Guía para cocinar con proteína en polvo

Como dicen, los cuerpos no se hacen en el gimnasio sino en la cocina, y cualquier buen atleta sabe que la proteína es esencial cuando se trata de añadir músculo magro y metabólico a su marco.

Dado que sólo se puede comer cierta cantidad de alimentos en el transcurso del día, la mayoría de nosotros recurre a los batidos de proteínas para obtener una dosis extra de aminos. Sin embargo, esto puede resultar aburrido, sobre todo cuando lo que realmente quieres es picar, mordisquear o crujir. Es hora de cocinar de forma creativa, con proteína en polvo.

Hay montones de formas de incorporar la proteína en polvo a las recetas de comida real, y cualquier cosa, desde la sopa hasta la ensalada o los dulces, puede beneficiarse de una o dos cucharadas. «Al tratar la proteína en polvo como un ingrediente en lugar de sólo la base para un batido, puede crear alimentos saludables que tienen un sabor poco saludable, pero están llenos de ingredientes de alta densidad nutricional», dice Anna Sward, MA, Ph.D., autor de The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). «Mi pensamiento es: ¿Por qué tomar un batido cuando puedes tomar un pastel?»

Una palabra de advertencia, sin embargo: Cocinar con proteína en polvo es algo más complicado que echar un puñado y meterlo en el horno. Se necesita un poco de práctica y a veces una buena dosis de paciencia. Esto es lo que debe saber antes de empezar a cocinar.

Poder de la harina

Nunca trate la proteína en polvo como un sustituto de la harina porque no reaccionará químicamente de la misma manera con los otros ingredientes de la receta – especialmente la proteína de suero. «El suero de leche es un tipo de proteína muy singular», dice Sward. «Tiene una tendencia a secar tus recetas y volverlas gomosas, y terminas con ‘cosas’ duras que se parecen más a las armas que a la comida».

Cuando hornees, asegúrate de que el 30 por ciento o menos de tu masa sea proteína de suero de leche, o bien opta por un producto de origen vegetal. «Los polvos vegetales son maravillosos porque nunca se volverán asquerosos o gomosos», dice Sward. «Lo peor que puede pasar es que acabe siendo un poco denso».

Y para aquellas almas dudosas que no creen que las proteínas vegetales sean tan buenas como las de origen animal, mastiquen esto: Un estudio publicado en la revista Nutrition Journal descubrió que la proteína de arroz era tan eficaz como la de suero de leche para desarrollar la musculatura y la fuerza en personas activas. Y para aquellos que son sensibles a los productos lácteos o intolerantes a la lactosa, la proteína vegetal no provocará hinchazón o malestar gastrointestinal.

La humedad importa

Cuando se cocina con proteína en polvo, se puede encontrar un problema de sequedad. «La proteína absorbe la humedad y no aporta ninguna», dice Courtney Nielsen, BA, AFAA, competidora amateur de bikini y autora de Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). «Si vas a hornear, cuida que la consistencia de la masa se vea tan fina o ligeramente más fina que tu masa o batido tradicional. No satures la receta con proteína a la primera, reduce ligeramente el resto de ingredientes secos o añade un poco más de levadura en polvo a los productos horneados.»

Además, no todas las proteínas en polvo se disuelven de la misma manera, y los ingredientes añadidos pueden cambiar su reacción en una receta. «La caseína, por ejemplo, utiliza más líquido para disolverse que el suero», dice Nielsen. «Y una marca barata puede poner menos proteína real y más rellenos para mantener los costes bajos.»

Curds of Whey

Cualquier persona que haya intentado calentar la leche para el chocolate caliente puede decir que el cuajado es un problema, y como las proteínas de suero y caseína son derivados de la leche, pueden actuar de forma similar si se calientan directamente. Sward recomienda mezclar el polvo en cosas ya calientes, como la avena, una vez que estén completamente cocidas (y ligeramente enfriadas), y si se quiere hacer una salsa o sopa, hay que limitarse a los polvos de origen vegetal. «La proteína de guisante es maravillosa para hacer sopas o salsas», dice Sward. «No se cuajará y se asimilará muy bien en tus recetas».

Pasa a lo natural

La mayoría de los polvos, especialmente los de suero, están diseñados para mezclarse en batidos cremosos cuando añades líquido, y se espesan debido a las gomas y emulsionantes añadidos. «No necesitas esas cosas cuando estás cocinando, y esos ingredientes pueden en realidad trabajar en tu contra», dice Sward. «Las gomas, especialmente, harán que la textura de tus alimentos sea extraña. Los mejores polvos para cocinar y hornear son los que tienen un solo ingrediente: proteínas y nada más».

Otra nota sobre los edulcorantes: No sólo se ha demostrado en estudios clínicos que engañan a su metabolismo haciéndole creer que está ingiriendo azúcar, elevando los niveles de insulina y cambiándole del modo de quemar grasa al de almacenarla, sino que también pueden hacer que sus recetas sean demasiado dulces (piense: pastel de carne de vainilla azucarado).

No sea un tacaño

Los polvos baratos pueden parecer una buena idea desde el punto de vista económico, pero muchos productos de baja calidad contienen ingredientes añadidos, colorantes artificiales, grasas trans ocultas e incluso metales pesados como el cadmio, el zinc, el arsénico, el mercurio y el plomo, que se han relacionado con el envenenamiento tóxico y las enfermedades cardiovasculares.

«Elija un producto sin rBGH para asegurarse de que está hecho con productos lácteos sin hormonas», dice Sward. «Para los polvos vegetales, trate de encontrar una fuente orgánica y no transgénica. Es un poco más caro, pero es de mayor calidad y vale la pena gastar ese poco más.»

Sigue adelante

Debido a la variedad y el volumen de marcas de proteína en polvo en el mercado, incluso una receta publicada podría no resultar como esperabas en la primera vez. «Si haces algo que te decepciona la primera vez, intenta hacerlo de nuevo un poco diferente la próxima vez», dice Nielsen. «Utiliza distintos ingredientes o distintas cantidades de cosas. A menudo se necesitan varios intentos para que algo salga bien. ¡Puede valer la pena encontrar un nuevo favorito!»

Panqueques de proteína de plátano de arce

Hace 2 porciones

• ½ taza de proteína de suero de leche de vainilla en polvo
• ½ taza de 2% de Yogur griego
• ½ taza de claras de huevo líquidas
• 1 plátano maduro
• ½ taza de avena
• 1 cucharada de extracto de arce natural

Mezcla los ingredientes en un bol y reserva. Cubrir la sartén con spray de cocina y ponerla a fuego alto. Cuando el spray comience a chisporrotear, reduzca el fuego a medio y vierta la masa en pequeñas porciones en la sartén. (Cuando aparezcan burbujas, dar la vuelta a las tortitas y cocinarlas. Repita el proceso hasta que toda la masa esté cocida.

Datos nutricionales (por ración): calorías 283, proteínas 34 g, carbohidratos 29 g, grasas 4 g

Corteza de pizza proteica de cuatro ingredientes

Hace 2 cortezas pequeñas

• 1 taza de avena sin gluten
• ½ cucharada de polvo de proteína de guisante sin sabor
• 1 huevo entero
• ½ taza de claras de huevo líquidas
• sal marina, romero y tomillo, al gusto

Coloque todos los ingredientes en un procesador de alimentos y bata hasta que se forme una mezcla espesa, similar a un panqueque. Cubrir una sartén con pasta para cocinar y ponerla a fuego alto. Verter la mezcla en la sartén y extenderla con una cuchara o una espátula para diluirla. Reduzca el fuego a medio y cocine hasta que la parte inferior esté firme. A continuación, déle la vuelta y cocínelo todo. Cubra una bandeja para hornear con spray antiadherente y coloque la masa en la bandeja. Añada las salsas para pizza y los ingredientes que desee. Coloque bajo la parrilla del horno de 15 a 20 minutos, o hasta que el queso se derrita.

Hechos nutricionales (por 2 cortezas – sin aderezos): calorías 269, proteínas 28 g, carbohidratos 26 g, grasa 6 g

Enrollados de proteína de pimiento rojo

Hace 4 raciones

• 1/8 de taza de almendras molidas o avena molida
• 1 taza de proteína de suero de leche sin sabor
• 1 huevo entero
• 1 clara de huevo
• 1 pimiento rojo
• sal marina, al gusto

Coloca todos los ingredientes en una batidora y bátelos hasta que estén suaves. Cubra una sartén con spray para cocinar y colóquela a fuego alto. Cuando el spray chisporrotee, reduzca el fuego a medio y ponga la mezcla en el centro de la sartén y extiéndala con una cuchara. Cocinar por un lado, luego dar la vuelta y cocinar por el otro lado. Repite la operación con toda la masa. Rellenar los wraps con pollo, verduras, queso o hummus.

Ficha nutricional (por ración): calorías 59, carbohidratos 4,7 g, proteínas 7,6 g, grasas 1,2 g, fibra 3 g

Las tres primeras recetas son un extracto de The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, de Anna Sward, Countryman Press, 2014.

Salsa de tomate casera rápida

Hace 8 porciones

• 1 (15-oz) lata de tomates en cubos
• ½ (6-oz) lata de pasta de tomate
• ¼ de cebolla amarilla pequeña, picada
• 2 dientes de ajo, pelados
• ¼ de taza de hojas frescas de albahaca
• ½ cucharadita de pimienta blanca o negra
• ¼ de cucharadita de sal
• ¼ de taza de proteína en polvo

Agregar todos los ingredientes, excepto la proteína en polvo, a una licuadora y licuar hasta que esté suave. Calentar una cacerola grande a fuego medio-alto y añadir la mezcla. Llevar a fuego lento y cocinar de 5 a 10 minutos. Retirar del fuego y añadir lentamente la proteína en polvo, batiendo constantemente para que se incorpore sin cuajar. Servir sobre fideos o pollo.

Datos nutricionales (por ración): calorías 51, proteínas 5 g, carbohidratos 7 g, grasa 0 g, fibra 1 g

Puré de Coliflor

Hace 10 raciones

• 1 cabeza de coliflor, picada en trozos
• ½ taza de proteína en polvo
• ¼ de taza de mantequilla
• ¾ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• ½ cucharadita de pimienta blanca molida
• ½ cucharadita de sal

Precaliente el horno a 400 F. Cubra una bandeja para galletas o una bandeja para hornear poco profunda con aceite en aerosol y extienda la coliflor de manera uniforme. Colocar en la rejilla del medio y hornear hasta que esté blanda, unos 25 minutos. Retirar del horno y colocar la coliflor en la licuadora con el resto de los ingredientes y hacer un puré. Añadir los condimentos (al gusto).

Datos nutricionales (por ración): calorías 126, grasa 5 g, carbohidratos 5 g, fibra 2 g, proteínas 17 g

Galletas de vainilla para el desayuno

Hace 35 galletas

• 1½ tazas + 2 tazas de copos de avena, divididos
• 1/3 de taza de proteína de vainilla en polvo
• 6 dátiles medjool, deshuesados
• 6 albaricoques secos
• ½ taza de claras de huevo líquidas
• 3 onzas (6 cucharadas) de puré de aguacate
• 6 cucharadas de stevia granulada
• 6 cucharadas de yogur griego

Precalentar el horno a 350 F. Cubrir una bandeja de galletas con spray antiadherente para cocinar. Coloque 1½ tazas de avena laminada en un procesador de alimentos con otros ingredientes y mezcle bien. Vierta la mezcla en un tazón y agregue las 2 tazas restantes de avena arrollada. Mezclar hasta que esté bien combinada. Colocar porciones de 1½ cucharadas de masa en una bandeja para galletas y hornear de 10 a 12 minutos, o hasta que estén doradas por encima y blandas en el centro. Dejar enfriar y servir.

Datos nutricionales (por galleta): calorías 56, proteínas 3 g, carbohidratos 10 g, grasas 1 g, fibra 1 g

Las tres segundas recetas son un extracto de Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, de Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.