Guía del corredor sobre el tejido conectivo

La mayoría de los corredores no piensan en el tejido conectivo hasta que les duele. Tenemos una conciencia general de que nuestros cuerpos contienen estructuras de soporte como los huesos y los ligamentos para evitar que nos colapsemos en manchas de gelatina, pero ahí es donde termina nuestra curiosidad.

Hasta nuestro primer caso de tendinitis de Aquiles. O fascitis plantar. O el síndrome de la banda IT. O hasta que nos torcemos un tobillo, nos rompamos el cartílago de la rodilla o suframos una fractura por estrés. Entonces nos convertimos en expertos. Visitamos a médicos o podólogos, nos informamos sobre el tejido conjuntivo concreto que hemos lesionado, comenzamos un largo curso de fisioterapia y maldecimos el día en que pasamos por alto la importancia de fortalecer este tejido vital. Porque la verdad es aterradora: una vez que el tejido conectivo se ha dañado, es difícil -y a veces imposible- deshacerlo.

¿Qué es el tejido conectivo?

El tejido conectivo es exactamente lo que parece: el tejido que conecta los músculos, órganos, vasos sanguíneos, nervios y otras partes del cuerpo entre sí. Soporta, rodea, fortalece, almacena energía, amortigua y protege los componentes de tu cuerpo en funcionamiento. Es el pegamento que te mantiene unido.

El tejido conectivo es una frase que engloba a los tejidos que adoptan muchas formas, desde el tejido areolar gelatinoso, que une la piel con el músculo, hasta los huesos sólidos como una roca que componen tu esqueleto. Los tejidos conectivos más asociados a la carrera incluyen los huesos, los tendones, los ligamentos, los cartílagos y la fascia.

Entrenamiento conectado

La mayoría de los tejidos conectivos se adaptan al entrenamiento, pero hay una trampa: Se adaptan a un ritmo mucho más lento que el músculo. Cuando permites que el desarrollo muscular supere la adaptación del tejido conectivo, el resultado puede ser una lesión. Los corredores empiezan a entrenar y sus músculos mejoran rápidamente. Animados, aumentan la intensidad y la duración de sus entrenamientos. Lo siguiente que saben es que tienen tendinosis de Aquiles, tendinitis tibial o fracturas de estrés en los pies. Su tejido conjuntivo no pudo soportar el aumento de la carga de trabajo, aunque sus músculos parecían estar bien.

Algunos tejidos conjuntivos no mejorarán nunca mucho con el entrenamiento. Para estos tejidos, como el cartílago y los ligamentos, su énfasis debe estar en la prevención de lesiones. Debe fortalecer los músculos que afectan directamente a los tejidos (a menudo los músculos más pequeños que se pasan por alto en las rutinas tradicionales de entrenamiento de fuerza) y utilizar estiramientos y masajes para reducir la tensión de los tejidos.

Sobre todo, el entrenamiento de los tejidos conectivos requiere paciencia. Los esquemas de «ponerse en forma rápidamente» rara vez producen una forma física rápida; producen lesiones.

Centrándose en los huesos, los tendones y la fascia, las siguientes páginas explican cómo construir su tejido conectivo para que pueda correr más fuerte y evitar lesiones.

Huesos: Estructura en remodelación

Su cuerpo adulto contiene 206 huesos diferentes. Estos huesos forman una estructura esquelética equilibrada y simétrica que avergüenza incluso a los mejores juguetes de Lego. También son su principal defensa contra la gravedad, ya que sólo el fémur (hueso del muslo) es capaz de soportar hasta 30 veces su peso.

Por supuesto, los corredores solemos llevar el desafío a la gravedad al límite. Un solo paso durante una carrera de distancia crea una fuerza de impacto de aproximadamente dos o tres veces el peso del cuerpo. Por suerte para nosotros, el hueso es un tejido vivo que se renueva constantemente. En condiciones normales, alrededor del 4% del hueso se rompe y se sustituye mediante un proceso llamado remodelación. Cuando se corre, este proceso se acelera. Al igual que el cuerpo fortalece las fibras musculares sustituyendo los miofilamentos dañados, también utiliza la remodelación y el modelado -un proceso independiente que fortalece el hueso con tejido óseo adicional- para crear huesos más grandes, más fuertes y mejores.

Pero reconstruir y fortalecer los huesos lleva tiempo. Al principio de la remodelación, unas células denominadas osteoclastos excavan el tejido óseo viejo y dañado, dejando pequeñas cavidades en los huesos. A continuación, otras células llamadas osteoblastos tardan entre tres y cuatro meses en rellenar esas cavidades con hueso nuevo. Mientras tanto, queda un hueso poroso que es susceptible de sufrir lesiones. Durante esta fase, los corredores que se esfuerzan demasiado durante mucho tiempo suelen acabar con una fractura por estrés como recompensa.

Si se produce una fractura por estrés, la espera comienza de nuevo. El cuerpo tardará de tres a cuatro meses en reparar la fractura. Si se entrena demasiado pronto se corre el riesgo de volver a lesionarse.

Entrenar para fortalecer los huesos

El entrenamiento de los huesos comienza con la nutrición. Una mala nutrición conduce a la debilidad de los huesos. De hecho, la deficiencia de calcio en su dieta puede obligar a su cuerpo a minar los huesos y los dientes (que contienen el 99 por ciento del calcio almacenado en su cuerpo) en busca del mineral. Si le diagnostican una fractura por estrés, correr en la piscina es su mejor opción de entrenamiento cruzado. El entrenamiento de resistencia desencadena mejoras en la resistencia ósea, pero los corredores intermedios y avanzados podrían necesitar aumentar su volumen habitual de repeticiones y series entre un 25 y un 50 por ciento para seguir fortaleciendo su tejido conectivo.

Diez alimentos para unos huesos felices

La mayoría de nosotros sabemos que necesitamos calcio y vitamina D para tener unos huesos sanos, pero nuestros esqueletos están hambrientos de algo más que un vaso de leche. Un buen conjunto de huesos requiere un suministro constante y adecuado de proteínas, magnesio, potasio, fósforo, flúor y vitamina K. Cada uno de los siguientes 10 alimentos es inusualmente abundante en al menos varios nutrientes que dan un impulso a tus huesos:

1. Almendras
2. Plátanos
3. Sardinas en lata
4. Zumo de naranja
5. Pasas
6. Semillas de calabaza tostadas
7. Productos de soja
8. Espinacas o brócoli
9. Salvado de trigo
10. Yogur

Tendones: Cables orgánicos

Los tendones conectan el músculo con el hueso, transmitiendo la fuerza generada por los músculos para mover las articulaciones y, por tanto, el cuerpo. Pero los tendones son mucho más que cables orgánicos. Son socios activos, sensibles y vitales de sus músculos, hasta el punto de que los dos tejidos se denominan habitualmente unidad músculo-tendón.

Los músculos no terminan donde empiezan los tendones. No hay una línea trazada. En su lugar, existe una zona de transición, la zona músculo-tendinosa (o musculotendinosa), en la que el músculo deja paso gradualmente al tendón. En esta zona, las fibras musculares y los tendones se fusionan, funcionando como una unidad. Es sólo en las afueras de esta zona donde los tendones emergen finalmente como los cordones fibrosos blancos y brillantes que finalmente se conectan al hueso.

El punto de encuentro

El punto en el que las fibras musculares individuales se encuentran con el tendón, la unión miotendinosa, es el eslabón débil de su músculo. Es aquí donde se producen la mayoría de las distensiones musculares. Las potentes contracciones excéntricas causan daños en esta unión o directamente por encima de ella. Si tienes suerte, el daño se limitará a unas pocas fibras y a un dolor de corta duración. Si no tienes suerte, un desgarro muscular completo puede requerir cirugía y fisioterapia. La buena noticia es que la zona músculo-tendinosa recibe un rico suministro de sangre de las fibras musculares, lo que da lugar a una tasa de curación casi paralela a la del músculo.

Las lesiones del tendón de Aquiles, la plaga de los corredores (especialmente los mayores de 40 años), van desde la tendinitis leve hasta la rotura completa. La tendinitis de Aquiles es una lesión por sobrecarga que se acompaña de una inflamación dolorosa. La tendinosis del tendón de Aquiles, en cambio, implica un daño degenerativo a nivel celular que produce dolor crónico sin inflamación. Hasta finales de los años 90, se pensaba que casi todo el dolor del tendón de Aquiles era consecuencia de la tendinitis. Ahora, se entiende que la mayoría de los dolores del tendón de Aquiles son generados por la tendinosis.

El mejor tratamiento para la tendinosis del tendón de Aquiles son los saltos excéntricos de talón, un remedio descubierto por el ortopedista sueco Hakan Alfredson. Alfredson era un corredor que desarrolló un fuerte dolor en el tendón de Aquiles. En un podcast del British Journal of Sports Medicine, Alfredson explicó que había pedido a su jefe que le operara el tendón, sólo para que éste le respondiera: «Si le operamos, tendrá que estar de baja. Y eso no nos lo podemos permitir aquí en la clínica… Nunca le operaré el tendón de Aquiles».

Desesperado por conseguir la operación, Alfredson intentó romperse el Aquiles con una serie de ejercicios de talón de gran volumen. En lugar de eso, mejoró. Un estudio de 2012 publicado en el British Journal of Sports Medicine investigó los efectos a largo plazo de los saltos de talón. Los investigadores interrogaron a 58 pacientes que habían tratado previamente su tendinosis de Aquiles con 180 saltos de talón al día durante 12 semanas. El estudio informó de que casi el 40% de los pacientes seguían sin sentir dolor cinco años después. Los investigadores también señalaron que dos estudios similares sobre el efecto a largo plazo de los saltos de talón mostraron resultados aún mejores, con un 88% y un 65% de esos pacientes que declararon tener poco o ningún dolor. No es el fortalecimiento de la pantorrilla lo que hace el truco. Es el estrés en el propio tendón, y las adaptaciones posteriores, lo que conduce a la curación.

En ausencia de un tratamiento proactivo (como las inmersiones del talón), el daño hecho a los tendones en la zona fibrosa blanca -ese tramo sin sangre que precede a la interfaz con el hueso- tiene un panorama sombrío. Un estudio realizado en 2013 en Dinamarca trató de determinar la tasa de renovación del tejido (el tiempo que se tarda en regenerar un tejido completamente nuevo) en esta zona. Las estimaciones anteriores oscilaban entre dos meses y 200 años. Los investigadores eligieron a sujetos que habían vivido durante las pruebas de la bomba nuclear de 1955 a 1963, cuando los niveles atmosféricos de carbono-14 eran más altos. A continuación, midieron los niveles existentes de carbono-14 radiactivo en los músculos y los tendones de Aquiles de los sujetos. El músculo analizado estaba limpio de carbono-14. En cambio, el tendón analizado mostraba niveles de carbono-14 que no habían cambiado en las décadas transcurridas desde las pruebas atómicas. Entonces, ¿cuándo se puede esperar que el tejido tendinoso dañado se regenere? Según este estudio: prácticamente nunca.

Entrenamiento del tendón

Los ejercicios de carrera y de resistencia contribuyen a la rigidez del tendón. Los ejercicios de tabla de bamboleo y de bandas/tubos de resistencia fortalecen aún más toda la cadena cinética (músculos, tejido conectivo y nervios desde la cadera hasta los dedos del pie); esto ayuda a prevenir la inflamación y el daño de los tendones. Los Estiramientos Aislados Activos (AIS) son útiles para trabajar la zona músculo-tendinosa porque evitan el reflejo de estiramiento que puede provocar tensiones en esta zona.

Fascia: Capullo tejido

Imagina que una araña con poderes sobrenaturales se encuentra dentro de ti. E imagina que esta araña se pasa los días tejiendo una única telaraña continua que envuelve tu cuerpo bajo la piel, una telaraña que se extiende hacia dentro, rodeando y penetrando cada músculo, nervio, órgano y hueso, cada estructura, cavidad y tejido de tu cuerpo. Sería una telaraña increíble. Sin la araña, esa telaraña -un tejido continuo de fibras de colágeno y elastina que se hace más grueso y más fino y que se presenta como membrana, lámina, cordón y cartílago- es su fascia.

La fascia, que hasta ahora se consideraba el Saran Wrap del cuerpo, ha sido propuesta recientemente por algunos investigadores para mejorar su estatus. Consideran que la fascia es un tejido reactivo. Creen que se contrae y se relaja como los músculos (aunque a un ritmo más lento), se retrae como los tendones, proporciona retroalimentación sensorial como los nervios y une los 650 músculos en una sola unidad de trabajo. Ah, y la culpan de la gran mayoría de los dolores crónicos y las lesiones de los corredores.

El doctor Robert Schleip, jefe del Proyecto de Investigación de la Fascia, en una entrevista de 2009 para Men’s Health, describió la fascia como un instrumento de «compensación estructural». En otras palabras, la fascia es responsable de la postura. Cuando subimos escaleras o nos encorvamos en nuestro escritorio, creamos alteraciones en nuestra postura que pueden llegar a ser permanentes. En este modelo, la fascia es como un jersey. Si se tira de una parte del jersey, toda la prenda se mueve. Por tanto, la tensión en una zona puede afectar a todos los aspectos de la postura. Las adherencias que se acumulan entre las superficies de la fascia debido a una lesión pueden crear un dolor crónico que se irradia por todo el cuerpo. Visto así, la fascitis plantar ya no es una lesión del pie, sino que puede estar causada por problemas en las caderas, la espalda o los hombros. Schleip y otros especialistas creen que los ejercicios de liberación miofascial y los estiramientos específicos pueden mejorar la postura, reducir el dolor y resolver las lesiones.

Mejorando la web

No hace falta ser un verdadero creyente como Schleip para reconocer el valor de los estiramientos, el rodaje de espuma y los ejercicios de amplitud de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir desde el entrenamiento de resistencia hasta la pliometría y los ejercicios de forma.

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Este post ha sido extraído y adaptado de Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz y Melissa Breyer, 2014. Reimpreso con permiso del editor, The Experiment.