular, es donde descubres lo que funciona para ti.

Además del entrenamiento físico, la nutrición, la hidratación y las pruebas de vestimenta, correr más lejos de lo que jamás hayas hecho exige fuerza mental. Eso viene con la confianza y la confianza se consigue con la experiencia. Si sabes que puedes estar de pie corriendo durante 3-4 horas en el entrenamiento, entonces deberías tener una mayor confianza en que puedes hacerlo el día de la carrera.

Las desventajas

En términos de aptitud aeróbica, generalmente no se gana mucho después de unas 2 horas de carrera. A menudo, una carrera larga puede durar hasta y más de 3 horas. Además, cuanto más tiempo se corra, más se corre el riesgo de lesionarse, sobre todo si es la primera vez que se corre. Correr distancias es un proceso gradual y lleva tiempo adaptarse y condicionarse a estar de pie durante tanto tiempo.

¿Hay alguna alternativa?

Si no tiene tiempo para la carrera larga, entonces puede que no tenga tiempo para las alternativas:

  • La carrera larga y corta – Tal vez tenga el objetivo de correr 50 kilómetros a la semana. Normalmente podría dividir esto en tres carreras de 8 kilómetros y una carrera larga de 24 kilómetros. O si está haciendo 40 millas a la semana, podría ser cuatro carreras de 5 millas y una carrera larga de 20 millas. Como alternativa, la carrera larga y corta le permitiría dividir estas carreras en partes iguales a lo largo de la semana. Por lo tanto, para 30 millas, harías cuatro carreras de 8 millas o cinco de 6 millas. Se trata de carreras cortas más largas. Correr con más regularidad durante la semana y más lejos de lo que normalmente correrías, significará correr con las piernas cansadas. Esto puede, hasta cierto punto, imitar los efectos de la carrera larga.
  • HIIT – Esta alternativa más radical prescinde por completo de las carreras largas. Los defensores de los regímenes HIIT (High Intensity Interval Training) argumentan que las ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad para todo el cuerpo, así como las carreras cortas, pueden condicionar el cuerpo para correr un maratón.

El problema con estos dos métodos es que no se llega a hacer la planificación y la prueba de la ropa, la hidratación y la nutrición que son una parte clave de una carrera exitosa. Tampoco obtienes la confianza mental que se obtiene al saber que puedes llegar a las 3 horas de carrera.

Resumen

Es seguro decir que la carrera larga está aquí para quedarse. Si quieres correr un maratón u otra carrera de larga distancia, probablemente necesites sacar tiempo para esa carrera larga regular. Ha sido una dieta básica del corredor de larga distancia desde principios de la década de 1970 y es poco probable que desaparezca pronto. Consulta la página de eventos de Zwift para la carrera larga de fin de semana.