Lo que necesita saber sobre la cafeína

Todos tenemos nuestros vehículos de cafeína favoritos: el suyo puede ser un espresso espeso y espumoso o una taza fuerte de té Earl Gray, ¡o de chocolate! A mí me gusta una buena taza de café negro hecho con una prensa francesa. De un modo u otro, muchas personas sienten que necesitan la cafeína a diario: se calcula que el 80 por ciento de los adultos estadounidenses la consumen de un modo u otro cada día.

La cafeína es un estimulante, la droga más consumida en el mundo. Como todos los estimulantes, el consumo de cafeína debe ser controlado. No estoy aquí para decirle que tire su cafetera, o que se desprenda de su querida taza de café preparado en frío. Pero le daré pautas para ayudarle a controlar su consumo de cafeína, para que pueda disfrutar de sus placeres y beneficios, y evitar las desventajas para el sueño, la salud, el estado de ánimo y el rendimiento que pueden venir con el consumo excesivo.

¿Cómo actúa la cafeína en el organismo?
La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo y afecta a otros sistemas del organismo, como el circulatorio, el digestivo y el excretor. El efecto más reconocible de la cafeína suele ser un aumento del estado de alerta y vigilia. También crea una elevación a corto plazo de la presión arterial. Estas son algunas de las formas en que la cafeína afecta a nuestro cuerpo:

La cafeína bloquea la adenosina. La adenosina es un neuroquímico que aumenta en el cuerpo a lo largo del día. A medida que la adenosina se acumula, uno se siente más somnoliento y menos alerta. La cafeína imita esencialmente la presencia de adenosina en el cuerpo, impidiendo que las células cerebrales reconozcan la adenosina real. Los efectos de la cafeína sobre la adenosina parecen desencadenar a su vez efectos sobre otras sustancias neuroquímicas.

La cafeína aumenta la dopamina. La dopamina es un neuroquímico que activa los centros de placer de algunas partes del cerebro. La cafeína aumenta la dopamina de forma similar a como lo hacen las anfetaminas. Esto aumenta el estado de alerta, y también puede ser parte de lo que hace que la cafeína sea tan adictiva.

La cafeína suprime la melatonina. Esta es una forma clave en la que la cafeína puede alterar su ciclo normal de sueño y vigilia. Puede que le sorprenda escuchar, pero la cafeína tiene una influencia aún más fuerte en la supresión de la melatonina que la luz brillante. Esta es también una forma importante en que la cafeína afecta a su ciclo de sueño-vigilia.

Los efectos de la cafeína no se notan inmediatamente -pueden pasar entre 25 y 45 minutos para que el impulso de la cafeína haga efecto. Los efectos de la cafeína perduran en el cuerpo durante varias horas. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden tardar entre 6 y 8 horas en reducirse a la mitad.

¿Cuánta cafeína es adecuada para mí?
Cuando se trata de la ingesta diaria de cafeína, es importante pensar en la cantidad de cafeína y en el momento del día en que se consume. También es importante recordar que la cafeína proviene de muchas fuentes, no sólo del café. El té, las bebidas energéticas, los refrescos y el chocolate cuentan para el consumo diario total de cafeína.

No todos respondemos a la cafeína exactamente igual; algunos somos más sensibles a este estimulante que otros. Estas pautas funcionarán para la mayoría de las personas para evitar problemas con la cafeína que alteran el sueño, crean nerviosismo y socavan la concentración.

Para los adultos sanos, la FDA recomienda no más de 400 mg de cafeína al día. Las personas con presión arterial alta o problemas cardíacos deberían hablar con su médico sobre el consumo de cafeína. Esto me parece mucha cafeína. ¿Cómo son 400 mg de cafeína?
– 4 tazas de café (tazas estándar de 8 onzas)
– 2 bebidas energéticas
– 6 refrescos de 12 onzas

Cuando usted consume http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678se expone a una serie de efectos secundarios incómodos y posiblemente debilitantes, incluyendo:
– Nerviosismo
– Inquietud
– Malestar estomacal
– Temblores musculares
– Palpitaciones cardíacas
– Frecuencia cardíaca elevada
– Micción frecuente
– Dificultad para dormir

El consumo excesivo y crónico de cafeína puede conducir a una condición conocida como fatiga suprarrenal. Los síntomas de la fatiga suprarrenal son:
– Agotamiento
– Aumento de peso
– Pérdida de memoria
– Ansiedad
– Bajo deseo sexual

La fatiga suprarrenal también está asociada a otras afecciones, como la obesidad, la depresión, las enfermedades cardíacas y el insomnio.

Unas palabras sobre esas bebidas de café de tamaño mega que son tan populares hoy en día. Una taza de café de 8 onzas tiene 100 mg de cafeína. Una taza de 8 onzas de té negro preparado tiene unos 50 mg de cafeína, y el té verde, unos 30 mg por cada ocho onzas. Compara esas cantidades muy moderadas de cafeína con lo que encontrarás en esas bebidas de gran tamaño que hay en el mercado. Una bebida de café de 20 onzas de algunas de las cadenas populares puede tener 400 mg o más de cafeína. Una bebida energética de 16 onzas puede tener entre 150 y 300 mg de cafeína, o más; una bebida energética realmente exagerada tiene más de 300 mg de cafeína en un tamaño de 8 onzas. Para ser un consumidor inteligente de cafeína, tenga en cuenta las fuentes específicas de cafeína que está utilizando, y en caso de duda, pida el café de goteo pequeño.

Para que quede claro, no le recomiendo que consuma regularmente bebidas energéticas y refrescos. Estas bebidas están llenas de cafeína, y también de azúcar. Entiendo que pueden ofrecer un conveniente, ocasional pick-me-up. De vez en cuando -en un viaje largo en coche con los niños, por ejemplo- está bien. Pero si depende habitualmente de las bebidas energéticas o de los refrescos para obtener la energía y la concentración que necesita para pasar el día, es probable que haya algo más que requiera su atención: es muy probable que esté sufriendo una privación crónica del sueño. Atienda ese problema, y su dependencia de las bebidas con cafeína probablemente se resolverá por sí sola.

En cuanto al horario de la cafeína, recomiendo dejar de consumirla a las 2 de la tarde. Si te gusta una taza de café después de la cena, considera cambiarla por un té. ¿Por qué tan temprano? La cafeína tiene una larga vida media, entre 6 y 8 horas. Esto significa que el cuerpo puede tardar hasta ocho horas en metabolizar la mitad de la cafeína. Una hora de corte a las 2 de la tarde puede ayudar a asegurar que seas capaz de quedarte dormido a las 10:30.

Tolerancia a la cafeína
Cuanta más cafeína consuma, menos eficaz será para estimular el estado de alerta. Eso puede llevarte a consumir más cafeína, y hacerte más vulnerable a los efectos secundarios negativos, incluyendo insomnio, nerviosismo y, finalmente, fatiga suprarrenal. Si usted es un bebedor de café de varias tazas al día que no puede soportar separarse del sabor y el ritual del café, cambie un par de esas tazas a descafeinado-usted evitará la tolerancia a la cafeína y el estrés en sus glándulas suprarrenales.

Adicción a la cafeína, abstinencia de cafeína, sobredosis de cafeína

Adicción a la cafeína
Atiendo a muchos pacientes que son adictos a la cafeína. La adicción a la cafeína es común entre las personas con insomnio y otras formas de privación del sueño. Su necesidad de cafeína les hace entrar en un ciclo de insomnio. La cafeína interrumpe su sueño, haciendo que dependan más de la cafeína, lo que hace que sea mucho más difícil dormir la noche siguiente. Romper el ciclo de dependencia de la cafeína puede ayudar a su sueño y hacer que se sienta menos fatigado y más concentrado durante el día.

Abstinencia a la cafeína
Así que quiere reducir su consumo de cafeína. Genial. ¿Cómo evitar el síndrome de abstinencia de la cafeína? Dejar la cafeína de golpe puede provocar algunos síntomas de abstinencia bastante intensos e incómodos, entre los que se incluyen:
– Dolores de cabeza
– Fatiga
– Irritabilidad
– Dificultad para concentrarse
– Síntomas parecidos a los de la gripe: dolores musculares, náuseas y vómitos

Aquí te explicamos cómo reducir la cafeína de forma inteligente:
1. Haga un seguimiento de su consumo de cafeína. Dedique una semana a consumir cafeína como lo hace normalmente, y lleve un registro muy minucioso de todo lo que ingiera que contenga cafeína.
2. Empiece a reducir la cafeína, gradualmente. La semana siguiente, reduzca su consumo de cafeína en unos 40 mg al día, lo que equivale aproximadamente a media taza de café o a un poco más de una onza de chocolate negro. Diríjase primero a su consumo de cafeína a última hora del día, como su taza de café a última hora de la tarde o después de cenar. Asegúrese de sustituir esa bebida con cafeína por otra cosa, como el té descafeinado.
3. Continúe reduciendo su consumo diario de cafeína en estos mismos 40 mg a la semana, hasta que haya alcanzado su nuevo objetivo.

Un par de consejos más para ayudarle a reducir la cafeína:
– No olvide tener en cuenta TODAS sus fuentes de cafeína. Eso incluye el chocolate y otros postres (hola, helado de café), las bebidas, los aperitivos y los medicamentos.
– Consuma las bebidas con más cafeína a primera hora del día, y cambie gradualmente a bebidas con menos cafeína y luego descafeinadas, a medida que avanza el día. El café por la mañana, el té negro en el almuerzo, y el té de hierbas a la hora de acostarse es una gran manera de ir.

Sobredosis de cafeína
¿Es posible tener una sobredosis de cafeína? Las sobredosis de cafeína son raras, pero pueden ocurrir. Según estimaciones científicas, la cantidad de cafeína necesaria para desencadenar una sobredosis es de 5 a 10 gramos, es decir, de 5.000 a 10.000 mg. En los últimos años se ha producido un pequeño número de muertes relacionadas con la cafeína, sobre todo entre personas jóvenes.

Los raros casos de sobredosis de cafeína y el problema mucho más común del consumo excesivo de cafeína son más probables en el mundo actual porque la cafeína se está añadiendo a muchos productos, a menudo en altas densidades. Las bebidas energéticas están repletas de cafeína. Hay cafeína en polvo para añadir a cualquier bebida, y una situación en la que un error de medición podría conducir a una sobredosis de cafeína, como parece ser el caso de la muerte de un joven en 2014. La cafeína está apareciendo en todo tipo de productos, desde chicles hasta dulces y aperitivos.

Es importante saber de dónde procede la cafeína que consumes a diario: presta atención, lee las etiquetas y no te compliques con la cafeína. Opte por una taza de café normal en lugar de un brebaje de café de gran tamaño o una bebida energética repleta de cafeína.

Toma un descanso de la luz del sol
Animo a todos mis pacientes, especialmente a aquellos que están tratando de romper un hábito de cafeína pesado, a cambiar el descanso del café por un descanso de la luz del sol. La luz es un poderoso estimulante mental. La exposición a la luz natural puede aumentar la energía, la concentración, la productividad, el estado de ánimo y la capacidad de atención. Las investigaciones sugieren que la exposición a la luz natural y al aire libre puede ayudar a la atención. La exposición a la luz por la tarde ha demostrado ser tan eficaz como una breve siesta para mejorar algunas de nuestras funciones cognitivas.

La exposición a la luz solar en el momento oportuno puede tener muchos beneficios para la salud, incluido el aumento de los niveles de vitamina D. Puede reforzar su ciclo de sueño-vigilia, ayudándole a permanecer más alerta durante el día y a dormir más y mejor por la noche.

En lugar de dirigirse al carrito del café o a la máquina de refrescos a media tarde, cambie su rutina y regálese una dosis de 10 minutos de luz solar.

Los beneficios de la cafeína
¡La cafeína no es el enemigo! Consumida de forma meditada y con moderación, la cafeína puede aportar una serie de beneficios para la salud mental y física. Los estudios indican que la cafeína puede reducir el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, así como el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2. La cafeína puede reducir el riesgo de depresión. También hay pruebas que indican que la cafeína puede ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Buenas noticias para los que hacen ejercicio: La cafeína puede ayudar a los que hacemos ejercicio a quemar más calorías, y también puede reducir el dolor muscular.

La cafeína también ayuda al rendimiento mental. Se ha demostrado que mejora la memoria y el tiempo de reacción, y que aumenta la flexibilidad cognitiva, nuestra capacidad para cambiar de tema.

Prueba una Nap a Latte™

Esta técnica mía combina una cantidad moderada de cafeína con una breve siesta. Suena bien, ¿verdad? Es un gran truco para cuando necesites dar energía durante un largo día, pero no quieras sobrecargarte de cafeína. Así es como funciona.

Beba una taza de café de 8 onzas, rápidamente, añadiendo unos cubitos de hielo para enfriarlo. (Usted está tirando para alrededor de 90-100 mg de cafeína)

Túmbese y tome una siesta de 20 minutos. (Asegúrese de no dormir durante más tiempo. Pon un temporizador o una alarma si lo necesitas).

Por qué esto funciona: Durante la siesta, su cuerpo reducirá la adenosina, esa sustancia que se acumula a lo largo del día y le da sueño. (Recuerda que la cafeína encaja perfectamente en ese receptor en el cerebro). Esto entonces bloquea la acumulación de adenosina que mencioné antes. Así que te despiertas justo cuando los efectos estimulantes están haciendo efecto.

No tome una Nap-A-Latte™ más de dos veces por semana. Si siente que lo necesita más a menudo, es posible que necesite dormir más.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com