La mañana es el momento en que mucha gente encuentra tiempo para correr sus kilómetros, y a veces el desayuno no encaja en ese plan. Hay días en los que saltarse la comida de la mañana antes de correr parece la única opción sensata. Pero a veces esta omisión puede ser perjudicial para un entrenamiento fuerte.
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Kate Van Buskirk es una medallista de los Juegos de la Commonwealth y varias veces campeona de Canadá que también es principalmente una corredora matutina. «Al igual que muchos corredores, mi apretada agenda hace que a menudo me levante al amanecer para correr antes del trabajo. Tengo un intestino sensible y necesito al menos 90 minutos de digestión entre la comida y la salida. No suele ser realista para mí despertarme lo suficientemente temprano para abastecerme de combustible para mi carrera matutina, así que a menudo voy con el estómago vacío.»
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Sin embargo, la corredora dice que ha desarrollado reglas para sí misma en torno a estas carreras en ayunas. «En primer lugar, nunca hago intervalos duros o carreras largas sin al menos un tentempié abundante. En segundo lugar, si me despierto con mucha hambre o siento que tengo una gran deuda calórica del día anterior, retraso mi carrera hasta más tarde, cuando estoy mejor alimentada. Nunca comprometo la recuperación para hacer kilómetros temprano y con hambre. Por último, me aseguro de tomar una comida saludable y rica en calorías en los 30 minutos siguientes a la finalización de la carrera. Cada corredor es diferente, así que asegúrate de que haces lo que te parece correcto»
Nunca he dejado de comer antes de correr por la mañana, nunca. Incluso algo ligero, como una pieza de fruta y una bebida deportiva, es bueno porque los carbohidratos ayudan a contrarrestar la liberación de cortisol cuando te despiertas (la hormona catabólica/del estrés).
– Camille Herron (@runcamille) November 25, 2019
Jennifer Sygo es una dietista registrada y nutricionista deportiva que dice que correr con el estómago vacío tiene su lugar. «Comer o no comer antes de correr depende mucho de tus objetivos y de cuáles sean tus circunstancias personales. Básicamente, las investigaciones son claras: si tienes comida en el estómago, generalmente podrás entrenar o correr a un nivel superior. Con comida, tu cuerpo puede tolerar una mayor intensidad, aguantar más tiempo y sentirse mejor»
Pero reconoce que no siempre es factible comer algo antes de correr. «Si te levantas y sales a correr antes de que se levanten tus hijos, es probable que no comas mucho antes. Puedes correr con el estómago vacío, sólo que puedes comprometer la calidad de esa sesión. Si buscas una carrera de calidad, comer es una ventaja». Sygo dice que una buena regla general es que los kilómetros fáciles (6-8K) están totalmente bien con el estómago vacío, pero cuando se trata de intervalos, entrenamientos de velocidad o una carrera larga, se recomienda comer.
Qué comer y cuándo
Si vas a comer antes de tu carrera matutina, Sygo recomienda un plátano y mantequilla de cacahuete (o mantequilla de almendras) o unos copos de avena con azúcar moreno. «Cuanto más cerca estés del comienzo de tu carrera, más pequeño querrás que sea el tentempié o la comida. Cuanto menos tiempo tengas, más querrás que el tentempié sea rico en carbohidratos. El problema de la fibra, la grasa o la proteína es que puede ser difícil de digerir y molesta para el estómago cuando se hace ejercicio. Aunque te gusten las alubias, las lentejas y los garbanzos, evítalos antes de correr. Es mejor que te quedes con alimentos suaves como los mencionados anteriormente».
Otros beneficios de desayunar
Camille Herron es una corredora de ultramaratón, campeona del mundo y plusmarquista mundial que dijo en Twitter que siempre desayuna antes de sus carreras para ayudar a contrarrestar la liberación de cortisol que se produce al despertarse. Sygo dice que hay estudios que apoyan esto, pero que su relevancia para la salud en general no es concluyente. «En comparación con los que desayunan, los que se saltan el desayuno sí parecen tener niveles de cortisol más altos (al menos hasta que comen por la tarde). Un nivel alto de cortisol de forma continuada no es ideal para la salud en general». En definitiva, si tienes tiempo, desayunar antes de correr es siempre una buena idea.
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